¿Cuánto músculo puede ganar una mujer en una semana?

Las mujeres pueden aumentar significativamente la masa muscular participando en un programa de entrenamiento con pesas agresivo y comiendo adecuadamente. El entrenamiento con pesas debe diseñarse para la construcción muscular, y se debe prestar atención para tomar decisiones alimenticias adecuadas. La construcción muscular aumentará la tasa metabólica de la mujer, lo que significa que quemará más calorías durante el día. Con el entrenamiento apropiado y la alimentación, una mujer puede construir hasta media libra de músculo por semana.

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Ganancia muscular

Un aumento en la masa muscular, o hipertrofia, es el resultado de una participación constante en un programa específico de entrenamiento con pesas. A medida que sobrecargas y descompones tus células musculares con entrenamiento con pesas, durante tus períodos de descanso entre sesiones de entrenamiento, tu cuerpo responde al regenerarse a un tamaño mayor.

Diferencias hormonales

Las mujeres no ganan masa muscular tan rápido como los hombres porque no poseen los mismos niveles de hormonas que desarrollan los músculos, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Sin embargo, los niveles de hormonas aumentan cuando las mujeres entrenan regularmente con un programa diseñado para la construcción muscular. Los aumentos significativos en la masa muscular aún se muestran en las mujeres, y el Consejo Estadounidense del Ejercicio afirma que las mujeres verán un aumento de 20 a 40 por ciento en la fuerza muscular después de unos meses de entrenamiento con pesas.

Entrenamiento

No hay distinción entre los sexos cuando se entrena para la hipertrofia muscular. Para desarrollar masa muscular, es necesario un programa de entrenamiento frecuente que consiste en pesos más bajos, mayor volumen y períodos de descanso más cortos. Un volumen de entrenamiento común para la hipertrofia muscular es levantar tres días por semana con cada ejercicio que se completa de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con 1 a 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.

Consideraciones nutricionales

Para desarrollar músculo, debe proporcionarle a su cuerpo más calorías a través de los alimentos de las que quema durante el día. Joseph Chromiak, de la National Strength and Conditioning Association, sugiere aumentar el consumo en 250 calorías por día por encima de su consumo típico de calorías. La proteína es importante para la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular, y Chromiak recomienda obtener 0.65 a 0.80 gramos de proteína por libra que pesa cada día. Coma una comida que consiste en carbohidratos y proteínas inmediatamente después de sus entrenamientos de levantamiento de pesas.

Calificar

Con un programa de entrenamiento agresivo y el aprovisionamiento de combustible adecuado de sus músculos, una tasa común de ganancia muscular es de 1/2 lb. de músculo por semana. Aunque las limitaciones hormonales pueden afectar esta tasa de ganancia muscular absoluta en las mujeres, la autora de "Women In Sport" Barbara Drinkwater afirma que las mujeres pueden aumentar su fuerza relativa al mismo ritmo que los hombres.