Lista de alimentos que contienen hierro para adultos

No necesita mucho hierro para mantenerse saludable, pero incluso una deficiencia leve puede causar y fatiga del metal, irritabilidad e inmunidad disminuida. Esto se debe a que el hierro ayuda a entregar oxígeno a cada célula de su cuerpo, que usa oxígeno para producir energía. El hierro está presente en una variedad de alimentos, pero no todo el hierro es igual: el hierro de los tejidos animales se absorbe más fácilmente que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

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Consumo recomendado

Para hombres de todas las edades y mujeres mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos por día. Las mujeres más jóvenes necesitan 18 miligramos por día, mientras que las mujeres embarazadas requieren aún más.

Carne y aves de corral

La carne de res es generalmente una excelente fuente de hierro, pero la cantidad que obtienes depende de lo que comes. Una porción de 3 onzas de carne asada arroja cerca de 3 miligramos de hierro, mientras que un solomillo superior de 3 onzas proporciona la mitad de esa cantidad. Las carnes de órganos se encuentran entre los alimentos más ricos en hierro disponibles: una porción de 3 onzas de hígado de res proporciona poco más de 5 miligramos de hierro. Con 11 miligramos por porción, el hígado de pollo es una fuente aún mejor. Cuando se trata de aves de corral, la carne más oscura es generalmente más alta en hierro. Onza por onza, carne oscura pavo proporciona el doble de hierro que la variedad de luz.

Mariscos

Muchos tipos de mariscos son ricos en hierro. Las ostras son particularmente ricas en hierro: una porción de 3 onzas de ostras orientales silvestres suministra 8 miligramos. Los mejillones, el pulpo, las sardinas, las almejas y el cangrejo suelen proporcionar entre 2 y 6 miligramos de hierro por porción, mientras que la mayoría de las variedades de pescado contienen menos. Obtendrá poco menos de 1 miligramo de hierro por porción de 3 onzas de caballa del Pacífico, reloj anaranjado o salmón del Atlántico capturado en libertad. Aunque el atún enlatado puede entregar tanto como 2 miligramos de hierro por porción, algunas variedades contienen más cerca de 1/2 miligramo.

Seleccione verduras

Mientras que muchas verduras contienen pequeñas cantidades de hierro, algunas proporcionan suficientes como para ser consideradas fuentes excelentes. La mayoría de las legumbres son ricas en hierro: una taza de frijoles cocidos proporciona casi 4 miligramos de hierro, mientras que una taza de lentejas cocidas suministra poco más de 6,5 miligramos. También obtendrá cerca de 6. 5 miligramos de hierro de una taza de espinaca cocida. Las papas son una buena fuente de hierro, siempre que se coma la piel, ahí es donde se concentra la mayor parte. La vitamina C aumenta la cantidad de hierro que su cuerpo puede absorber de las verduras, lo que significa que obtendrá más hierro de la sopa de lentejas si contiene tomates.

Otras fuentes

La fruta generalmente no es una fuente importante de hierro, pero los niveles están más concentrados en la variedad seca. Una pequeña caja de pasas tiene casi 1 miligramo de hierro, mientras que un vaso de 6 onzas de jugo de ciruela proporciona más de 2 miligramos.Muchos granos integrales contienen hierro, pero los granos que se han enriquecido o enriquecido tienden a ser las mejores fuentes. La pasta y el pan elaborados con harina refinada y enriquecida con hierro proporcionan grandes cantidades, y los cereales fortificados con hierro tienden a ser particularmente ricos en hierro. Algunos cereales proporcionan hasta 18 miligramos por porción, una cantidad que supera el nivel de ingesta diaria recomendada para muchas personas.