El grupo alimenticio con la mayor cantidad de vitaminas por calorías

Los alimentos ricos en nutrientes te brindan la mayor cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes por caloría. Comer estos alimentos lo ayuda a mantenerse delgado y saludable. Existe cierta controversia sobre qué alimentos pertenecen a la lista de densa de nutrientes debido a las diferentes opiniones sobre cómo calcular la densidad de nutrientes. Sin embargo, algunos grupos de alimentos constantemente aparecen como ricos en nutrientes, sin importar qué formulación se use.

Video del día

Verduras

Las verduras de colores brillantes son estrellas de la nutrición. Hay más de un sistema para juzgar la densidad de nutrientes, incluido el sistema rico en nutrientes naturales, o NNR, desarrollado en conjunto con las Guías dietéticas del Departamento de Agricultura de los EE. UU. O USDA. Otros incluyen el puntaje de calorías por nutrientes o CFN;, el índice general de calidad nutricional, o ONQI; y el Sistema de Puntuación NuVal Nutricional. Muchos dietistas también tienen sus propios sistemas, como el índice de densidad de nutrientes agregado del Dr. Joel Fuhrman, o ANDI. De acuerdo con todos estos sistemas, las verduras son ricas en nutrientes por caloría. Las verduras verdes como la col rizada, las espinacas y las coles de Bruselas ocupan un lugar destacado en la ANDI. Los espárragos, las remolachas, las zanahorias, los pimientos y la calabaza también son excelentes opciones. Los tomates y la lechuga se encuentran entre las opciones más asequibles. Las verduras son una valiosa fuente de fitonutrientes, vitaminas y minerales. Compre orgánico siempre que sea posible, aconseja Douglas L. Margel, autor de "El Plan de alimentación densa de nutrientes. "

Frutas frescas

Las frutas frescas en colores brillantes son naturalmente ricas en nutrientes, de acuerdo con la Coalición de alimentos ricos en nutrientes, que ayuda a los estadounidenses a cumplir con las recomendaciones establecidas en las pautas del USDA. De hecho, las frutas se destacan en todos los ámbitos en todas las medidas de densidad de nutrientes, de acuerdo con la Asociación Dietética estadounidense. Las frutas también tienen baja densidad de energía, lo que significa que te llenan sin muchas calorías, según el sitio web de la Clínica Mayo. Las fresas, los arándanos y las naranjas tienen calificaciones especialmente altas en la ANDI. Los coloridos pigmentos en frutas de colores brillantes como las bayas también aportan antioxidantes potentes, aunque no hay consenso científico sobre qué cantidad de este tipo de nutrientes se necesita para una salud óptima, según Margel. Cerezas, mangos, kiwis, peras, melones y frutas cítricas son otras buenas opciones. Los plátanos y las manzanas se encuentran entre las frutas más baratas y nutritivas, dicen Adam Drewnowski, director del programa de ciencias nutricionales de la Universidad de Washington en Seattle, y Petra Eichelsdoerfer, investigadora de los Centros Nacionales de Medicina Complementaria y Alternativa, afiliada a Bastyr University. Las frutas secas y los jugos de frutas, sin embargo, tienen un mayor contenido de calorías para los nutrientes que obtienes, según el sitio de la Clínica Mayo.

Granos enteros

Los granos enteros ricos en fibra contienen muchos nutrientes por caloría. Los granos integrales son ricos en fibra, lo que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo por menos calorías, según el sitio de la Clínica Mayo. Los granos integrales tienen muchos minerales, vitaminas de vitamina E y B porque el germen de trigo vital no se elimina. La harina de avena y el arroz integral son los mejores granos en el ANDI. El salvado de trigo sin procesar y el trigo desmenuzado y los cereales de salvado son los máximos anotadores en el sistema NuVal. La quinua es otro gran anotador. Si bien debes tener cuidado con las calorías extras, los alimentos fortificados como los granos pueden ayudar a aumentar la densidad de nutrientes en tu dieta. El pan integral enriquecido y pan y tortillas se encuentran entre las opciones más asequibles en este grupo.