¿Qué alimentos contienen mucho calcio?
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Cuando las necesidades de calcio en la dieta cambian con la edad o el embarazo, los alimentos con alto contenido de calcio pueden aumentar rápidamente la ingesta diaria. Las personas que simplemente desean mejorar sus perfiles nutricionales también pueden beneficiarse más de las fuentes de alimentos que de tomar suplementos minerales, según el USDA. Sus Pautas dietéticas para los estadounidenses enfatizan el valor de los alimentos ricos en nutrientes, muchos de los cuales habitan en la categoría de calcio. Los adultos deben tomar el promedio diario de 1 000 miligramos de la FDA y obtener de 200 miligramos a 300 miligramos más de calcio si tienen más de 50 o están embarazadas.
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Productos lácteos
La leche y otros productos lácteos representan una importante fuente de alimentos con alto contenido de calcio de la que muchas personas dependen diariamente de las vitaminas A y D El USDA cita al yogurt como el líder en contenido de calcio, con 452 miligramos en 1 taza de variedades sin grasa.
Una taza de leche contiene tanto como 305 miligramos, mientras que los quesos lácteos, como el suizo, el cheddar, el provolone y la casa de campo, tienen más de 200 miligramos en una porción de 1 onza. Al seleccionar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, las personas que hacen dieta pueden controlar su peso mientras obtienen un calcio dietético adecuado.
Granos enriquecidos
Al igual que la leche, los panes y cereales enriquecidos con calcio proporcionan vitaminas y minerales adicionales para fuentes de alimentos verdaderamente ricos en nutrientes. Algunos cereales listos para el consumo proporcionan tanto como mil miligramos de calcio o hasta el 100 por ciento de los valores diarios de calcio, tal como se detalla en los datos nutricionales del paquete. Agregar leche solo aumenta este valor. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) observan que algunas marcas de pan comercial enriquecen sus productos y hacen una porción sugerida de dos rebanadas de pan con alto contenido de calcio.
Bebidas enriquecidas
Para aquellos que no beben leche o que les gusta más variedad, muchas bebidas están fortificadas con calcio en la dieta. Las fuentes convenientes de alimentos con calcio incluyen el jugo de naranja enriquecido, con más de 200 miligramos en 6 onzas, dependiendo de la marca, según el NIH. Las alternativas lácteas como la leche de soja y las bebidas de arroz y almendras se comparan con la leche normal, que contiene hasta 300 miligramos o más en contenido de calcio.
Verduras verdes
Muchas verduras de hoja verde ofrecen una gran densidad de nutrientes, que incluyen grandes cantidades de calcio en la dieta, como lo ilustran los valores informados por el USDA.Las hojas de berza cocidas, con 357 miligramos y espinacas, con 291 miligramos, proporcionan las mayores concentraciones de calcio en solo 1 taza. Beneficios similares de calcio provienen de comer col rizada, brócoli y hojas de nabo. Aunque las espinacas y otras verduras de hoja tienen un alto contenido de calcio, el cuerpo no lo absorbe fácilmente debido al alto contenido de oxalato de estos alimentos. El oxalato se une con el calcio y evita su absorción. También puede ser responsable de la formación de cálculos renales, según la Oxalosis y la Hyperoxaluria Foundation.
Pez
Los huesos son sitios de almacenamiento de calcio, por lo que los pescados enlatados con huesos comestibles contienen mucho calcio, relata el NIH. Una porción de 3 onzas de sardinas enlatadas tiene 325 miligramos, y una porción similar de salmón rosado en lata contiene 181 miligramos de calcio.
