Bienvenida a los principiantes: un plan de entrenamiento HIIT para principiantes

A menudo estamos hablando sobre los beneficios de salir de su zona de confort de entrenamiento. Si bien la idea suena bien en el papel, no siempre es tan fácil en la práctica. Probar una nueva clase de gimnasia puede ser un poco desalentador: exponerte a ti mismo y a tu cuerpo en algo completamente nuevo, por no mencionar que aparecer puede ser bastante intimidante. Un ejercicio en particular que ha ganado cierto número de seguidores de culto, pero cuyo nombre solo es suficiente para hacer que los principiantes sean cautelosos es el HIIT o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Una semana después de mi primer entrenamiento HIIT, una vez que finalmente me quedé sin aliento, tuvimos a Rob McGillivray, cofundador de Retrofit en West Hollywood, que nos contó todo lo que un novato debería saber sobre HIIT. Explicó pacientemente todo, desde cómo prepararse mejor para la clase hasta qué enfrentará durante la sesión y qué resultados puede esperar ver en el futuro. Si está interesado en asumir su propio plan de entrenamiento HIIT, aquí encontrará todo lo que debe saber antes de comenzar.

¿En qué es exactamente HIIT?

Antes de tomar mi primera clase de HIIT, admito que tenía poco conocimiento de lo que era exactamente. El "entrenamiento a intervalos de alta intensidad" podría prestarse a bastantes ejercicios, pero McGillivray explicó que esencialmente se trata de "una cantidad de tiempo establecida en un equipo" (entrenamiento a intervalos) con el objetivo de "subir y bajar tu ritmo cardiaco." Admite que la primera parte del nombre, de alta intensidad, "puede tener un poco de connotación de intimidación", pero alienta a los novatos a mirar más allá de eso.

Por qué es un entrenamiento total del cuerpo

"El HIIT puede segmentarse, pero creo que para un entrenamiento más completo, realmente desea abarcar el cuerpo como un todo para mantenerlo lo más equilibrado posible, golpeando a todos los grupos musculares principales al mismo tiempo", dice McGillivray.

Cada gimnasio puede poner su propio giro en la forma en que configuran su entrenamiento a intervalos, pero en Retrofit, McGillivray explica que los entrenadores programan su circuito ", por lo que está obteniendo un entrenamiento corporal total en cada clase; simplemente no se presenta. El lunes y hacer cofres y brazos ".

Incluso el equipo de cardio en Retrofit te obliga a cambiar qué grupos musculares están trabajando en cada estación. "Queríamos tener la variedad y versatilidad en el equipo provisto tanto en la parte de resistencia del entrenamiento como en la parte cardiovascular", señala McGillivray.

Se supone que debe ser una experiencia tan divertida como lo es un entrenamiento diverso y efectivo

Sobre cómo prepararse para una clase

"Yo diría que hidratar completamente y traer una camiseta de repuesto para después", aconseja McGillivray. "Creo que lo más importante es venir con una mente abierta, para no sentirse intimidado por la terminología de la clase, su aspecto de alta intensidad". Asegura que los principiantes no necesitan sentirse intimidados, especialmente en un lugar como Retrofit, donde tratan de hacer que cada clase sea lo más divertida posible. "Se supone que debe ser una experiencia tan divertida como un entrenamiento diverso y efectivo", dice McGillivray.

"Comer de antemano, estirar de antemano e hidratarse de antemano" el Insiste.

En qué exactamente comer antes y después

McGillivray aconseja tener algo de comida en el estómago antes de entrar. "Incluso si es solo un pequeño refrigerio, un paquete pequeño de nueces de 45 minutos a una hora antes de un entrenamiento". Él señala que esto es especialmente importante para las personas que no son tan regulares con su ejercicio o que vuelven a una rutina después de no haber estado entrenando por un tiempo. "Es realmente importante darle a tu estómago algo en lo que trabajar, sin llenar tu estómago, para darte energía", señala, explicando cómo ayuda a frenar los ácidos que comenzarán a moverse.

McGillivray también dice que debe asegurarse de que haya consistencia con la hidratación: "no se sobrecargue con agua donde se siente como si estuviera burbujeando con líquido durante el entrenamiento, pero aún así asegúrese de no estar deshidratado". Esto es especialmente importante para los principiantes. "Si no has hecho ese tipo de ejercicio antes, sentirás esa acumulación de ácido láctico con bastante rapidez", señala, y estas medidas "ayudarán al cuerpo a desintoxicarse". Después del entrenamiento, McGillivray sugiere un batido. Retrofit tiene siete opciones diferentes compuestas principalmente de proteínas basadas en plantas y cáñamo para ayudar a restaurar el cuerpo.

Cualquiera puede hacer cualquier cosa durante 60 segundos.

¿Cómo se puede personalizar el HIIT?

"En cada sistema, puede elevarse al nivel con el que se siente cómodo", explica McGillivray. "Es en el individuo en sí mismo si quieren presionar a un cierto nivel de comodidad o habilidad. Incluso si el amigo que está a su lado se está volviendo completo, puede ir al nivel de habilidad de su propio cuerpo". Los intervalos cortos y los períodos de esfuerzo también ayudan a cada individuo a trabajar para alcanzar sus metas. "Al dividirlo en estaciones de la forma en que lo hacemos, incluso si odias una estación en particular, solo tienes que hacerlo durante esos 60 segundos y pasar a la siguiente", señala McGillivray.

"Cualquiera puede hacer cualquier cosa durante 60 segundos".

Sobre los beneficios de salud específicos para HIIT

"Todo el mundo siempre está mirando los beneficios externos, pero ese aumento y disminución constante de la frecuencia cardíaca está ayudando a bombear la sangre alrededor del cuerpo para que las extremidades estén recibiendo mucha nutrición", explica McGillivray.

Otra forma sorprendente de que HIIT pueda beneficiar a su cuerpo es ayudando con el sistema digestivo. "Estás trabajando a un ritmo tal que tu cuerpo está aplastando alimentos", dice. "Tienes la capacidad de quemar una cantidad excepcional de calorías en un espacio de tiempo muy corto". Señala que con el HIIT puede quemar entre 500 y 1200 calorías (dependiendo de la intensidad), a diferencia de las 200 o 300 calorías que podría quemar en el gimnasio, centrándose en un par de partes del cuerpo.

En hacer divertido trabajar de nuevo

"Hay muchas personas que encuentran que es más una tarea ir al gimnasio o ir a una clase [pero hacerlo porque] saben que tienen que hacerlo por su propia salud", observa McGillivray. "Estamos tratando de devolver el disfrute a estas clases". Su estudio se basa en la idea de la camaradería con cada estación configurada para ser hecha en pares de dos. "Obviamente, existe la preocupación de estar en un formato de clase que va a ser tan extremo, un ejercicio de locura", dice, pero cuando realmente lo experimenta, se da cuenta de que se trata de ser competitivo y más de ser parte de una comunidad.

"La forma en que formateé la clase es que cada estación está en un sistema de amigos", explica McGillivray. "Traiga a un amigo o conozca a alguien allí para que se convierta en su compañero de ejercicio. Puede ayudar a que se empujen entre sí durante el entrenamiento". Esto cultiva un entorno de equipo sin exagerar en la competencia real. El objetivo de McGillivray es "sacar lo mejor de cada individuo", señalando que la mejor competencia es interna. "Si sabes que puedes presionar un poco más en una determinada estación, tienes a ese compañero a tu lado".