Cómo conseguir tus mejores brazos en solo 15 minutos

"Quince minutos es todo lo que se necesita para obtener tus mejores brazos", dice Matthew White, entrenador personal de Equinox. El mes pasado, el lujoso gimnasio de Londres lanzó la clase súper corta para sus miembros. Combina pesas y resistencia elástica para un entrenamiento que sentirá. dias. Afortunadamente no hay un push-up a la vista, y con las nuevas iteraciones de flexiones de bíceps y movimientos de escultura de tríceps, no te aburrirás.

La atención a la técnica y la tensión constante en lugar de los pesos pesados significarán que sus brazos se inclinarán hacia afuera, no hacia arriba. Ahora, sé lo que estás pensando: No soy miembro de Equinox. Bueno, yo tampoco, así que pregunté muy bien si White compartiría uno de los entrenamientos con nosotros, y él lo hizo. Si tus brazos son tu punto de dolor, toma en cuenta este entrenamiento de 15 minutos y estarás agitando esas extremidades recientemente ágiles para que cualquiera las vea en ningún momento.

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Los beneficios

"Este entrenamiento no solo es una forma efectiva de transformar tus brazos, sino que también verás un aumento en la definición de los músculos y la tonificación de tus hombros y la parte superior de la espalda", dice White. Ganar-ganar, decimos.

“Otro beneficio inesperado de entrenar tus brazos es una mejora significativa en tu alineación postural, ya que fortalecerás los músculos que empujan tus omóplatos hacia atrás. Esto es especialmente importante para aquellos que pasan mucho tiempo sentados en un escritorio.

"Sus brazos son complejos, por lo que para obtener los mejores brazos de todos los tiempos, querrá hacer ejercicios dirigidos que funcionen con los brazos superiores delanteros (tríceps), los brazos superiores posteriores (bíceps) y los hombros", agrega.

El entrenamiento de 15 minutos utiliza la metodología de tiempo bajo tensión, por lo que está trabajando con una carga y tensión constantes. Esto brinda resultados que puede sentir y aumenta la definición muscular pero no la masa.

El entrenamiento

NECESITARÁS:

Mancuernas de 2 a 8 kg.
Un banco o caja
Bandas de resistencia

EL PLAN:

Prensa de hombro con mancuernas sentado: 12 repeticiones

Asientos laterales sentados: 10 repeticiones

Asientos traseros delgados sentados: 20 repeticiones (Aquí es posible que desee bajar a un peso más ligero.)

Realice los ejercicios anteriores directamente a través.
Descansa por un minuto y 30 segundos; luego repita
Repita dos veces más.

Ahora pasa a:

Curl de bíceps alternos: 20 repeticiones (10 en cada brazo)

45 segundos de descanso
Repita dos veces más.

Ahora pasa a:

Bíceps de rizos con una banda de resistencia: 15 repeticiones

Extensión de tríceps con banda de resistencia:15 repeticiones

Realiza ambos sin descanso.

Prensa de hombro con mancuernas sentado

Por qué:Este ejercicio es el rey del desarrollo cuando se trata de la parte frontal del hombro.

Cómo:

Siéntate derecho con las piernas a 90 grados.
Sostenga las mancuernas justo por encima de sus hombros con los codos mirando hacia adelante.
Presiona las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo los codos hacia adentro, solo girándolos hacia arriba.
Baje las pesas, asegurándose de volver a colocar los codos para mirar hacia adelante en la parte inferior.
Repetir.

Asientos laterales sentados

¿Por qué? No podemos dejar la parte media fuera cuando se trata de tonificar los hombros. Si quieres que tus hombros tengan un buen aspecto 3D, entonces las elevaciones laterales están donde están.

¿Cómo?

Siéntate derecho con las piernas a 90 grados.
Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia un lado con una ligera flexión en el brazo.
En la parte superior, debes lucir como una T. humana.
Asegúrate de liderar la subida con tu dedo meñique, un extremo de las mancuernas mirará hacia arriba y hacia abajo.
Controle sus brazos hacia abajo, pero no permita que toquen los lados de su cuerpo antes de subir para su próxima repetición.
Repetir.

Asientos traseros delgados sentados

Por qué: Completando ese look de hombro 3D (y ayudando con la postura) están los deltos traseros. Los aumentos traseros del delta deben ser un elemento básico en todos los programas de hombro.

Cómo:

Siéntese con su trasero en el borde y las piernas juntas hacia adelante, con una ligera flexión de las rodillas.
Inclínate como si fueras a poner tu cabeza entre tus rodillas, esta es tu posición inicial.
Cuelga los brazos con las mancuernas en la mano, los dos extremos tocando debajo de las piernas.
Sin encogerse de hombros, levante los codos hacia un lado y hacia adelante, sus brazos deben formar un ángulo de 90 grados en la parte superior.
Controla las mancuernas para que se encuentren debajo de tus piernas.
Repetir.

Acabados: Movimientos combinados con mancuernas y bandas

Para estos tres movimientos, combinarás una larga banda de resistencia con la mancuerna.

¿Por qué? No evites estos ejercicios de rizado por miedo al bulto. Estos son ejercicios de tonificación efectivos para esculpir los brazos.

¿Cómo?

Curl de bíceps con mancuernas alternas: Cambiando de brazo izquierdo a brazo derecho, haga 20 flexiones de bíceps (10 repeticiones en cada brazo).

¿No estás seguro de cómo hacer un curl con mancuernas? Mira este video.

Mancuernas bíceps rizos con banda de resistencia: En su mano derecha, sostenga una mancuerna. Ahora párese en un extremo de una banda de resistencia y agarre el otro extremo de la banda con la mano derecha. Realice 15 flexiones de bíceps antes de transferir la mancuerna y la banda a la mano izquierda.

¿No estás seguro de cómo hacer un curl con mancuernas? Mira este video.

Extensión de tríceps con banda de resistencia: En su mano derecha, sostenga una mancuerna. Ahora párese en un extremo de una banda de resistencia y agarre el otro extremo de la banda con la mano derecha. Realice 15 extensiones de tríceps antes de transferir la mancuerna y la banda a la mano izquierda.

¿No estás seguro de cómo hacer una extensión de tríceps? Mira este video.