Ingesta diaria de carbohidratos para bajar de peso
Tabla de contenido:
- Video del día
- Recomendaciones mínimas
- Calorías de pérdida de peso
- ¡Come más proteína
- Opciones saludables
Aunque los carbohidratos no tienen la mejor reputación entre algunas comunidades que hacen dieta, no es necesario evitar los carbohidratos para perder peso con éxito. De hecho, consumir muy pocos carbohidratos puede agotar su energía y, por lo tanto, obstaculizar sus esfuerzos para perder peso. Seguir las recomendaciones generales de carbohidratos, mientras se reduce la ingesta total de calorías, es la clave para bajar de peso de forma segura.
Video del día
Recomendaciones mínimas
Algunas dietas bajas en carbohidratos para perder peso contienen tan solo 20 gramos de carbohidratos por día, al menos inicialmente. Sin embargo, cumplir con su ración dietética recomendada de carbohidratos, o RDA, le da a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar correctamente y le ayuda a evitar los efectos secundarios negativos asociados con dietas bajas en carbohidratos, como debilidad, fatiga, mareos y dolores de cabeza. El Instituto de Medicina informa que la RDA de carbohidratos es de 130 gramos diarios para hombres adultos y mujeres no embarazadas y que no amamantan.
Calorías de pérdida de peso
La pérdida de peso efectiva a menudo requiere reducir su consumo actual de 500 a 1.000 calorías diarias, toma nota de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las ingestas de calorías totales recomendadas para la pérdida de peso varían de 1, 000 a 1, 600 calorías diarias para las mujeres y 1, 200 a 1, 600 calorías diarias para muchos hombres, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Las necesidades calóricas individualizadas de pérdida de peso varían según su peso corporal inicial y nivel de actividad. Quemar un extra de 500 a 1, 000 calorías al día significa que puede que no tenga que reducir su ingesta de calorías para arrojar libras.
¡Come más proteína
Una razón por la cual algunas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas funcionan para perder peso se debe a la ingesta elevada de proteínas, según un estudio publicado en 2012 en Physiology & Behavior. "La proteína es un componente clave de la pérdida de peso porque aumenta la saciedad y el gasto energético", informaron los investigadores que realizaron un estudio publicado en 2009 en "The Journal of Nutrition". "Aunque los alimentos ricos en proteínas como carnes magras, claras de huevo y productos de soja son útiles para reducir su ingesta de calorías para la pérdida de peso exitosa, cumplir con sus requisitos mínimos de carbohidratos de 130 gramos al día también es importante para prevenir deficiencias de nutrientes y la fatiga.
Opciones saludables
Aunque está bien eliminar carbohidratos no saludables, como azúcares añadidos, dulces, dulces, refrescos y otras bebidas azucaradas, muchos alimentos que contienen carbohidratos están llenos de nutrientes esenciales. requiere en el día a día. Los ejemplos incluyen frutos secos ricos en fibra, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras. La fibra es un tipo de carbohidratos que aumenta la saciedad y no es completamente absorbido por su cuerpo. La leche baja en grasa es otra fuente de carbohidratos, proteínas y calcio saludables.
