Cómo contar calorías para ganar peso

Deseas aumentar de peso para mejorar la forma en que te sientes, observas y actúas atléticamente. El aumento de peso ocurre cuando creas un excedente de calorías. Calcule cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso y luego agregue de 250 a 500 calorías a ese número para obtener su nuevo objetivo diario. Comer tantas calorías cada día dará como resultado un aumento de peso de 1/2 a 1 libra seguro y manejable por semana.

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Calcule sus calorías de mantenimiento

Una calculadora en línea puede ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso actual. Alternativamente, hable con un dietista. El número de mantenimiento tendrá en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Los hombres jóvenes y activos usualmente necesitan más calorías para mantener su peso que las mujeres más viejas y sedentarias. Por ejemplo, una mujer de 48 años que mide 5 pies, 4 pulgadas y pesa 100 libras, que está activa menos de una hora por día, necesita al menos 1, 800 calorías para simplemente mantener su tamaño. Un hombre de 30 años que mide 5 pies, 11 pulgadas y pesa 130 libras, y está activo más de una hora en la mayoría de los días necesita 3, 205 para mantener su peso.

Estrategias de aumento de peso

A la cantidad de calorías que encontró que necesita para mantener su peso, agregue 250 a 500 para calcular cuántas necesita diariamente para aumentar de peso. Si le resulta difícil ganar peso, es probable que tenga un metabolismo más rápido que el promedio. El número al que llegue con los cálculos puede ser ligeramente inferior a sus necesidades diarias. Si, después de algunas semanas, no está mensurablemente agregando libras, agregue otras 100 a 250 calorías por día para obtener resultados de aumento de peso.

Divida sus calorías totales en tres comidas más grandes y dos o tres refrigerios más pequeños. Por ejemplo, para un hombre que necesita comer 3, 000 calorías diarias, apunte a tres comidas de 750 calorías cada una y dos bocadillos de 375 calorías cada uno. O bien, para una mujer que necesita comer 2, 200 calorías, podría comer tres comidas de 600 calorías cada una más dos refrigerios de 200 calorías.

Comer un mayor tamaño de las porciones de alimentos saludables en las comidas lo ayudará a alcanzar sus metas de calorías. Contar calorías también lo ayudará a identificar alimentos ricos en calorías así que coma lo suficiente como para ganar peso. Por ejemplo, una taza de nueces que le proporciona 886 calorías o una taza de albaricoques secos con 313 calorías es un bocadillo preferible para una taza de palomitas de maíz con apenas 31 calorías.

Mantenga un registro para controlar su peso

La forma en que elija registrar el contenido calórico de sus comidas depende de lo que le resulte más conveniente. Muchos programas y aplicaciones en línea para su teléfono inteligente le permiten realizar un seguimiento virtual. Estos programas generalmente tienen información nutricional disponible, por lo que no tiene que buscar alimentos ni leer las etiquetas de nutrición.Un cuaderno puede ser más fácil de transportar durante el día y puede transcribirlo más tarde en la noche a un programa en línea que hace el recuento simple.

Determina el tamaño de las porciones para obtener un recuento de calorías preciso y asegúrate de no estar infrautilizando. Una escala de alimentos y tazas y cucharas de medición son las formas más precisas de medir, pero no siempre son prácticas o convenientes. En lugar de eso, puede determinar el tamaño de las porciones utilizando puntos de referencia comunes. Una 1/2 taza de granos es aproximadamente del tamaño de su puño, una porción de 3 onzas de carne o pollo es aproximadamente del tamaño de una barra de jabón, un filete de pescado de 3 onzas se parece a una chequera, una cucharadita de aceite es igual a la punta de tu pulgar y una porción de 2 cucharadas de manteca de nueces se ve como una pelota de ping-pong.

El seguimiento de su ingesta de calorías también lo ayuda a identificar si y por qué le faltan comidas. Una comida omitida significa que está perdiendo la oportunidad de consumir calorías adicionales y alcanzar su excedente de calorías. En su diario de alimentos, escriba una pequeña nota sobre por qué se perdió una comida en particular o estuvo varias horas sin un refrigerio. Esto puede ayudarlo a aprender a lidiar con tales contratiempos, incluido el embalaje de alimentos saludables y portátiles como la granola o el establecimiento de una alarma de teléfono para recordarle que es hora de la merienda.

Calcule las calorías quemadas durante el ejercicio

El entrenamiento de resistencia es esencial para un aumento de peso saludable. Haga al menos dos sesiones por semana que se dirijan a cada grupo muscular importante. Use pesas pesadas por un mínimo de un conjunto de cuatro a ocho repeticiones. Una sesión de entrenamiento con pesas general quema aproximadamente 90 calorías para una persona de 125 libras y 112 calorías para una persona de 155 libras. Tenga en cuenta esta actividad al determinar sus necesidades de calorías.

Un refrigerio de entrenamiento posterior a la resistencia que incluye una porción de proteína respalda el aumento muscular. Las opciones incluyen proteína de suero de leche mezclada con leche y un plátano, pechuga de pollo con boniato o yogur griego con granola.