Coma estos 8 alimentos de bajo índice glucémico para un azúcar en sangre estable y un cuerpo más saludable
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"Bajo índice glucémico" e "índice glucémico" son dos palabras de moda que a menudo se expresan en la cultura de la comida y el bienestar, como cetogénicas, sin gluten y antiinflamatorias. Se discuten a menudo, pero muchas personas pueden no saber cómo afectan el cuerpo. Claro, son saludables, pero por qué estan sanos? ¿Qué hacen para tu cuerpo que otros alimentos no?
De acuerdo con la nutricionista Amy Shapiro de Real Nutrition NYC, una dieta de bajo índice glucémico es beneficiosa para el cuerpo por una serie de razones realmente importantes, que incluyen la prevención de la sensibilidad a la insulina, la diabetes y las enfermedades del corazón, y el mantenimiento de los niveles hormonales. También disminuye la cantidad de grasa almacenada y estabiliza los niveles de energía a lo largo del día.
Básicamente, una dieta de bajo índice glucémico ayuda a que su cuerpo se vuelva completamente equilibrado y sincronizado, lo que es una definición de salud, ¿no? Sigue leyendo para ver los alimentos de bajo índice glucémico que debes incorporar en tu dieta.
La dieta de bajo índice glucémico consiste en mantener el nivel de azúcar en la sangre constante. Sí, realmente, esa es la base para ello. Como explica el nutricionista Ali Heller, "el índice glucémico varía de cero a 100, y la glucosa pura es 100. Los alimentos con bajo índice glucémico tienden a liberar sus azúcares de manera lenta y constante, a diferencia del azúcar de mesa, por ejemplo, el azúcar de mesa. glucosa en la sangre bastante rápido ". Estas espigas son lo que estás tratando de evitar.
"En general, es inteligente regular el nivel de azúcar en la sangre para evitar que suba o baje demasiado, los cuales vienen con su propio conjunto de problemas", dice ella. "Si su nivel de azúcar en la sangre aumenta demasiado, le indica al páncreas que libere más insulina, lo que disminuirá su nivel de azúcar en la sangre pero puede almacenar ese exceso de energía en forma de grasa. Si su nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, puede provocar fatiga, letargo y hambre"Para evitar ambos problemas y mantener un nivel de azúcar en la sangre, coma regularmente e incluya alimentos de bajo índice glucémico en su dieta.
Salmón salvaje
Según la nutricionista Isabel Smith, la proteína magra como el salmón salvaje es una excelente opción para una cena de bajo índice glucémico. Ella dice que el salmón salvaje contiene "ácidos grasos omega-3 y proteínas saludables para el corazón y el estado de ánimo, que son útiles independientemente de la fuente con estabilidad de azúcar en la sangre". Además, esos omega-3 mejorarán la salud de su piel y cabello, haciendo que el primero sea suave y flexible, y el segundo, sano y brillante. (Si necesita algunas ideas antes de comprar pescado fresco, vea esta deliciosa receta de salmón con cáñamo).
Nueces
Las nueces son su nuevo refrigerio de bajo índice glucémico para los días ocupados. Smith recomienda incluirlos en su dieta, ya que están llenos de grasa saludable (incluida la grasa antiinflamatoria), proteínas y fibra. Esto significa que te mantendrán satisfecho por mucho tiempo, saciando el hambre. Además, son tan convenientes. Tome un paquete de almendras sin sabor o anacardos antes de salir por la puerta cada mañana para tenerlo entre las comidas.
Petróleo
Este podría parecer contrario a una dieta saludable, pero escúchenos. Shapiro explica que todo lo que sea un carbohidrato (incluyendo granos, panes, pastas, frutas y lácteos) eventualmente se convertirá en azúcar. "Los alimentos que se digieren rápidamente o tienen un alto contenido de azúcar pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, lo que le da energía rápida o" alta ". Esto generalmente termina en un choque de azúcar en la sangre, lo que hace que te sientas muy hambriento, gruñón, cansado y letárgico, y ansiarás más azúcar ". Lo que sucede con los aceites saludables, como el olivo y el coco, es que no hacen esto.
"Las grasas puras no contienen carbohidratos, por lo que no pueden aumentar el azúcar en la sangre ya que no se descomponen en azúcar", dice Shapiro.
Canela
Según Shapiro, "hay algunas investigaciones que demuestran que la canela es una especia poderosa que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre". Debido a esto, ella recomienda agregar canela a las dietas de sus clientes prediabéticos y diabéticos tipo 2. No tienes que decirnos dos veces. Con mucho gusto rociaremos un poco de canela otoñal en nuestros lattes de la mañana.
Avena
Según Smith, la avena es también una necesidad para una dieta de bajo índice glucémico. Están llenos de "fibra intestinal saludable para promover bacterias intestinales saludables", dice ella. Oh, cómo amamos la salud intestinal aquí en Byrdie, ya que la buena flora intestinal se ha relacionado con otras áreas del cuerpo, incluido el cerebro (también conocido como salud mental). "La fibra es útil para disminuir el aumento de azúcar en la sangre" y también "ayuda a mantenerte lleno por más tiempo".
Verduras de hoja verde
Como dice Smith, las verduras (especialmente las verduras de hoja verde) son "bajas en calorías y tienen una gran cantidad de nutrientes saludables como el magnesio, el calcio, las vitaminas B, y más". Shapiro está de acuerdo y dice: "Tienden a ser bajos en azúcar y altos en fibra. Esta es la combinación perfecta para un alimento con IG bajo. Le tomará a su cuerpo mucho tiempo para digerir estos alimentos, por lo que la energía proporcionada será lenta y constante ".
Semillas
Al igual que las nueces, las semillas son "altas en grasa, proteínas y bajas en azúcares y carbohidratos", Shapiro. "No aumentarán su nivel de azúcar en la sangre, pero le proporcionarán vitaminas y grasa / fibra para mantenerlo satisfecho durante un largo período de tiempo". También señala que se combinan bien con el azúcar para reducir la velocidad de un aumento de azúcar en la sangre posterior (como en la mezcla del rastro). Teniendo en cuenta la temporada de otoño, nuestro tipo favorito actual de semillas para picar es semillas de calabaza.
Huevos
Todos los tipos de proteínas magras (como los huevos, el salmón y el pollo antes mencionados) son excelentes alimentos para el índice glucémico. "Todas las proteínas están desprovistas de carbohidratos, por lo que en el proceso de digestión no se descomponen en azúcar y, por lo tanto, no pueden causar picos de azúcar en la sangre", dice Shapiro. Combine la proteína con alimentos ricos en carbohidratos para ralentizar el proceso de digestión.
Smith dice que hay suplementos que puede tomar para estabilizar el azúcar en la sangre, como probióticos, zinc, selenio u omega 3, aunque debe hablar con un nutricionista certificado o un médico antes de hacerlo, ya que pueden variar según cada persona. "Advierto que la gente necesita saber qué productos tomar y si es seguro para ellos, así que no salga y comience a comprar", dice.
También vale la pena señalar que estos alimentos son solo parte de una dieta saludable, no todo. Heller dice que el GI "no es la historia completa" ya que nuestro cuerpo digiere muchos tipos de alimentos a la vez. "Rara vez comemos un solo alimento. Comer fibra o proteína o grasa con carbohidratos modulará la respuesta glucémica y puede hacer que algunos alimentos que usted pensaría que serían de alto índice glucémico, como la pizza, sean de bajo índice glucémico", dice. "Entonces, en mi opinión, la manera de mantener el azúcar en la sangre estable es comer comidas regulares y balanceadas con todos los grupos de alimentos.
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