Cómo dormirse rápido usando solo tu respiración

Incluso si se ha relajado con un baño caliente, apague todos sus dispositivos electrónicos a una hora razonable y rocíe su almohada con esencia de lavanda, obtener un ojo de calidad realmente se reduce a esos momentos cruciales después de que su cabeza golpea la almohada por primera vez.. Y para muchos de nosotros, no importa cuán amigables sean los rituales mencionados anteriormente, este parece ser el momento en que nuestros cerebros se ponen en marcha. Hizo ¿Recuerdas responder a ese email? Ugh, necesitas ir a la tienda de comestibles mañana. Oh, bien, el montaje de los momentos más mortificantes de tu vida está justo en la fecha prevista.

¿Por qué es que podemos sentirnos tan agotados pero aun así terminar mirando al techo? La especialista en respiración Ashley Neese cree que tiene algo que ver con la forma en que respiramos. Las investigaciones demuestran que la respiración tiene el potencial de reducir el estrés, reducir los niveles de cortisol y evocar la respuesta de relajación natural de nuestro cuerpo, pero es mucho más difícil obtener estos beneficios cuando no lo hacemos correctamente.

"Muchas personas no saben que están respirando por la boca la mayor parte del día en lugar de la nariz", dice Neese. "Para la mayoría de las personas, respirar por la nariz será la forma más efectiva de respirar. Se ha demostrado que aumenta la circulación, reduce la ansiedad, mejora la salud pulmonar, mejora la función cerebral y aumenta la inteligencia emocional".

Y entrenarse para respirar de manera más eficiente cada noche tiene el beneficio adicional de cambiar el enfoque de su cerebro de su lista de tareas pendientes a su respiración, lo que lo ayuda a ponerse en un estado meditativo. "Soy un gran defensor de la respiración más profunda y lenta en la noche, ya que es una forma rápida de reducir la ansiedad y la tensión", dice Neese. "Este tipo de respiración te prepara para un mejor descanso nocturno".

Vale la pena experimentar con sus propios ejercicios de respiración profunda para ver qué hace el truco, pero si no está seguro de por dónde empezar, Neese ofrece dos técnicas fáciles de probar.

Ejercicio 1: Exhale extendido

1. Coloque una mano sobre su vientre.

2. Inhala y exhala por la nariz.

3. Al inhalar, tome conciencia de la subida y la caída natural del abdomen.

4. Después de unos minutos, comience a alargar su exhalación, haciendo que sea una o dos veces más que su inhalación.

5. Repita hasta que esté listo para dormir.

Ejercicio 2: Cuenta tus respiraciones

1. Comience con unas cuantas rondas de inhalación y exhalación por la nariz.

2. Establezca un patrón lento de respiración por un minuto o dos.

3. Comience contando cada exhalación de uno a cinco. Cuando llegues a cinco, regresa a uno.

4. Repita contando en cada exhalación. No pases de las cinco, y si te pierdes, vuelve a la una.

5. Continúa hasta que estés dormido.