Alimentos que contienen ácido fítico
Tabla de contenido:
- Video del día
- Variedad de nueces
- Granos enteros no refinados
- Alta concentración en semillas
- Todos los tipos de frijoles
El fósforo se almacena en alimentos de origen vegetal como el ácido fítico. Cuando el ácido fítico se une a otros minerales como el manganeso, el zinc o el hierro, los dos forman un compuesto conocido como fitato. Debido a que los humanos no tienen las enzimas necesarias para descomponer los fitatos, hasta el 50 por ciento de estos minerales, especialmente el hierro, salen del cuerpo sin ser absorbidos. Sin embargo, el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud: una ingesta elevada puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y cálculos renales. Saber cómo maximizar la nutrición que recibe de alimentos ricos en ácido fítico puede ayudar.
Video del día
Variedad de nueces
Las nueces son una de las fuentes naturales más ricas de ácido fítico. Las almendras pueden contener hasta 9. 4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos, mientras que las nueces pueden suministrar hasta 6. 7 gramos y anacardos casi 5 gramos. Tostar nueces antes de comerlas puede aumentar la cantidad de minerales que absorbe, ya que el calor inactiva el ácido fítico. Inicialmente remojar las nueces también puede disminuir la concentración de ácido fítico, al igual que comer las nueces con un alimento con alto contenido de vitamina C, como fresas o naranjas.
Granos enteros no refinados
Los granos enteros contienen una concentración mucho mayor de ácido fítico que los granos refinados, ya que la mayor parte del ácido fítico en los granos de cereales se encuentra en la capa de salvado exterior. El salvado de trigo contiene hasta 7. 3 gramos de fitatos en 100 gramos y salvado de arroz 2. 6 a 8. 7 gramos. La avena, la cebada y el arroz silvestre suministran cantidades que varían de 0. 4 a 2. 2 gramos por cada 100 gramos de la comida. Deposite los granos para bajar el ácido fítico, o prepárelos con una fuente de levadura, como en el pan.
Alta concentración en semillas
Aproximadamente el 7 por ciento del peso seco de las semillas es aportado por el ácido fítico, dice el nutricionista Dr. Mike Roussell en el sitio web de Shape. Los ejemplos incluyen semillas de sésamo, que tienen de 1. 4 a 5. 4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos, linaza, semillas de lino, semillas de colza y semillas de girasol. La soja cae en esta categoría porque es la semilla de la planta de soja. Los granos tienen de 1 a 2. 2 gramos de ácido fítico en 100 gramos, mientras que el tofu tiene hasta 3 gramos del compuesto. Remojar, luego tostar en seco o tostar las semillas como si fueran nueces.
Todos los tipos de frijoles
Los frijoles de riñón, pinto, negro y azul marino pueden contener hasta 2,4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos. El caupí seco puede suministrar casi 3 gramos por cada 100 gramos de legumbres, y las habas pueden tener entre 0. 51 y 1. 7 gramos. Para obtener la mayor reducción en ácido fítico por porción, la autora de nutrición Amanda Rose recomienda cubrir los frijoles secos con agua tibia, luego sumergirlos en un lugar cálido durante la noche antes de cocinarlos. El consumo de frijoles con una pequeña cantidad de carne, pescado o aves de corral también aumentará la cantidad de minerales que absorbe de los frijoles cocidos.
