¿Puede F45 realmente cambiar tu cuerpo en 8 semanas? Lo ponemos a prueba

F45 es la clase de entrenamiento grupal australiana que se está apoderando de Londres. Y no pasará mucho tiempo antes de que se haga cargo del Reino Unido. Las clases HIIT de 45 minutos son una combinación de movimientos cardiovasculares y de fuerza que desafiarán a tu cuerpo más allá de lo que crees que es capaz de hacer. Con intervalos cortos y bruscos, no hay espacio para aburrirse. También significa que no harás ningún ejercicio lo suficiente como para odiarlo.

Puse las clases a prueba a principios de este año (puede leer mi reseña de F45 aquí), y en tan solo seis clases, comenzó a cambiar mi cuerpo. Me caí gordo, construí músculo magro y me sentí un poco más confiado en un bikini. Fue durante este tiempo que escuché sobre el desafío de ocho semanas. Ocho semanas de tantas clases F45 como puedas, junto con un plan de comidas y un grupo motivador de Facebook para ayudarte a superarlo.

Con el primer desafío de ocho semanas terminado y desempolvado, pude presenciar las imágenes de antes y después (puedes ver una aquí), fueron lo suficientemente impresionantes como para que me registrara allí mismo.Sigue desplazándote para ver semana a semana cómo me fui.

Semana uno

"Las semanas uno y dos son las más difíciles", me advierte Michael Chapman, cofundador de F45 Tottenham Court Road, el primer día. Durante mi pesaje donde se toman las medidas de peso corporal y grasa, él me habla a través de él. Conocido como entrenamiento de primavera, es la fase de desintoxicación. La idea es que elimines todo el café, el azúcar, los alimentos procesados ​​y el alcohol (esencialmente todas las cosas buenas) para alcalinizar tu cuerpo y eliminar los antojos de azúcar. De acuerdo con F45, esto prepara a tu cuerpo para quemar grasa de manera más efectiva.

Todos los participantes tienen acceso a una aplicación gratuita con una lista de compras semanal y comidas diarias (incluidas las recetas). Si es un fan de MyFitnessPal y está registrando los detalles de sus movimientos diarios en una aplicación, le encantará esto: puede ingresar todo tipo de cosas, como su peso inicial, peso objetivo, horas de sueño, ejercicio, cuántas Las comidas del plan de comidas que ha comido, el agua y la ingesta de suplementos. El agua es el rey del desafío, ya que todos se animan a beber un vaso de agua caliente y limón a primera hora y alrededor de tres litros de agua al día. Eso es mucha agua, y ahora sé que el baño funciona muy bien. También recomiendan que tome un suplemento de magnesio y calcio para ayudar con el descanso y la recuperación.

No voy a mentir, durante la primera semana comencé a tomar café y no conseguí comprar limones. Pero empecé a tomar un suplemento de magnesio con calcio y magnesio (£ 7). También me uní al grupo de Facebook F45 TCR Family, que es genial para la motivación. Cuando se trata de clases, depende de usted cuántos asiste, pero se recomiendan tres o más por semana para obtener los mejores resultados. Ah, y ten cuidado, son duros pero divertidos (promesa).

Clases a las que asistió: 3

Movimiento favorito: escalada de cuerda

Básicamente, usas la cuerda para bajar y luego para volver a subir. Repita hasta que suene el pitido al final de ese intervalo.

Comida favorita: Lubina con verdes de ajo

Lubina a la parrilla súper sabrosa (dicen barbacoas, pero estoy en una cocina en el Gran Londres no en la playa de Bondi) con brócoli, judías verdes, ajo y queso de cabra, todo cocinado en aceite de coco con una rodaja de limón para servir.

Semana dos

Estoy luchando por apegarme a los planes de comidas. A Mike le preocupaba que las comidas se repitieran mucho, y esencialmente se cocinan por lotes para ahorrar tiempo, pero significa comer muchas de las mismas comidas en una semana. No me importa eso, especialmente porque las comidas que he probado han sido sabrosas. He pasado meses de mi vida contando calorías y macros y cocinando pollo y verduras por lotes. Era una broma en mi trabajo anterior porque tenía el mismo guiso de pollo para el almuerzo todo el tiempo que trabajé allí (nueve meses).

Mis problemas son dobles: primero, mi novio y yo ya comemos cada semana, y él no quiere comer la comida del plan. Realmente no quiero comprar más cosas para acabar desperdiciando comida. En segundo lugar, salgo a comer mucho por trabajo, por lo que tratar de comer sanamente en las cenas es complicado. He estado usando la aplicación más como una guía, así que si dice ensalada de pollo para el almuerzo o huevos revueltos para el desayuno, entonces estoy encontrando los equivalentes más cercanos en POD, Abokado o Pret. Desafortunadamente, el peso no parece estar cambiando tan bien como me gustaría, lo cual no es una sorpresa, ya que la dieta es clave cuando se trata de perder peso.

En el lado positivo, me siento menos hinchado, gracias al aumento de mi ingesta de H20, y siento que tengo más claridad en el trabajo.

Cabe destacar que ninguna clase siente lo mismo. A pesar de que existen diferentes tipos como Panthers o Athletica o Foxtrot, si me preguntaras cuándo estaba en la clase cuál era, no podría decírtelo. Cada sesión se siente diferente, ya que hay tantas combinaciones potenciales de ejercicios, ninguna clase de Panteras o Atletica o Foxtrot es la misma. Lo único que sé es que el lunes, miércoles y viernes, hay más cardio, el martes y jueves, hay más fuerza y ​​el sábado, tienen un DJ en vivo.

Y eso es lo que amo; nada me desanima de una clase que la familiaridad (especialmente cuando se trata de burpees). Lo que también es bueno es que, si bien algunas clases pueden tener 24 ejercicios para trabajar, hay pantallas de TV F45 en la parte delantera que repiten el movimiento en un bucle, por lo que siempre sabrás lo que debes hacer.

Clases a las que asistió: 3

Movimiento favorito: Sentadillas ponderadas

Este movimiento (no.14 en la pantalla) implica pararse en dos cajas y sostener el kettlebell entre sus piernas y bajar el peso casi hasta el piso, antes de volver a pararse con sus glúteos. Me dolió el trasero por días, lo que significa que funcionó.

Comida favorita: Pollo Cal Picante Con Salsa De Calabacín

Panfry el pollo en chile, paprika y lima por lo que tiene toneladas de sabor. La "salsa" es el calabacín (o calabacín si eres australiano), maíz dulce, tomate, cebolla roja y ajo mezclados con aceite de oliva y cilantro (solo si te gusta).

Semana tres

Semana tres, y estoy mejorando las cosas. No vi el cambio de peso durante el entrenamiento de primavera que me hubiera gustado. Yo se porque; Si hubiera seguido el plan de comidas, estaría en mejor forma. Decidí volver a mi método confiable de conteo de macros (esencialmente contando la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas cada día, según lo que necesites), de esa manera puedo comer cualquier cosa y contarlo. Con el plan de comidas, es sabroso y fácil de seguir, pero tienes que ser todo dentro. Todavía lo estoy usando como guía y comiendo algunas comidas fuera del plan, pero también estoy agregando esa capa adicional de contar las macros.

Es lo único que realmente me ha funcionado.

Las semanas tres a seis son conocidas como la temporada regular, se trata de formar hábitos nuevos y, con suerte, de por vida. Al igual que el agua y el limón lo primero y tener en cuenta más dormir. El plan de alimentos durante esta fase se centra en la alta proteína para apoyar el crecimiento muscular y para ayudar a la pérdida de grasa. Puede que no me limite totalmente al plan alimenticio, pero las comidas con alto contenido de proteínas son lo más importante.

Desde que estoy mejorando las cosas, he duplicado mis clases al pasar de tres sesiones por semana a cinco a seis. Espero que eso compense algunos de los eventos relacionados con el trabajo a los que he tenido que asistir. Desde que aumenté mi tiempo de clase, he notado el tono muscular en lugares como la parte superior de mi espalda (justo debajo de mis brazos), y estoy empezando a ver esa línea que baja por mi estómago, lo que sugiere que los músculos se están construyendo. una que tiene Emily Ratajkowski (algo que quiero lograr desesperadamente, solo una vez en mi vida).

Lo bueno del desafío es que hay un verdadero sentido de comunidad dentro del grupo de Facebook y durante las clases. Mike y su socia, Amy, organizaron charlas de nutrición los miércoles por la noche, hacen los batidos del desafío (en los días que están en el plan de comidas de la aplicación) y generalmente están allí para apoyar a todos. Mencionar el desafío también es un buen comienzo de conversación cuando estás esperando para ir a clase o con el personal de recepción.

Clases a las que asistió: 5

Movimiento favorito: Tablón en bolas de medicina

Los tablones tradicionales son un desafío, pero este movimiento, que tiene tus pies apoyados en dos balones inestables de medicina, desafía aún más tu núcleo. Bueno, ya que estoy mejorando las cosas un poco …

Comida favorita: Tortilla Sabrosa De Espinacas Y Champiñones

Sí, se supone que esto es una tortilla, pero esa no es una habilidad que poseo (estoy culpando a la bandeja), así que en lugar de eso estoy llamando esta sabrosa mezcla. Son básicamente dos huevos, algo de clara de huevo, espinacas, champiñones y queso de cabra. Me encanta que puedas comer queso totalmente en el plan de comidas.

Semana cuatro

El final de la cuarta semana es una semana de pesaje, y como todavía estoy luchando por seguir con el plan de comidas (más sobre esto más adelante), aprovecho el hecho de que cuando hay una sacudida en el plan, el equipo de F45 lo hará por ti. Genio.

Todavía me dirijo a F45 cuatro a cinco veces por semana y me siento más en forma cada día. Estoy nervioso por mi peso, fui a Suiza a trabajar, y no hace falta decir que, a pesar de tratar de estar saludable, las copas de Prosecco y el chocolate suizo han hecho que el número en la balanza no sea feliz. Pero debo recordar que no se trata solo de lo que pesas, sino de cómo te ves y cómo te sientes. Me tomé fotos en las semanas 1 y 4 con pantalones cortos y un sostén deportivo y el cambio es notable. Mis abdominales tienen un poco más de definición, y me veo menos hinchado.

Al llegar al día de pesaje, descubro que he perdido un poco de grasa y he ganado un poco de músculo. No es una gran diferencia, pero los números se están moviendo en la dirección correcta.

Movimiento favorito: Arrastrándose con una bola medicinal

La estación durante una clase esta semana se está arrastrando, pero con una diferencia. Utiliza las manos alternas para empujar un balón medicinal pesado hacia adelante mientras se arrastra, luego se arrastra hacia atrás y tira de la bola alternando las manos a medida que avanza. Rastrear funciona todo tu cuerpo, pero la adición de la pelota desafía tus brazos y tu centro.

Comida favorita: Choc Banana Brekkie Shake

Esto sabe demasiado bien para estar saludable. Incluye un plátano congelado, proteína de chocolate en polvo, leche de coco, coco desecado, tres anacardos, una pizca de canela y cubitos de hielo. Felicidad.

Quinta semana

Es la quinta semana y, desafortunadamente, estoy tan ocupado con el trabajo que solo administro dos clases F45. Me dirijo a una clase de barra para el trabajo, y también me aprieto en una sesión de levantamiento de pesas en mi gimnasio local para compensarlo. Nos mudamos de nuestra oficina la semana pasada y trabajamos desde casa toda la semana. Terminé trabajando en cafés la mayor parte de la semana, lo que significa que debo comer los alimentos más saludables que pueda. Me dirijo al café de Heal y tomo una sopa de guisantes y menta un día. Otro día, me las arreglo para trabajar en Planet Organic, así que al menos sé que puedo comer algo saludable para comer allí.

Con el clima empeorando y estando en toda la ciudad toda la semana, termino en la cama todo el fin de semana con un dolor de cabeza, lo que significa que no hay que entrenar, pero tampoco hay bebida o comida para llevar, así que ya sabes, cada nube.

Movimiento favorito: Lunge con Overhead Press

Antes de que me quede en la cama, me ponen a prueba en una clase de fuerza. Esta embestida con la prensa superior es brutal, pero como combina dos ejercicios compuestos en uno, estás quemando más calorías. ¿Qué son los ejercicios compuestos? Estos son movimientos que usan más de una articulación, por lo que con una estocada, está usando sus caderas y rodillas, mientras que la prensa superior utiliza sus hombros y la parte superior de la espalda. Si quiere probar esto en casa, sostenga la barra en la clavícula con los antebrazos apretados en la parte superior de los brazos.

Lunge, y una vez que estés quieto y estable en la estocada, sube la barra por encima de tu cabeza. Baje la barra antes de volver a estar de pie.

Comida favorita: Frijoles Edamame

Semana seis

Después de esta semana, solo quedan dos semanas para el desafío. A lo largo de las semanas, he tratado de averiguar cuál es mi lugar ideal en términos de la cantidad de clases a las que debo asistir. Tiendo a clases por las mañanas, pero soy un poco como un búho nocturno, así que los días en que reservo, tiendo a dormir solo de cinco a seis horas. Así que mientras más clases hago, menos duermo. Es todo un acto de equilibrio. Necesitas dormir para que tu cuerpo obtenga los beneficios que se obtienen en el gimnasio, por lo que el descanso y la recuperación son la clave.

Esta semana, me dirijo a dos clases de F45 y hago dos sesiones de levantamiento de pesas en el gimnasio. Para mí, mi cuerpo responde bien al levantamiento de pesas combinado con un par de sesiones HIIT. El punto dulce parece ser dos o tres pesas y dos sesiones HIIT. No soy un fanático del cardio. Prefiero ir a una clase de F45 o sesión de boxeo que saltar en una cinta de correr cualquier día.

Movimiento favorito: Bosu Butt Kicks

Con las manos en una caja y de pie sobre una bola Bosu, saltas tan alto como puedas mientras intentas patear tu trasero con los pies. Ver, F45 sabe cómo hacer cardio divertido.

Comida favorita: Tuna apio barcos

Otra idea de la merienda de la aplicación. Esta vez está empacando apio con atún y queso feta. Con mi dieta, es mi hábito de comer bocadillos lo que me decepciona. Así que estas ideas de bocadillos saludables son invaluables.

Semana siete

Las próximas dos semanas conforman la fase final del desafío conocido como la Serie Mundial, que está diseñada para la "destrucción definitiva de la grasa".Esencialmente, la dieta se vuelve cetogénica, es decir, La dieta es una proporción alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos.. Al disminuir la ingesta de carbohidratos y aumentar la grasa, se asegura de que su cuerpo no tenga glucosa a la que recurrir para obtener energía durante los entrenamientos, por lo que se dirige a sus reservas de grasa. Se acelera la quema de grasa, se mejora la recuperación muscular y se suprime el apetito. Ahora mire, no es saludable cortar todo un grupo de alimentos durante un largo período de tiempo, y es por eso que esta fase es estrictamente de dos semanas.

He sido honesto acerca de mi incapacidad para seguir el programa de dieta, así que para esta fase, simplemente seguí las reglas simples: menos carbohidratos, más proteínas y grasas. Un día típico fue así: el desayuno era un huevo Pret (dos huevos y espinacas) con café. Para almorzar, me dirigí a León, y opté por la hamburguesa satay de pollo desnuda (sin pan). Para la cena, comí pechuga de pollo con ensalada, queso rallado bajo en grasa (ñam) y un poco de mayonesa (grasa completa, por supuesto, lo que lo hizo aún mejor). Era algo así como la ensalada César de un pobre hombre, lo cual es una necesidad cuando se come dos comidas al día.

Cuando me di cuenta de que me gustaban las comidas lo suficiente como para comerlas una y otra vez, y que estaba perdiendo peso y no quería comer algo, me quedé con eso.

Movimiento favorito: los escaladores de montaña suspendidos

Los escaladores de montaña son difíciles cuando solo los haces en el suelo, pero si levantas los pies, los brazos y el centro tienen que trabajar un poco más duro.

Comida favorita: yogur con bayas

Simplemente combine el yogur griego con frambuesas y hojuelas de almendra. ¿Quieres hacerlo más dulce? Añadir una pizca de Stevia.

Semana ocho

¡La última semana! Estoy triste porque no iré a F45 tan regularmente después de que termine el desafío. Este estudio no es como el que he estado antes. Puedo pasar mucho tiempo charlando con el equipo después de la clase, siempre son muy acogedores y hay un verdadero sentido de comunidad. Siempre veo las mismas caras, la gente conversa alegremente entre sí (tal vez porque hay muchos australianos amistosos en la clase y los londinenses tendemos a ignorar a la gente). Incluso voy a un máximo de cinco personas al final de la clase ahora, mientras que yo haría cualquier cosa para evitar eso al principio.

Los co-fundadores Amy y Michael han hecho un trabajo tan brillante al crear un espacio acogedor y un verdadero sentido de comunidad. Los recién llegados siempre se sienten bienvenidos y apoyados durante la clase. La primera sesión puede parecer un poco desalentadora, pero si te limitas a ella, te prometo que verás los resultados. Hablando de resultados, esta semana volví a las escalas por última vez. A pesar de haber luchado para atenerse al plan de comidas,Terminé las ocho semanas después de haber perdido 1kg y 2% de grasa corporal mientras aumentaba mi masa muscular en 1.1kg. Mi grasa visceral se redujo, y también aumenté mis niveles de hidratación.

Al final de cada desafío, se elige un ganador masculino y femenino, y esta vez fue un matrimonio. Conversé con la mujer ganadora en el cambio (sí, la gente habla en los vestuarios), y ella me dijo que ayudó que su esposo también estuviera haciendo el desafío, ya que compartieron la cocina y se animaron mutuamente a ir a clases Si volviera a hacer el desafío, atraería a un amigo para que me hiciera amigo.

Movimiento favorito: Shadow Boxing con pesas

Con una mancuerna en cada mano, simplemente golpeas mientras alternas los brazos. En algunas clases, combinamos el punzonado con un pato y un escalón lateral, que también funciona con tus glúteos y oblicuos.

Comida favorita: Carne de res tailandesa y verduras en salsa de maní

Combine la carne picada con verduras, leche de coco y mantequilla de maní. Ah, y un montón de ajo y chile al gusto.

¿Tentado a asumir el desafío de ocho semanas de F45? Diríjase al sitio web de F45 para obtener más información sobre las clases y el desafío de ocho semanas., que cuesta £ 420 por dos meses de entrenamiento ilimitado, acceso a la aplicación, escáneres corporales en la semana uno, cuatro y ocho, más un paquete de Polvo de proteína más interno (valor de £ 30). Si te registras, etiquétanos en cualquier publicación social en Instagram en @ byrdiebeauty.uk o @amy_lawrenson, y te animaremos.

Imagen de apertura: @ f45_tottenhamcourtroad