Fuentes de vitamina H

La vitamina H es biotina o vitamina B-7. La biotina ayuda a convertir sus alimentos en energía y es necesaria para tener un cabello y uñas saludables. Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de biotina es de 30 microgramos para adultos de 19 años o más. La biotina está presente en muchas fuentes de alimentos diferentes, y las bacterias en su intestino también producen algo de biotina.

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¡El contenido de biotina en los alimentos varía

Los investigadores de un estudio publicado en el "Journal of Food Composition and Analysis" en 2004 utilizaron un método científico para especificar el contenido de biotina en 87 alimentos. Luego compararon sus números con los números de biotina en los recursos publicados. Los números publicados del contenido de biotina variaron de las cantidades de biotina que los investigadores encontraron. Afirmaron que esto posiblemente se deba a las condiciones de crecimiento variables, los problemas analíticos, la disponibilidad de biotina, ya que algunos están ligados a proteínas en los alimentos, el contenido de biotina de los piensos y fertilizantes, el procesamiento y otros factores. Llegaron a la conclusión de que la carne, el huevo, los lácteos, el pescado y algunas verduras son relativamente altos en biotina. También encontraron otros alimentos vegetales como fuentes relativamente buenas de biotina.

Fuentes de alimento animal

El hígado es posiblemente el alimento más alto en biotina con 27 a 35 microgramos en 3 onzas, es decir, del 90 al 117 por ciento de la ingesta adecuada de biotina. Un huevo cocido grande tiene de 13 a 25 gramos de biotina; la mayoría está contenida en la yema cocida. El queso cheddar es otra fuente bastante buena de biotina con hasta 4 gramos en 1 onza. El cerdo tiene de 2 a 4 microgramos. Si le preocupa el colesterol alto, ya que el hígado, la yema de huevo, el queso y el cerdo son fuentes de colesterol en la dieta, tome 3 onzas de salmón para obtener de 4 a 5 microgramos de biotina o agregue fuentes vegetales de biotina a su dieta.

Fuentes de alimentos vegetales de biotina

Los investigadores del estudio de 2004 encontraron que algunos granos integrales como la harina de avena, aunque son muy nutritivos como fuente de muchos otros nutrientes, pueden no tener tanta biotina como publicaciones anteriores reclamadas. Sin embargo, encontraron que el pan de trigo integral es una buena fuente de biotina con hasta 6 microgramos, el 20 por ciento de la ingesta adecuada, de biotina en una rebanada. Otros alimentos vegetales que contienen una cantidad significativa de biotina incluyen aguacates, con 2 a 6 microgramos en un aguacate; frambuesas, con hasta 2 microgramos en 1 taza; y coliflor, con hasta 4 microgramos en 1 taza. Plátanos, champiñones, almendras, cacahuetes, nueces y nueces también contienen biotina en cantidades variables.

Sus bacterias intestinales pueden producir biotina

La biotina es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena, aunque sí la necesita para metabolizar sus alimentos en energía. Las bacterias en su intestino pueden producir algo de biotina, pero se sabe poco acerca de qué cantidad de esta biotina absorbe realmente su cuerpo.El uso a largo plazo de antibióticos o comer claras de huevo crudas puede causar deficiencia de biotina. El uso a largo plazo de antibióticos puede matar la mayor parte de las bacterias intestinales que se necesitan para producir biotina, y las claras de huevo crudas tienen una sustancia química que se une a la biotina, lo que disminuye su absorción.