Fuentes naturales de ácido fólico
Tabla de contenido:
- Video del día
- Ingesta recomendada
- Frutas, verduras y legumbres
- Otras fuentes de alimentos
- Alimentos enriquecidos
- Consideraciones
El ácido fólico, o folato, pertenece a la familia de las vitaminas B. El ácido fólico se identificó por primera vez en la década de 1930 como ayudando a prevenir la anemia o un bajo nivel de glóbulos rojos. También se ha descubierto que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, como la espina bífida, por lo que se alienta a las mujeres a consumir una cantidad suficiente de este nutriente durante el embarazo. Según la Asociación Estadounidense de Dietética, las vitaminas B, incluido el ácido fólico, también contribuyen al proceso metabólico o de producción de energía en el cuerpo.
Video del día
Ingesta recomendada
El USDA sostiene que el promedio de la Cantidad diaria recomendada, RDA, de ácido fólico es de 400 μg / d. Para las mujeres en edad fértil, esto aumenta a por lo menos 600. El ácido fólico se llamó de la palabra latina folium, u hoja, según lo observado por la Sociedad Americana del Cáncer, porque se encuentra en vegetales de hoja verde. La Asociación Dietética Estadounidense afirma: "Facilitar el ácido fólico en su plan de alimentación es fácil: la manera deliciosa es comer alimentos ricos en folato".
Frutas, verduras y legumbres
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) confirman que 1/2 taza de espinaca cocida tiene alrededor de 131 μg / d, la misma cantidad de espárragos tiene alrededor de 132 μg / d, y 1/2 taza de brócoli cocido tiene alrededor de 39 μg / d. Los frijoles, que incluyen frijoles negros, lentejas, pintos y frijoles, ofrecen un rango de 50 a 100 μg / d por porción. Los cítricos, como las naranjas, son una excelente fuente de ácido fólico. Una naranja mediana proporciona más de 50 μg / d. Los aguacates también son una buena fuente de ácido fólico.
Otras fuentes de alimentos
La carne de vaca y el hígado de pollo proporcionan una gran cantidad de ácido fólico. Una porción de 3 1/3 onzas de hígado de pollo proporciona más de 700 μg / d de ácido fólico. La misma cantidad de hígado de res proporciona algo más de 200 μg / d. Los granos integrales ofrecen ácido fólico en el rango de 60 a 120 μg / d por porción, y los cereales para el desayuno proporcionan entre 100 y 400 μg / d. Una cucharada de germen de trigo tiene 38 μg / d.
Alimentos enriquecidos
Debido a la extensa investigación sobre los efectos preventivos que el ácido fólico tiene sobre los defectos del tubo neural, en 1998 se aprobó una ley que exige que todos los cereales y productos derivados se enriquezcan con ácido fólico. Aunque muchos cereales integrales y cereales contienen naturalmente folato, la mayor parte del ácido fólico absorbido de estos alimentos es, de hecho, hecho por el hombre, según el sitio web del Programa Nacional de Toxicología del NIH.La harina, por ley, está enriquecida con ácido fólico. El USDA informa que no se han documentado efectos adversos del consumo de ácido fólico.
Consideraciones
Las fuentes naturales de ácido fólico incluyen una variedad de frutas, verduras, granos y algunos productos de origen animal, como el hígado. La mayoría de los dietistas registrados y la American Dietetic Association recomiendan una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos, que represente a cada grupo de alimentos. Este tipo de dieta ofrecerá la cantidad necesaria de ácido fólico. Pero, cuando la dieta de un individuo, especialmente para una mujer en edad fértil, no incluye a cada grupo de alimentos, especialmente frutas, verduras y granos, está indicado el uso de ácido fólico suplementario.
