Plan de dieta baja en glucémico gratuito

Si está buscando un plan de alimentación que pueda reducir su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca y ayudarlo a perder peso, la dieta baja en glucemia es una buena opción. La dieta de bajo índice glucémico tiene como objetivo lograr que consuma alimentos, es decir, carbohidratos, que consuman más tiempo para que el organismo los digiera y los absorba, lo que ayuda a controlar el apetito. La dieta de bajo índice glucémico no requiere que cuente calorías o carbohidratos, sino que lo alienta a comer más alimentos integrales con alto contenido de fibra, como frutas, verduras y granos integrales.

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Índice glucémico 101

Antes de comenzar su dieta de bajo índice glucémico, es importante comprender un poco más sobre el índice glucémico, que es en lo que se basa la dieta en. El GI es un sistema en el que los alimentos con carbohidratos, como el pan, la fruta y la leche, se clasifican en una escala de cero a 100 en la forma en que afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG bajo, de 55 o menos, solo causan un aumento pequeño y gradual del azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG alto, de 70 o más, causan fluctuaciones más rápidas en el azúcar en la sangre. Los alimentos que se encuentran en el medio se denominan alimentos de IG mediano y se consideran aceptables para incluir en su dieta de IG bajo.

Alimentos con bajo y medio contenido de glucemia

En general, los alimentos con IG bajo son carbohidratos en su forma menos procesada. Por ejemplo, la avena es un alimento con IG bajo, mientras que la avena instantánea es un alimento con IG alto. Otros alimentos de IG bajo incluyen 100 por ciento de pan de trigo molido, cebada, la mayoría de las frutas, frijoles, batatas, habas, maíz y verduras sin almidón como brócoli y judías verdes. Los alimentos de IG medio incluyen pan de trigo integral, arroz integral y cuscús.

Está bien comer alimentos con alto contenido glucémico

Si bien debes incluir alimentos con un IG bajo o medio en su dieta de bajo índice glucémico, está bien consumir alimentos con un IG alto con moderación. Algunos ejemplos de alimentos con alto IG incluyen copos de maíz, bagels, pretzels, galletas saladas, pasteles de arroz, papas blancas, piña y melón. Para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y el hambre, combine los alimentos con IG alto con alimentos con IG bajo. Por ejemplo, coma brócoli con su patata cocida al horno, o cubra sus galletas saladas con hummus.

Poniéndolo todo junto

Aunque la dieta de bajo índice glucémico centra su atención en los carbohidratos, sigue siendo importante consumir fuentes de proteínas magras, como las aves de corral o pescado, y grasas saludables, como el aceite de oliva, para mantener el equilibrio y salud. Un desayuno saludable de bajo índice glucémico puede incluir avena cocida cubierta con pasas y almendras y servida con yogur sin grasa. Para el almuerzo, puede disfrutar de un sándwich de pavo en pan de trigo 100 por ciento molido con una manzana, zanahorias y una taza de sopa de verduras. Y para la cena, haga kebabs de camarones y vegetales servidos con arroz integral y frijoles y una ensalada de jardín.