5 movimientos de entrenamiento que aliviarán la ansiedad casi instantáneamente
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He abordado mis problemas con ansiedad antes, revelando los mecanismos de afrontamiento más efectivos (y totalmente naturales) que he probado hasta ahora. Y si bien es útil emplear tratamientos como la meditación guiada y la acupuntura, no siempre están disponibles cuando los necesita. Tomemos la semana pasada, por ejemplo. Estaba teniendo un día particularmente difícil, que comenzó desde una ansiedad casi debilitadora en la mañana hasta sacudirme y darme la vuelta a la noche. Fue una lucha para superar el día, calmar mi cuerpo y ralentizar mi mente perpetuamente vibrante.
No pude tomarme el tiempo del trabajo para ver a un especialista, así que necesitaba algo que pudiera hacer desde la oficina o el piso de la sala de estar.
Sé que si me siento así, muchos otros también lo están. Según la Asociación Americana de Psicología, casi la mitad de los estadounidenses se sienten más estresados que hace cinco años. Kendall Jenner reconoció recientemente su experiencia con ansiedad y subsecuentes ataques de pánico. Lo que prueba, realmente, es que este problema no discrimina.
Para ayudarlo, busqué la experiencia de Kelsey Patel, un experto en la categoría de bienestar. Patel es un destacado profesor de meditación en The Den Meditation en L.A., un maestro de reiki, un sanador intuitivo, un especialista en técnicas de libertad emocional, un instructor de yoga y barra, y un entrenador de empoderamiento espiritual. Si hay alguien que pueda ayudar, es ella. Ella sugirió una serie de ejercicios y posturas dirigidas específicamente para aliviar el estrés y la ansiedad de su cuerpo.
Para una segunda opinión, le pregunté a Sanam Hafeez, PsyD, un psicólogo clínico con licencia en Nueva York, por qué esta estrategia funciona. Ella lo rompe: "Cuando empezamos a ser conscientes de nuestros cuerpos en movimiento, dejamos de lado las preocupaciones, las dudas, los factores desencadenantes que nos estresan". Hafeez continúa: "El estrés y la ansiedad se producen cuando nos enfocamos en cosas que no podemos controlar o eventos futuros. Cuando nos enfocamos en la acción y los resultados impactantes, nos sentimos estresados. Cuando estamos en el momento y enfocados, dejamos que todas esas preocupaciones ir.
El ejercicio, el estiramiento, la respiración, el yoga, la meditación requieren un enfoque en el cuerpo y la respiración ante todo, dejando poco espacio para los pensamientos desordenados ".
Así que vamos al asunto, ¿vale? A continuación, Patel detalla exactamente lo que debe hacer la próxima vez que se sienta ansioso (y por qué).
# 1 Respiración
Mejor para: Aliviar la ansiedad, los sentimientos de desequilibrio y una mente inestable
"Esta es una de mis posturas favoritas de la mañana, ya que es una manera increíble de comenzar el día y equilibrar el cuerpo", señala Patel. "También utilizo esta postura sentada en cualquier momento durante el día cuando siento que mi mente está desequilibrada. La intención de este ejercicio es alinear los hemisferios izquierdo y derecho de su cuerpo con la respiración, y al hacerlo, también equilibra los lados izquierdo y derecho. De tu cerebro ", dice Patel.
Paso 1: Siéntese en una posición de piernas cruzadas y alargue su columna vertebral.
Paso 2: Coloque su mano derecha sobre su pecho y colóquela debajo de su axila izquierda, y suelte el pulgar para descansar en la parte delantera de su hombro izquierdo.
Paso 3: Tome su mano izquierda sobre el pecho y colóquela debajo de su axila derecha, y suelte el pulgar para descansar en la parte delantera de su hombro derecho.
Etapa 4: Comience a respirar. Pruébalo durante tres minutos y concéntrate en tu respiración. Permita que la inhalación traiga claridad y que la exhalación deje de lado el estrés o la ansiedad.
Invertir en una gran estera de yoga para hacer cada ejercicio más cómodo.
Posición de la mesa # 2
Mejor para: Revivir la energía y una mente que se siente bloqueada
"Este ejercicio es genial para equilibrar la energía de tu cuerpo", explica Patel. "Al levantar los lados opuestos del cuerpo y mantener la posición en la respiración, una vez más estás alineando los dos lados y limpiando toda la longitud de tu cuerpo y tu mente. Me encanta usar esta posición cuando mi cerebro se siente atascado y la energía de mi cuerpo se siente estancado. Cuando mueves la pierna, el brazo y te conectas a tu núcleo, te reconectas a tu centro y cambias la energía de tu mente a tu cuerpo. Ayuda a restablecer todo ".
Paso 1: Ponte a cuatro patas en una posición de mesa.
Paso 2: Extienda su brazo derecho frente a usted, levántelo hasta la altura de los hombros y extiéndalo hacia la pared.
Paso 3: Extienda la pierna izquierda detrás de usted, levántela hasta la altura de la cadera y flexione el pie. Enganche su núcleo a medida que alarga su columna vertebral y mantenga esta postura.
Etapa 4: Concéntrese en su respiración, permitiendo que fluya dentro y fuera de su cuerpo.
Paso 5: Comience a tirar de la rodilla y el codo hacia el pecho, luego extiéndalos nuevamente. Haga esto 10 veces, y repita en el otro lado.
# 3 Rito 3
Mejor para: Aliviar la energía negativa o pesada en tu mente, sanar a un corazón herido y tocar tu espacio emocional
Esta postura es una de los Cinco Ritos Tibetanos, un sistema de ejercicios que se dice que arroja una fuente de resultados de tipo juvenil. "Levanta tu energía y libera bloqueos negativos en tu mente", dice Patel. "Al utilizar esta postura, estás abriendo el espacio del corazón y vaciando tu mente cada vez que tu cuello se levanta y cae".
Paso 1: Ponte de rodillas, descansando tu asiento sobre los talones.
Paso 2: Levante las caderas para que queden en la parte superior de las rodillas y coloque las manos en la espalda baja.
Paso 3: Suavemente coloque su barbilla hacia su pecho.
Etapa 4: Levante la barbilla, abra el pecho y el corazón hacia el techo y tire de los codos hacia el otro. Repita esto 10 veces.
Antes de completar cada movimiento, rocíe esta mezcla de lavanda, manzanilla, ciprés y limón en sus puntos de pulso.
# 4 Supine Twist
Mejor para: Fuerza y claridad de la mente y expulsión de pensamientos o sentimientos negativos
"Este giro es sorprendente para desintoxicar, fortalecer y abrir el cuerpo", sugiere Patel. "Imagina que tu mente se retuerce como un paño cada vez que te enredas y dejas que tus pensamientos y energía no deseada se vacíen. En lo que respecta a la mente, incorporo giros en cada clase debido a la forma en que permiten que la energía se levante. levantar la columna vertebral y luego liberar cualquier pensamiento no deseado o no deseado ".
Paso 1: Siéntate con ambas piernas delante de ti.
Paso 2: Levante la pierna derecha sobre el muslo izquierdo y coloque el pie derecho fuera de la rodilla izquierda.
Paso 3: Levante su brazo derecho en el aire para alargar la columna vertebral, luego cruce su pecho y coloque su codo derecho fuera de su rodilla derecha.
Etapa 4: A medida que inhala, alargue la columna vertebral y exhale con un giro. Toma de tres a cinco respiraciones en esta postura.
Paso 5: Libere lentamente la postura, paso a paso, y cambie de lado.
# 5 Árbol Pose
Mejor para: encontrar el equilibrio, incluso si falla o se cae
"Esta es una de las mejores posturas de equilibrio en el yoga", dice Patel. "Me encanta Tree Pose porque, no importa lo que siento durante un día cualquiera, me equilibra. Es una excelente manera de volver a tu centro: permitirte tambalear, caer y seguir subiendo".
Paso 1: Ven a pararte.
Paso 2: Levante la pierna derecha y coloque el pie derecho justo por encima de la parte interior de la rodilla izquierda o hasta el músculo de la ingle interior izquierdo.
Paso 3: Mantenga su pierna izquierda fuerte y contraiga el cuadriceps.
Etapa 4: Pon tus manos en oración en el centro del corazón.
Paso 5: Pise a través de su pierna de pie para apoyar su postura y respiración. Trate de mantener durante al menos un minuto y suavizar los ojos. Repita en el otro lado.
Hafeez me recordó que, después de probar cada postura, el desafío es mantener ese estado de calma durante mucho tiempo después del ejercicio o el estiramiento. "Animo a los pacientes a hacer estiramientos y respiración al comienzo y al final de cada día", recomendó, "y tomar 10 minutos para escribir un diario de agradecimiento después de completar los ejercicios. Estará en un mejor estado de ánimo dado el sustancias químicas del cerebro que se liberan durante el ejercicio y la respiración concentrada. Escribe las cosas que aprecias. Establecerás el tono para un día positivo ". Así que, yo hice eso.
¿Y adivina qué? En realidad ayudó.
Use un cuaderno fácil de llevar para completar su diario de agradecimiento todos los días.
¿La ansiedad te mantiene despierto toda la noche? Lee esto ahora.
