¿Cuántos carbohidratos, grasas y proteínas debería comer diariamente para perder peso?

Hay una serie de dietas para elegir para perder peso. Si bien muchas de estas dietas se centran en restringir uno de los tres macronutrientes, no existe un número mágico para la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que debes comer para perder peso. Siempre se reduce a las calorías. La clave para la verdadera pérdida de peso, y para mantener las libras, es encontrar una dieta que pueda seguir de por vida, ya sea que se centre en carbohidratos, grasas o proteínas. Consulte a su médico o dietista para ayudarlo a determinar la mejor dieta que se adapte a sus necesidades y estilo de vida.

Video del día

Calorías diarias para perder peso

Una caloría es una unidad de energía que proporciona la comida. Las calorías de los alimentos que consume provienen de su contenido de carbohidratos, proteínas y grasas: 1 gramo de carbohidratos o proteínas proporciona 4 calorías y 1 gramo de grasas proporciona 9 calorías. Si bien cada uno de estos nutrientes tiene un propósito diferente en su cuerpo, cuando se trata de la pérdida o ganancia de peso, lo más importante es el total de calorías.

Para perder peso, su ingesta calórica total debe ser menor que la cantidad que su cuerpo necesita; esto alienta a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía. Si puede crear un déficit de 3, 500 calorías por semana, o 500 calorías al día, puede quemar 1 libra de grasa por semana. Por ejemplo, si necesita 2, 000 calorías al día para mantener su peso actual, necesita reducir su ingesta a 1, 500 calorías para perder.

Carbohidratos y pérdida de peso

Cuando se trata de perder peso, los carbohidratos a veces están en la lista de "no-no". Pero los carbohidratos en realidad deberían constituir la mayor parte de su consumo de calorías, del 45 al 65 por ciento, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010 del Departamento de Salud de los EE. UU. Sin embargo, no todos los carbohidratos hacen buenas elecciones en una dieta para bajar de peso. Es posible que tenga más éxito para perder peso y mantenerlo rellenando su dieta con carbohidratos no procesados ​​y saludables como granos integrales, frutas y verduras, en lugar de carbohidratos procesados ​​como pan blanco y pasta, dulces y refrescos, según la Harvard School of Salud pública. Un estudio prospectivo de 2011 publicado en el "New England Journal of Medicine" encontró que el aumento de peso se asoció con la ingesta de carbohidratos no saludables y la pérdida de peso con el consumo de alimentos saludables. En una dieta de 1, 500 calorías, 675 a 975 de esas calorías deben provenir de carbohidratos. Eso es alrededor de 170 a 245 gramos por día. El rango le permite crear una dieta saludable que se adapte a su gusto personal.

Pérdida de proteínas y de peso

Muchas dietas populares para adelgazar lo alientan a comer más proteínas para perder peso. Mientras que un estudio de 2011 publicado en el Journal of the American Medical Association descubrió que las personas que seguían una dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos perdían más peso que quienes seguían una dieta baja en grasas.Sin embargo, no se conocen los efectos a largo plazo de seguir una dieta baja en carbohidratos, por lo que es una dieta difícil de recomendar. Para una buena salud, las pautas dietéticas recomiendan que del 10 al 35 por ciento de las calorías provengan de las proteínas. En una dieta de 1, 500 calorías, 150 calorías a 525 calorías deberían provenir de proteínas. Eso se traduce en 38 a 131 gramos de proteína por día, pero se esfuerzan por alcanzar el nivel más alto, ya que la mayoría de las mujeres necesitan un mínimo de 46 gramos de proteínas por día, incluso con una dieta baja en calorías.

La calidad también cuenta cuando se trata de alimentos con proteínas y pérdida de peso. Obtenga su proteína de fuentes saludables como carne magra, pollo, pescado, huevos, frijoles, soja y productos lácteos bajos en grasa en su dieta para bajar de peso.

Pérdida de grasa y peso

Al igual que los carbohidratos, a menudo se omite la grasa de la dieta como un medio para ayudar con la pérdida de peso. Parte de la razón de la restricción es que la grasa es una fuente concentrada de calorías. Sin embargo, la grasa es una parte importante de su dieta y, al igual que los otros dos macronutrientes, las pautas dietéticas ofrecen un rango para la cantidad de calorías que debe obtener de la grasa: 20 por ciento a 35 por ciento o 300 calorías a 525 calorías en un 1, Dieta de 500 calorías, para una buena salud general. Eso es de 33 a 58 gramos de grasa por día. Sus elecciones de grasas deberían provenir de fuentes saludables cuando esté siguiendo una dieta para bajar de peso, como aceites vegetales, aguacates y nueces.