¿Qué es una porción de frutas y verduras?

Diferentes grupos recomiendan diferentes cantidades de porciones por día de frutas y verduras, pero antes de que pueda cumplir con alguna de las pautas, debe comprender qué es exactamente lo que constituye una porción. En general, una porción de producto a menudo es más pequeña de lo que la mayoría de la gente espera, por lo que es bastante fácil obtener la cantidad recomendada sin importar qué pautas sigas.

Recomendaciones

La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda consumir cinco o más porciones de frutas y vegetales al día y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan consumir una variedad de productos, con la cantidad específica de porciones dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad. Las Guías dietéticas para estadounidenses de 2005 basan su recomendación en la ingesta calórica, pidiendo cuatro porciones de fruta y cinco porciones de vegetales para una dieta de 2,000 calorías y tres porciones de fruta y cuatro porciones de vegetales para personas que consumen 1, 600 calorías diarias.

Importancia

Las personas que consumen cinco o más porciones de frutas y verduras al día tienen un menor riesgo de infarto de miocardio, enfermedad cardíaca crónica y accidente cerebrovascular, según el Instituto Linus Pauling. La ingesta adecuada de frutas y verduras también podría ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades oculares, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y las enfermedades neurodegenerativas. En general, las frutas y verduras más coloridas tienen la mayor cantidad de antioxidantes y nutrientes, por lo que debe tratar de obtener la mayor parte de la ingesta de productos de naranja, amarillo, rojo, verde y azul en lugar de las variedades de color blanco o crema.

Porciones de fruta

Una porción de fruta es equivalente a una pieza mediana de fruta, como una manzana, plátano o melocotón, o 1/2 taza de fruta picada, bayas, uvas, otros pequeños frutas. Una porción de fruta seca es 1/4 taza. Seis onzas, o aproximadamente 3/4 taza, de jugo de fruta hecho con jugo 100 por ciento es una porción individual.

Porciones de verduras

Una taza de verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas o col rizada, constituye una sola porción. Para vegetales de raíz crudos o cocidos, frijoles y otras variantes no frondosas, 1/2 taza es una porción. El jugo de vegetales proporciona una sola porción en 3/4 de taza o 6 oz.

Visualización

A veces es más fácil visualizar el tamaño de las porciones, especialmente cuando no se tiene una taza de medición a mano. Una fruta mediana es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis y tiene el tamaño promedio de la mayoría de las frutas redondas. Debido a que una toronja es más grande que la mayoría de las frutas, 1/2 de una toronja es generalmente equivalente a una fruta mediana. Las verduras grandes, como una batata grande, papas, pimientos y mazorcas de maíz, componen dos porciones cada una. Una taza de vegetales es comparable al tamaño de una pelota de béisbol.Cuatro hojas de lechuga componen una taza. Seis zanahorias pequeñas o cinco florecillas de brócoli constituyen una 1/2 taza para cada una. Una porción de 1/2 taza es aproximadamente 16 uvas o 4 fresas grandes. Una pequeña caja de pasas es una porción de 1/4 de taza de fruta seca.