Ingredientes de ensalada más saludables

La composición de una ensalada está limitada solo por la imaginación de la persona que la prepara y puede incluir alimentos de cada grupo de alimentos. Por sí sola, una ensalada puede satisfacer muchos requisitos nutricionales, pero las ensaladas no son necesariamente bajas en calorías y grasas. El objetivo es elegir ingredientes con alto contenido de nutrientes, fibra y sabor, pero bajos en calorías y grasas.

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Lechuga y otras verduras de ensalada

La lechuga contiene vitaminas A, C y folato, calcio, fibra, betacaroteno y fitonutrientes, sustancias que la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado dice que actúan como antioxidantes. Tiene siete calorías por taza. Iceberg es una variedad comúnmente utilizada, pero con menos nutrientes que la hoja verde, la hoja roja y la romana. Por ejemplo, 100 gramos de iceberg contienen 502 UI de vitamina A, mientras que la hoja verde tiene 7, 405, hoja roja 7, 492 y romana 5, 807. La espinaca es una buena fuente de vitaminas A, C, K y E, hierro y potasio. La mostaza, la remolacha y otras verduras se pueden mezclar con lechuga como base para una ensalada saludable.

Verduras

Extensión Cooperativa de la Universidad de Clemson informa que una persona que consume 2, 000 calorías al día debe comer dos y 1/2 tazas de verduras. Casi cualquier vegetal crudo se puede usar en una ensalada. Agregue los alimentos cocidos y enfriados a las verduras para ensalada o a la pasta integral para la ensalada de pasta. Omita las verduras para una ensalada centrada en un tipo de vegetal, como ensaladas de frijoles o brócoli. Las verduras son bajas en calorías y buenas fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los frijoles son excelentes fuentes de proteína.

Frutas

La ensalada de frutas es un postre nutritivo o una guarnición, pero también se puede agregar fruta a una ensalada. Los arándanos secos, las manzanas picadas, las secciones de mandarina y las fresas rebanadas van bien con las verduras para ensalada. O exprima el jugo de una naranja sobre vegetales y verduras para un aderezo bajo en calorías y sin grasa. La fruta es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.

Pollo, salmón y huevos

Pechuga de pollo o salmón a la plancha y huevos duros son buenas adiciones a las ensaladas. Tres onzas de pechuga de pollo contienen 142 calorías; tres onzas de salmón contienen 127, según el Servicio de Extensión Cooperativa del Reino Unido. Un huevo duro contiene 78 calorías. La carne, el pescado y los huevos son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas B, hierro, zinc y fósforo.

Nueces

Las nueces tienen un alto contenido de grasa, pero es grasa no saturada y saludable. Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Las almendras son otra buena opción para ensaladas. De acuerdo con la Extensión Cooperativa de la Universidad de Nebraska, las almendras son una buena fuente de vitamina E. Agregue nueces secas, tostadas y tostadas a las ensaladas para el crujido, el sabor y la nutrición.

Aderezos para ensaladas

Un aderezo alto en grasa y alto en calorías puede ser la caída de lo que hubiera sido una ensalada saludable.Lea las etiquetas cuidadosamente para conocer el contenido de calorías, sodio y grasa. Solo dos cucharadas de aderezo pueden tener hasta 150 calorías y una quinta parte de la cantidad diaria recomendada de sodio. Elija aderezos livianos y bajos en sodio o haga los suyos con aceite, vinagre y hierbas.