El índice glucémico para batatas

Rico en vitamina A y betacaroteno, la batata ofrece carbohidratos complejos junto con nutrientes antioxidantes. Si está observando el índice glucémico de sus alimentos, es posible que se sorprenda por la calificación de la batata. La batata con almidón ocupa un lugar bajo en la escala del índice glucémico, que mide el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre en una escala de uno a 100.

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Importancia del índice glucémico

El índice glucémico ayuda a medir el impacto de un alimento en sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un alto índice glucémico tienen un efecto rápido en su nivel de azúcar en la sangre. El consumo de estos alimentos provoca un pico de azúcar en la sangre, lo que a su vez provoca la caída del azúcar en la sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico aumentan los niveles de azúcar en la sangre gradualmente, por lo que su nivel de azúcar en la sangre se mantiene más estable después de la comida.

Índice glucémico de batata

La forma en que preparas las batatas hace una diferencia en su IG. El GI de una batata de 150 g, hervida con su piel durante 30 minutos, es 46. Esa cantidad se eleva a 94 si la misma batata se cuece durante 45 minutos. Estas diferencias dramáticas provienen de la forma en que los almidones de las batatas se gelatinizan durante la cocción. Los alimentos que se vuelven viscosos, o gelatinosos, en el tracto digestivo tienen un IG más bajo porque la sustancia gelatinosa reduce la liberación de los nutrientes en los alimentos. Hornear las patatas dulces en lugar de hervirlas cambia la calidad de sus almidones y transforma esta raíz vegetal de un alimento con IG moderado a uno con IG alto.

Carga glucémica

La carga glucémica es una forma de tener en cuenta el contenido de carbohidratos de un alimento cuando se calcula su impacto en el azúcar en la sangre. El GL considera tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos en un alimento. Una batata hervida tiene un GL de 11, en comparación con un GL de 42 para una batata horneada. Debido a que GL no tiene en cuenta el contenido nutricional de un alimento cuando mide sus efectos metabólicos, es importante considerar los beneficios para la salud de las vitaminas y fitonutrientes de la batata al elegir sus alimentos.

Carbohidratos y fibra

Una batata de 150 g cocida en su piel ofrece 31 g de carbohidratos con solo 135 calorías y sin grasa, por lo que es una fuente de energía baja en calorías y prácticamente libre de grasa. Una sola batata tiene 3. 8 g de fibra, que regula la función intestinal y puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad, comúnmente conocido como colesterol malo. El contenido de fibra de las batatas contribuye a su lugar en la escala del índice glucémico: ralentiza la digestión, lo que reduce el índice glucémico, explica la Universidad Estatal de Utah.

Sugerencias

Elija batatas con un tono naranja; cuanto más profundo es el color, más betacaroteno contiene la batata.La piel de la batata, con su alta concentración de vitaminas y fitonutrientes, merece ser incluida en sus comidas. Omita malvaviscos, azúcar y otros edulcorantes; agregarán al GI y al contenido calórico de tus recetas. Sazone las batatas sin pelar con canela y nuez moscada para un plato de verduras naturalmente dulce.