Prensas de banco de mariposa
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Tal vez la gente tenga dificultades para pensar en las mariposas cuando están recibiendo su bomba, porque en algún lugar a lo largo de la línea, las mariposas con mancuernas se convirtieron simplemente en pesas viejas flyes.
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Como un press de banca con barra de la vieja escuela, los flyes se realizan desde una posición acostada y trabajan muchos de los mismos grupos musculares, como pectorales, deltoides, tríceps y bíceps. Ya sea que tenga mancuernas o una máquina, tiene opciones para hacer que sus pectorales floten como una mosca y piquen como una abeja.
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Realizar Flyers Dumbbell Clásicos
Realiza una clásica mosca con mancuernas agarrando una mancuerna en cada mano. Acuéstese con la espalda plana en un banco. Mantenga los brazos hacia arriba para que las mancuernas se encuentren, con sus palmas uno frente al otro y los pesos aproximadamente en línea con su esternón. Tus pies deben mantenerse planos sobre el piso o la almohadilla.
Conduce el movimiento tirando de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás, inhala y baja las mancuernas a los lados con los brazos extendidos para que los codos estén ligeramente doblados. Ahora exhale mientras regresa a la posición inicial, manteniendo la cabeza, el trasero y los hombros planos en todo, piense en una especie de movimiento de abrazo cuando sienta que los músculos de su pecho presionan juntos.
Al igual que con un press de banca, ajustar su banco a una inclinación o declive de casi 45 grados afecta su compromiso muscular. Para mayor énfasis en los pectorales superiores (la cabeza clavicular del pectoral mayor), vaya con una inclinación. Para apuntar a los pectorales centrales o inferiores (las cabezas esternal) use un banco declinado.
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Machine Flyes
Si alguien en el gimnasio está hablando del término "press de mariposas", hay muchas posibilidades de que hablen de entrenamiento, también conocido como palanca pec deck fly. Éste imita el movimiento en forma de arco de la mosca de pecho con mancuernas, pero te tiene sentado en una máquina de palanca.
Cómo: Mantenga la espalda apoyada en la almohadilla mientras toma asiento en la máquina, con las rodillas a aproximadamente 90 grados, los dedos apuntando hacia adelante y los pies planos sobre la almohadilla piso. Coloque sus antebrazos en las almohadillas de la palanca, agarrando las manijas con un agarre por encima, formando otro ángulo de 90 grados en los codos y antebrazos.
Con un movimiento suave y controlado, empuja las dos palancas al exhalar. Inhale mientras regresa a la posición inicial, sintiendo ese estiramiento satisfactorio en su pecho.
Como una mosca con mancuernas, la plataforma de pectorales trabaja los pectorales claviculares y esternal. No afecta los flexores de bíceps, tríceps o muñeca como su hermano de banco, pero sí estimula los músculos serrato anteriores ubicados en la caja torácica superior.En el lado positivo, se trata de un entrenamiento totalmente centrado en el pecho que es de fácil acceso y no requiere un observador, incluso si está levantando pesas pesadas.
