¿Cuánta fibra debo comer para perder peso?

Obtenga más fibra en su dieta si está tratando de perder peso. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se está llenando y también se encuentra típicamente en alimentos saludables. Los alimentos de origen vegetal, que incluyen frutas, verduras, granos y legumbres, contienen fibra.

Video del día

Identificación

Los dos tipos de fibra son solubles e insolubles. La fibra soluble ralentiza la digestión y se encuentra en algunas frutas y verduras, salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través de los intestinos. Se encuentra en el salvado de trigo, vegetales y granos integrales. La fibra reduce el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, diverticulitis y estreñimiento, según el número de agosto de 2013 de la revista médica portugesa, "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia".

Investigación

Una dieta alta en fibra con calorías restringidas puede no ayudarlo a perder peso más que a restringir las calorías solo, según un estudio de 2005 publicado por Warren G. Thompson y sus colegas en "Obesity" Investigación." Sin embargo, si agrega fibra a una dieta sin restricciones, puede terminar sintiéndose más lleno y comiendo menos, encontró una revisión de 2001 publicada por Nancy C. Howarth y sus colegas en "Nutrition Review".

Cantidad

La mayoría de los estadounidenses comen solo 15 gramos de fibra dietética al día, según MedlinePlus. com, que es casi la mitad de lo que deberían comer. Las Pautas dietéticas de USDA para estadounidenses 2010 recomiendan que las mujeres apunten a más de 25 gramos de fibra por día, mientras que la mayoría de los hombres deben disparar por 38 gramos. En el 2001 "Howarth Review", 14 gramos adicionales por día de fibra durante más de 2 días están asociados con una disminución del 10 por ciento en calorías y pérdida de peso corporal de 1. 9 kilogramos en 3. 8 meses.

Mecanismo

La fibra te ayuda a perder peso porque te sacia. La fibra se está llenando porque lleva más tiempo digerir y absorbe agua a medida que se mueve a través del tracto digestivo. Los alimentos ricos en fibra, especialmente frutas y verduras frescas, también son típicamente bajos en calorías.

Consejos

Un estudio en la edición de julio de 2008 de "Diabetes Care" recomienda consumir frutas enteras en lugar de jugo, porque contienen más fibra y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Intente agregar frutas y verduras a sus recetas normales. Elija granos enteros en lugar de granos refinados. Por ejemplo, elija 100 por ciento de pan integral en lugar de blanco. Elija los productos de granos que enumeran los granos enteros, como el trigo integral o la avena integral, como primer ingrediente. Agregue los frijoles, ricos en fibra, a ensaladas, sopas y cazuelas o cómalos con más frecuencia como guarnición. Intente comer verduras crudas. Aumente la ingesta de fibra gradualmente para prevenir la hinchazón, el gas y el estreñimiento.