Comenzando Ejercicios para bajar de peso para un envejecimiento de <7095 años

El envejecimiento tiende a asociarse con una disminución de la masa muscular y huesos frágiles, dos manifestaciones de pérdida de peso que no son buenas para usted. Pero si tiene sobrepeso u obesidad, incluso una pequeña pérdida de peso puede proporcionar beneficios significativos. El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener la masa muscular y la densidad ósea, al mismo tiempo que quema suficientes calorías para ayudarlo a perder peso.

Video del día

La importancia de la dieta

Hay dos componentes principales para un programa de pérdida de peso a cualquier edad: aumentar la cantidad de calorías que quema y, dentro de lo razonable, ajustar su ingesta calórica. La dieta requiere una atención especial en los adultos mayores, porque a esta edad la nutrición adecuada es más importante que nunca. En lugar de enfocarse en reducir las calorías, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes como frutas frescas, vegetales, carnes magras y granos integrales. Si no está seguro de cómo comer una dieta saludable, un nutricionista puede ayudarlo a crear un plan de comidas que lo mantendrá fuerte y saludable.

El plan de ejercicio

Los deportistas principiantes de cualquier edad deben comenzar lentamente y subir de nivel, aumentando gradualmente la intensidad o la duración del ejercicio. Incluso una caminata de 10 minutos cuenta hacia su pérdida de peso si eso es lo que su cuerpo es capaz de hacer en este momento. Pero en última instancia, su objetivo debe ser de al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana. Luego agregue un poco más cada semana hasta que vea que el peso comienza a desprenderse. Mientras lo hace, haga hasta dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, además de un poco de estiramiento después de cada entrenamiento para ayudarlo a mantener su cuerpo fuerte y ágil.

Ejercicios cardiovasculares, que incluyen caminar

Caminar es el entrenamiento más accesible para los deportistas mayores, especialmente si tiene un ingreso fijo. No necesita ningún equipo especial, no tiene que preocuparse por pagar las cuotas del gimnasio, y caminar puede desafiar su sentido del equilibrio sin estresar demasiado. Otros ejercicios de bajo impacto que son suaves para los huesos incluyen natación, aeróbic acuático, baile de bajo impacto y ciclismo. Si sus huesos están bien, es posible que disfrute de actividades de mayor impacto como correr y clases de ejercicios aeróbicos. Mientras su médico lo limpie y su cuerpo lo tolere, usted puede hacer casi cualquier cosa.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no solo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, sino que también puede ayudarte a mantener, y tal vez incluso aumentar, tu masa muscular y densidad ósea. La fuerza y ​​la resistencia extra también ayudan a facilitar las tareas diarias.

Siempre y cuando comience con pesos livianos, increméntelos lentamente y solo levante la cantidad de peso que pueda controlar con seguridad sin dolor, puede hacer casi cualquier tipo de entrenamiento de fuerza.Eso incluye clases de gimnasia grupales, el uso de máquinas de pesas o levantamiento de pesas. Un ejemplo de un programa de ejercicio básico es de ocho a 12 repeticiones de press de pecho, filas, y estocadas o sentadillas, con pesos libres o una máquina. Repita dos veces a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos, y agregue un segundo grupo de cada ejercicio cuando se sienta listo.