Meditación del sueño: el secreto de su mejor noche de sueño
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De acuerdo con un estudio realizado en 2016 por YouGov y la Asociación de Fideicomiso para la Apnea del Sueño, casi la mitad de las mujeres británicas (43%) no duermen lo suficiente y el 45% no se despierta sintiéndose descansada. Pero, ¿por qué tantos de nosotros sufrimos con problemas relacionados con el sueño?
"La vida moderna expone nuestros sistemas nerviosos a una gran cantidad de estimulación", explica Jess Cook, un profesor de meditación védica que practica en la meditación Will Williams. "Desde un punto de vista evolutivo, simplemente no nos hemos adaptado a la vida moderna. No es de extrañar que a algunos de nosotros nos resulte más difícil desconectar y dormir bien por la noche ".
Si su problema es quedarse a la deriva o está sufriendo las noches de inquietud, es posible que desee armarse con algunos trucos de meditación para dormir. Es posible que haya desestimado la meditación en el pasado o la haya probado y haya decidido que no es para usted. Pero usar la meditación como una herramienta para conciliar el sueño puede ser mucho más simple que usarla para calmar a una mente ocupada (lo que puede requerir una cantidad increíble de concentración y práctica).
Cook ha compartido algunos trucos para ayudarlo a conciliar el sueño si su mente está compitiendo con su lista de tareas pendientes, y algunos consejos para la meditación del sueño si se despierta en medio de la noche.Sigue desplazándote para saber más.
NO ESTRÉS (escríbalo)
"Es más fácil decirlo que hacerlo, pero es muy fácil estresarse aún más cuando no podemos quedarnos dormidos", explica Cook. “Como perfeccionistas, ejercemos mucha presión sobre nuestra mente y cuerpo para hacer exactamente lo que queremos que haga, cuando queremos que lo haga. Desafortunadamente, no funciona de esta manera.
"Si no puedes quedarte dormido, trata de olvidarte de la reunión de la mañana, de la clase de ejercicios o del día ocupado que tienes por delante, y permítete estar allí, plenamente presente y en el momento. Respire profundamente, exhale y libere cualquier frustración o expectativa.
“Si va a estar despierto, también podría estar despierto en un estado de calma o relajación en lugar de molestia o frustración. Además, le resultará más fácil quedarse dormido si ni siquiera está intentando y si no tiene expectativas sobre sí mismo ".
Aproximadamente una hora antes de acostarse, ¿por qué no anotar todas sus preocupaciones y la lista de tareas del día siguiente en una libreta? De esa manera seguirá allí por la mañana. No olvidará nada, por lo que no será necesario que su mente repase una y otra vez todo mientras intenta quedarse dormido.
Repetir un mantra meditativo
"Si te despiertas durante la noche, esto puede significar que no estás en tu estado de sueño más profundo y que tu cerebro aún está relativamente activo. Si te despiertas, trata de no mirar el reloj y definitivamente no trates de alcanzar tu teléfono. "En lugar de eso, respira profundamente, relaja todos tus músculos y prueba una meditación védica suave para volver a dormir", aconseja Cook.
“En la meditación védica, repites lenta y suavemente un mantra personalizado en tu cabeza. ¡Al igual que la forma en que un meditador cuenta las ovejas! Esta suave repetición facilita su cuerpo en una relajación profunda. Si tu mente se aleja, por favor no te preocupes, solo regresa lentamente. Después de 20 minutos, deberías encontrarte a la deriva (si aún no lo has hecho) ".
Según Cook, se ha demostrado que la meditación védica produce una reducción del 42% en los trastornos del sueño. Si realmente estás sufriendo, Cook recomienda practicar la meditación durante 20 minutos dos veces al día, y encontrarás que tu calidad y facilidad para dormir mejorarán con el tiempo.
"La práctica mejora el sueño al alargar los ciclos de sueño profundo, aumentar la eficiencia del sueño y aumentar el tiempo total de sueño", explica Cook. “Además, si solo logró dormir algunas horas la noche anterior, intente 20 minutos de meditación antes de comenzar el día. Encontrarás que esto también puede funcionar como un energizante matutino para actualizar y recargar. A medida que pasa el tiempo, la meditación védica cambiará la forma en que duermes para mejor ".
Respira profundo
"La mayoría de nosotros no respiramos adecuadamente. Lo que quiero decir con esto es que muchos de nosotros tomamos respiraciones más cortas y solo respiramos hasta la parte superior del pecho. Cómo respiramos puede tener un efecto en nuestros patrones de sueño. Si le resulta difícil conciliar el sueño o si se despierta durante la noche, pruebe esta sencilla técnica de respiración relajante: respire profundamente por la nariz, penetre profundamente en el abdomen y llene el diafragma. Inhala hasta que tu estómago esté lleno de aire, y luego exhala lentamente, dejando que salga todo el aire.
Cuente esto durante 10 respiraciones profundas, muy lenta y calmadamente ”, dice Cook.
Mapea tu cuerpo
“Si a menudo sufres con problemas para dormir, prueba esto cada noche antes de irte a dormir. Siéntese en su cama o recuéstese en una posición cómoda sobre las sábanas, con las palmas de las manos mirando hacia el cielo. Respira hondo y exhala lentamente. Quiero que escanees tu cuerpo en tu mente, comenzando desde los pies hacia arriba. Dirija su mente a los dedos de los pies, luego a los pies y a los tobillos, como si se estuviera llenando. Continúa con esta conciencia hasta las piernas, los muslos hasta el final de tu cuerpo, hasta las puntas de tus dedos, incluso los párpados.
Haga este proceso lentamente y atentamente. Abre los ojos, respira hondo y exhala ", dice Cook. "Te sientes lo suficientemente descansado como para quedarte dormido".
