Los mejores alimentos para comer para el desayuno
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Comenzar cada día con un desayuno saludable puede mejorar su energía, su capacidad de concentración y ayudar a prevenir los antojos de alimentos y comer en exceso más tarde en el día. Un desayuno ideal contiene alimentos saludables de numerosos grupos de alimentos, incluyendo frutas y verduras, carbohidratos complejos, como cereales integrales y fuentes de proteínas magras, como leche baja en grasa. Para determinar qué alimentos y tamaños de raciones le convienen mejor, analice su dieta con un profesional calificado.
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Frutas y verduras
Los vegetales frescos y aportan cantidades significativas de vitaminas, minerales y antioxidantes, que mejoran su sistema inmunológico; agua, que apoya sus necesidades de hidratación; y fibra, que es vital para el bienestar digestivo. Incorporar frutas y verduras en su desayuno puede darle un salto hacia el cumplimiento de las Pautas Alimentarias para la recomendación de los estadounidenses de al menos 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras por día. Las bayas y los plátanos en rodajas proporcionan una cobertura nutritiva para los cereales fríos. Agregar fruta seca, como pasas, albaricoques o arándanos, a la avena agrega sabor y cantidades sustanciales de fibra. La fruta congelada proporciona una alternativa rica en nutrientes al hielo en batidos de fruta. Para aumentar su ingesta de vegetales, incorpore verduras en los burritos para el desayuno, las tortillas o los huevos revueltos. Las sobras, como las sobras de pizza o sopa sobrante, brindan opciones valiosas cuando te hacen perder el tiempo.
Panes integrales y cereales
Los granos integrales son ricos en fibra y nutrientes, como las vitaminas B, el selenio, el magnesio y el hierro. Los cereales de grano entero enriquecidos con vitaminas, como el salvado total y el salvado de pasas, también le brindan la cantidad diaria recomendada de la mayoría de sus vitaminas y minerales esenciales. Dado que los granos integrales son más saciantes que los granos refinados, optar por panes y cereales integrales en el desayuno puede ayudar a prevenir el hambre excesiva y los bocadillos entre comidas y mantener equilibrados los niveles de azúcar y energía en la sangre. Para obtener los mejores resultados, elija cereales integrales que proporcionen al menos 3 gramos de fibra y menos de 13 gramos de azúcar añadida por porción. Entre los ejemplos de alimentos integrales nutritivos para el desayuno se incluyen tostadas integrales 100%, bagels y muffins ingleses, avena cortada antiguamente y acero, cereales fríos de grano entero, como Trigo rallado y escamas de salvado y huevos revueltos o tofu con quinoa.
Productos lácteos bajos en grasa
Incorporar alimentos ricos en proteínas en el desayuno puede mejorar su capacidad de concentración y aprendizaje, y garantizar que sus niveles de energía permanezcan estables.Además de proporcionar proteínas, los productos lácteos bajos en grasa proporcionan cantidades significativas de nutrientes, como calcio, vitamina D, potasio y zinc. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan al menos tres porciones de productos lácteos bajos en grasa diariamente como parte de una dieta de 2 000 calorías. Para incorporar productos lácteos a sus comidas de desayuno, disfrute de leche descremada o baja en grasa con cereal de grano integral o prepare un alisado de frutas usando yogur o leche baja en grasa. El queso bajo en grasa puede mejorar el sabor y el contenido de nutrientes de los platos de huevo y las envolturas de desayuno. El kéfir y el yogurt proporcionan probióticos, bacterias saludables que mejoran la digestión y ayudan a prevenir infecciones. Si no consume ni tolera los productos lácteos, los equivalentes no lácteos, como la soja y la leche sin lactosa, ofrecen beneficios similares.
