¿Quieres perder grasa corporal? Estos son los únicos entrenamientos que vale la pena hacer
Tabla de contenido:
- como el cuerpo quema grasa
- Entrenamiento para quemar grasa # 1:
HIIT - Entrenamiento para quemar grasa # 2:
LISS - Entrenamiento para quemar grasa # 3:
Entrenamiento con pesas - tu estrategia de perdida de grasa
¿Quieres encontrar el ejercicio más efectivo para quemar grasa? No todos? A la mayoría de nosotros nos encantaría presumir de tener los abdominales magros de Clean Eating Alice o Kayla Itsines, pero ¿cómo sabes si tu entrenamiento favorito es el más eficiente para ayudarte a quemar grasa? Somos personas ocupadas llevando vidas agitadas, por lo que a la mayoría de nosotros nos gustaría obtener el mayor beneficio para quemar grasa por nuestro dinero. Para ayudar a averiguarlo, les preguntamos a varios entrenadores en Londres: “¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa?” Las respuestas pueden sorprenderlo. Continúa desplazándote para entender primero cómo quemar grasa el cuerpo y luego descubrir qué ejercicios lo queman mejor.
como el cuerpo quema grasa
Si alguna vez has querido perder grasa, entonces probablemente hayas oído hablar de la zona de quema de grasa. Si no lo has hecho, es básicamente del 50% al 60% de tu ritmo cardíaco máximo (para descifrar el tuyo, deduce tu edad de 220); en un espectro que va desde caminar hasta correr, es tu ritmo cardíaco cuando vas a un buen ritmo de jogging.
¿Por qué se conoce esto como la zona de quema de grasa? Bueno, para que nuestro cuerpo queme grasa de manera efectiva mientras hacemos ejercicio, el oxígeno debe estar presente. "Las tuercas y los pernos son que el ejercicio más intenso quema menos grasa porque necesitamos oxígeno para quemar grasa y, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la contribución anaeróbica (suministro de energía sin oxígeno)", explica James King, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Loughborough.
Sabemos lo que estás pensando: esta zona de quema de grasa suena igual; Corre un poco y quema mucha grasa! Lamentablemente, no es tan simple. Puede consumir la grasa almacenada en un agradable trote del domingo, en comparación con un HIIT acelerado y con ritmo cardíaco, pero después de la sesión de sudor más intensa, estará quemando grasa durante horas después. Con un trote, una vez que dejas de ir, la quema de grasa se detiene también. ¿Entonces el HIIT es el mejor? Te oigo preguntar
No tan rápido: en realidad, hay otra forma de ejercicio que también es muy buena para quemar grasa. El entrenamiento con pesas provoca adaptaciones en el cuerpo que te hacen quemar grasa todos los días. Esencialmente no debes elegir uno sobre el otro; de hecho, LISS, HIIT y el entrenamiento con pesas deberían tener en cuenta sus rutinas semanales de ejercicios para quemar grasa.Sigue leyendo para averiguar por qué.
Entrenamiento para quemar grasa # 1:
HIIT
Bien, entonces cuando estés en esa clase de HIIT, no estarás quemando mucha grasa. Eso se debe a que cuando su ritmo cardíaco aumenta demasiado, no puede obtener suficiente oxígeno en el cuerpo, por lo que comienza a funcionar de manera anaeróbica (es decir, sin oxígeno), y cuando no hay oxígeno, no puede quemar mucha grasa. "Un entrenamiento HIIT puede elevar el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) a un nivel que puede, dependiendo de lo difícil que trabaje (tiene que alcanzar el umbral anaeróbico), lo que significa que está quemando grasa hasta 24 horas después, incluso más tiempo en algunos casos ”, explica Sophie Everard, instructora de HIIT de Another_Space.
Por esa razón, Third Space, un exclusivo gimnasio de Londres, tiene una clase llamada AfterBurner, que te permite acumular una deuda de oxígeno que te hace quemar grasas. después La sesión. "AfterBurner es un circuito funcional que utiliza los movimientos deportivos más duros, como los burpees de salto de caja, las cuerdas de combate y los sprints que requieren una gran cantidad de energía", explica Luke Barnsley, entrenador personal de Third Space.
"La clase corre a un ritmo extremadamente alto, con muy poco descanso, lo que obliga a tu cuerpo a entrar en un ambiente anaeróbico, alrededor del 85% de tu ritmo cardíaco máximo", continúa. “Una vez allí, la clase lo mantiene en ese ambiente durante períodos prolongados, y su cuerpo no tiene más remedio que acumular una enorme deuda de oxígeno. Te conviertes en una máquina para quemar grasa hasta 48 horas después ".
Entonces, ¿cómo exactamente quema grasa EPOC? “La deuda de oxígeno puede ser borrada; los ácidos grasos en el cuerpo se liberan y se utilizan como combustible durante la recuperación, pero para lograrlo, debe haber entrenado en el umbral anaeróbico [alrededor del 85% de su] frecuencia cardíaca máxima ", explica Everard.
El problema con el HIIT es que es agotador y ejerce mucha tensión en el cuerpo, lo que puede llevar a DOMS, también conocido como dolor muscular de aparición tardía. "La fatiga mata a HIIT", dice Barnsley, por lo que recomienda entrenar las sesiones de HIIT con algunos LISS en lo que describe como un día de recuperación activa. “En estos días, debe concentrarse en los ejercicios de estiramiento, movilidad y cardio (frecuencia cardíaca por debajo de 140 lpm). Esto ayudará a su recuperación, lo que significa que podrá ir más fuerte en su próxima sesión de HIIT, y sí, ayudará a aumentar la cantidad de grasa quemada ", agrega.
Entrenamiento para quemar grasa # 2:
LISS
Una de las favoritas de Kayla Itsines, LISS es cualquier cardio que se realiza a baja intensidad en un estado estable (de ahí la abreviatura). Puedes correr, nadar, remar o pedalear, pero debes poder mantener una conversación. "Debería estar trabajando durante 30 minutos como mínimo y al 60% de su frecuencia cardíaca máxima", explica Simon Stacks, entrenador personal de FitMiBody. "La teoría es que su cuerpo deja de usar glucógeno (la energía de los alimentos de hoy) y cambia a una fuente más antigua (energía almacenada, también conocida como la grasa de la pizza de la semana pasada)", agrega.
Como lo hará durante al menos 30 minutos, querrá encontrar el tipo de cardio que disfruta. Y como quiere que su cuerpo aproveche las viejas reservas de energía, King recomienda que haga su LISS en un estado de ayuno. Sin embargo, si va a intentar un entrenamiento en ayunas (hacer ejercicio con el estómago vacío), querrá asegurarse de que repostar con una comida equilibrada de carbohidratos, proteínas y algunas grasas buenas después.
Entonces, ¿por qué no elegir a LISS como su método para quemar grasa todo el tiempo? La respuesta es que todavía quemas algunas calorías de grasa durante el HIIT y sigues quemándolas después. "La desventaja de [LISS] es que, con las intensidades más bajas, el gasto energético absoluto será menor (si se ajusta la duración), que es lo que realmente importa para el control de peso, no la oxidación de las grasas en sí misma", dice King. En esencia, una sesión HIIT breve y nítida es más eficiente en tiempo que una sesión LISS más larga. Y, por supuesto, no olvide que una vez que haya finalizado su carrera, su cuerpo volverá a quemar carbohidratos en lugar de grasa.
Sin embargo, LISS es una excelente manera de quemar grasa en tus días de recuperación activa. A menos que sea una máquina completa, su cuerpo simplemente no podrá tomar una sesión diaria de HIIT, y si está realizando esas sesiones duras y rápidas todos los días, es posible que no esté trabajando al máximo, por lo que ganó No obtengas los resultados que anhelas.
Entrenamiento para quemar grasa # 3:
Entrenamiento con pesas
La quema de grasa no solo sucede como resultado de HIIT o LISS; El entrenamiento con pesas también juega un papel crucial en la aceleración de la quema de grasa. Cuando le pregunté a Stacks cuál era el mejor entrenamiento para quemar grasa, dijo esto: “Depende de algunos factores, pero el primero es el siguiente: ¿Qué causa la mayor adaptación fisiológica? En un lenguaje sencillo, eso significa lo que hace que tu cuerpo se vaya, "Oh, mierda, esto me está estresando; ¡Necesito cambiar para lidiar con eso!"
El entrenamiento con pesas hace precisamente eso: si levanta pesas pesadas hasta fallar (donde no puede levantar esa pesa para otra repetición), entonces está causando micro desgarros en el músculo, el músculo luego repara y se adapta para que la próxima vez levantas ese peso tu cuerpo está mejor preparado. "Se quema energía durante el entrenamiento y durante la recuperación", dice Stacks. "No solo eso, sino que esta adaptación a su fisiología (músculos más grandes) ahora ha aumentado su metabolismo".
Cuanto más levante pesas, mientras haga un plan de sobrecarga progresiva (trabajando para levantar pesas más pesadas durante un período de tiempo), aumentará su masa muscular, lo que a su vez acelerará su metabolismo, lo que significa que se convertirá en Una máquina más eficiente para quemar grasa y calorías.
Según BodyBuilding.com, algunos expertos estiman que cada libra extra de músculo que ganas quema de 30 a 50 calorías adicionales al día.
tu estrategia de perdida de grasa
Si tu enfoque es la pérdida de grasa, entonces debes tener en cuenta dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, dos o tres HIIT y un LISS. Asegúrese de tener un día de descanso también. Podría verse así:
Lunes: HIIT
Martes: Entrenamiento con pesas
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: Entrenamiento con pesas
Sábado: día de descanso
Domingo: LISS
