¿Cómo funcionan los quemadores de grasa termogénicos?

Alrededor del 34 por ciento de los estadounidenses encuestados que intentaron para bajar de peso intenté hacerlo mediante el uso de suplementos de pérdida de peso, informa un artículo publicado en Obesity en 2008. Los suplementos termogénicos para quemar grasa son un tipo de suplementos dietéticos disponibles sin receta, pero la evidencia de su uso no es muy fuerte. Y, algunos efectos secundarios potenciales están asociados con tomar estos suplementos. Hable con su médico antes de consumir cualquiera de estos suplementos para asegurarse de que sean seguros para usted.

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Conceptos básicos de los quemadores de grasa termogénicos

Los suplementos termogénicos son aquellos que pueden ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo durante unas horas después de tomarlos, lo que resulta en la quema del cuerpo más calorías incluso cuando está en reposo. Los suplementos que queman grasa no son necesariamente todos termogénicos, ya que algunos suplementos con esta etiqueta afectan el metabolismo de las grasas al limitar la cantidad de grasa que se absorbe en lugar de causar que se queme más rápidamente.

Los suplementos termogénicos son uno de los tipos más comunes de suplementos para bajar de peso. La efedra del suplemento dietético prohibido era un suplemento termogénico; otros incluyen ma huang y extracto de naranja amarga. Los suplementos que a veces se usan como quemadores de grasa incluyen cromo, carnitina, cafeína, ácido linoleico conjugado, té verde, algas marinas, forskoline, fucoxantina y capsaicina.

Los quemadores de grasa termogénicos más efectivos

La cafeína y el té verde son los suplementos termogénicos que queman grasa con la mayor evidencia de apoyo, según un artículo de revisión publicado en la revista de obesidad en 2011. La cafeína parece tener beneficios dobles, tanto para aumentar el metabolismo y hacer que comas menos para empezar, aunque los beneficios pueden ser solo temporales. Puede convertirse en insensible a la cafeína con el tiempo, según un artículo de revisión publicado en el American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology en 2007.

El mismo artículo señaló que los beneficios del té verde se deben probablemente a la combinación de sustancias beneficiosas llamadas catequinas y cafeína y que las catequinas parecen tener efectos similares a la cafeína al reducir la ingesta calórica y acelerar el metabolismo. Las catequinas y la cafeína pueden tener efectos sinérgicos cuando se combinan, proporcionando más beneficios para la pérdida de peso que cualquiera de estas dos sustancias cuando se consumen por separado, según un artículo de revisión publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry en 2011.

Potenciales beneficios termogénicos

No existe evidencia suficiente para recomendar la mayoría de los suplementos dietéticos para bajar de peso, según un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2004. Los estudios que informan beneficios para estos tipos de suplementos muestran solo una pequeña cantidad de pérdida de peso.Por ejemplo, el artículo de revisión de AJCN notó que el picolinato de cromo solo aumentó la pérdida de peso en alrededor de 2 o 3 libras en el transcurso de 6 a 14 semanas. Por lo tanto, no es probable que el uso de estos suplementos por sí solo aumente mucho su pérdida de peso, si es que lo hace. Es mejor que ahorre su dinero, coma un poco menos y haga ejercicio un poco más, especialmente cuando tenga en cuenta los posibles efectos secundarios.

Beneficios del té verde

Incluso con el quemador de grasa termogénico más efectivo, el té verde, los efectos son relativamente mínimos. Beber cuatro tazas de té verde con cafeína por día durante ocho semanas llevó a un aumento en la pérdida de peso de alrededor de 5. 5 libras, y tomar suplementos de té verde por la misma cantidad de tiempo causó un aumento en la pérdida de peso de solo 4 libras, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en 2010. Obtendrá más beneficios si hace ejercicio además de beber té verde. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009 encontró que el té verde aumenta la cantidad de grasa abdominal que se pierde al hacer ejercicio. No agregue leche a su té verde ni lo tome cuando coma productos lácteos; las proteínas en la leche pueden limitar los beneficios termogénicos del té verde, según un estudio publicado en Nutrients en 2011.

Evidence for Other Thermogenic Fat Burners

La capsaicina puede ser útil para aumentar el metabolismo y la quema de grasa, pero a largo plazo En los estudios, las personas tendían a recuperar el peso perdido con la ayuda de los suplementos de capsaicina tan rápido como los que tomaban un placebo. Los participantes en el estudio dejaron de consumir la dosis completa debido a su fuerte sabor, señala el artículo de revisión 2007 de la revista American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

La Oficina de suplementos dietéticos señala que aunque se cree que la forskoline mejora la descomposición de las grasas y disminuye el apetito, la mayoría de los resultados de la investigación no muestran ningún efecto sobre el peso corporal, y la fucoxantina, que se supone que aumenta el metabolismo de las grasas y el gasto energético. sido investigado lo suficiente como para poder sacar conclusiones sobre su efectividad. Los pocos estudios que utilizaron personas en lugar de animales involucraron fucoxantina en combinación con otro ingrediente, como el aceite de semilla de granada o el extracto de raíz de regaliz, por lo que es difícil determinar la cantidad de posibles efectos beneficiosos debido a la fucoxantina.

Una revisión de suplementos para bajar de peso publicada en Nutrition Action Health Letter en 2012 señala que menos de la mitad de los estudios bien diseñados entre 2007 y 2012 sobre ácido linoleico conjugado y pérdida de peso mostraron algún efecto beneficioso sobre la pérdida de peso, y no está claro por qué los suplementos de CLA tienen efectos inconsistentes. El artículo también señaló que, aunque un ensayo pequeño mostró posibles efectos beneficiosos para el picolinato de cromo en el apetito, los estudios a más largo plazo no mostraron efectos beneficiosos significativos para el cromo en la pérdida de peso.

Posibles consideraciones de seguridad

Algunos informes de investigación indican que los suplementos que queman grasa, incluido el extracto de té verde, pueden causar insuficiencia hepática, según un artículo publicado en el Canadian Journal of Gastroenterology.En el caso del extracto de té verde, tomar el suplemento con alimentos puede ayudar a limitar el riesgo de daño hepático, que parece ser más probable cuando el suplemento se toma con el estómago vacío. Mejor aún, solo tome té verde en lugar de otras bebidas, ya que el único riesgo asociado con el té verde cuando se usa como bebida es la posibilidad de consumir demasiada cafeína en el día. Esto puede provocar ansiedad y nerviosismo en algunas personas en cantidades superiores a 400 miligramos por día.

Otros tipos de suplementos termogénicos para quemar grasa tienden a estar asociados con más efectos secundarios que el té verde. La naranja amarga puede causar aumento de la presión arterial, ansiedad y dolor en el pecho. El cromo puede causar náuseas, vértigo, dolor de cabeza y urticaria, y el CLA puede causar dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. Ma huang puede causar presión arterial alta, convulsiones, ansiedad, accidente cerebrovascular o ataque al corazón.

Una forma más efectiva de perder peso

Para perder peso, necesita crear un déficit calórico de aproximadamente 3, 500 calorías por libra de pérdida de peso. Esto significa comer menos o hacer más ejercicio para crear un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día que debería resultar en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. La combinación de hacer cambios en la dieta y hacer ejercicio es más beneficiosa para perder peso y mejorar la composición corporal que solo, según un estudio publicado en Obesity en 2012.

Para propósitos de pérdida de peso, apunte a 300 minutos de cardio de intensidad moderada Haga ejercicio o 150 minutos de ejercicio vigoroso de cardio cada semana, junto con al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza. El cardio te ayuda a quemar más calorías para acumular el déficit calórico necesario, mientras que el entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener el músculo y construir más mientras pierdes peso. Agregar músculo es una forma más efectiva de aumentar su metabolismo que tomar suplementos termogénicos, ya que el músculo necesita más calorías para mantenerse que la grasa. Entre más ejercicio haga y cuanto más vigorosamente haga ejercicio, más beneficios experimentará con respecto a la pérdida de peso y los cambios en la composición corporal, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004.

Comenzando sus comidas apagado con alimentos voluminosos que son bajos en calorías, como sopas a base de caldo, ensaladas y verduras sin almidón, puede ayudarle a llenar con relativamente pocas calorías y hacer que sea más fácil comer menos de las comidas con alto contenido calórico en su plato. Asegúrese de comer proteína en cada comida y refrigerio, ya que la proteína es otro nutriente que lo ayuda a sentirse lleno y le facilita cortar calorías.