La vitamina B12 es asombrosa para su cerebro: aquí hay 6 alimentos ricos en nutrientes

"La vitamina B12 es una vitamina esencial necesaria para la salud celular, la síntesis de proteínas, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos maduros y sanos", dice Amy E. Chadwick, ND, de Four Moons Spa. Ver, B12, como muchas vitaminas y minerales, es un cofactor en la actividad enzimática. "Yo comparo esto con las tuercas y tornillos en un conjunto de engranajes", dice Chadwick. "Para que los engranajes funcionen correctamente, deben conectarse bien, mantenerse y lubricarse, y luego pueden generar lo que están diseñados para generar". Es necesario para un sistema cardiovascular saludable, para la producción de neurotransmisores (que afectan su estado de ánimo y bienestar), así como para la memoria y la función de las células cerebrales.

La parte interesante sobre B12 es que está unida a proteínas en los alimentos. Sin embargo, la descomposición de las proteínas para liberar la B12 requiere una producción saludable de ácido estomacal. Cuando hay una deficiencia, puede ocurrir anemia, lo que puede conducir a desequilibrios neurológicos y actividad celular ineficiente. Entonces, según la celebrista nutricionista Elissa Goodman, aproximadamente el 40% de la población tiene deficiencia de vitamina B12. Si se siente cansado, confundido, con poca energía, débil, lento, ansioso, esos son síntomas iniciales de deficiencia.

Las personas que caen en uno de estos grupos tienen más probabilidades de ser deficientes en B12:

Ha pasado años consumiendo MSG, gluten y jarabe de maíz alto en fructosa.

"Puede que esté en un mejor camino ahora, pero los años de comer alimentos procesados, tomar refrescos y comer comida para llevar causan estragos en la producción de B12", dice Goodman.

Eres un usuario de anticonceptivos hormonales a largo plazo.

Goodman agrega: "Los estudios demuestran que las píldoras con mayor contenido de estrógeno se asocian con deficiencias de B12, lo que nos lleva a suponer que el estrógeno interfiere con la absorción".

Eres vegetariana

"La vitamina B12 se obtiene principalmente de productos animales, y los alimentos vegetales que son fuentes de vitamina B12 son en realidad análogos a la vitamina B12. Un análogo bloquea la absorción de la vitamina B12 real, por lo que la necesidad de nutrientes de su cuerpo aumenta", señala Goodman. Entonces, es importante estar atento a la suplementación si eres vegano o vegetariano. "Trabajar con un médico naturista o un médico funcional o integrado lo ayudará a determinar qué forma de B12 es la que tiene más probabilidades de beneficiar a las necesidades de su cuerpo individual si necesita un suplemento", dice Chadwick.

Tienes más de 50 años.

"A medida que envejece", explica Goodman, "la absorción de vitaminas disminuye debido a la disminución del ácido estomacal". El agotamiento del ácido estomacal, junto con una mayor ingesta de medicamentos, aumenta la deficiencia de vitamina B12.

Sufre de problemas GI o problemas digestivos y / o toma medicamentos para la acidez estomacal.

"Los medicamentos recetados para la acidez estomacal suprimen la producción de ácido estomacal, que es esencial para la absorción de B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", dice Goodman. "Si los toma regularmente, la deficiencia de B12 puede ser motivo de preocupación".

Tienes más de unas pocas bebidas al día (en promedio).

"El consumo frecuente de alcohol irrita el revestimiento del estómago y contribuye a reducir el ácido estomacal, lo que contribuye a una reducción de la absorción de B12", dice Goodman. "La B12 se produce en el íleon pero se almacena en el hígado, por lo tanto, la función hepática alterada se agrega al agotamiento de las tiendas de B12".

Estas son las mejores fuentes alimenticias de B12:

Mariscos

"Los mariscos son una rica fuente de B12 natural", dice Goodman. "Por ejemplo, una porción de tres onzas de caballa del Atlántico norte contiene 16 microgramos, y el salmón salvaje contiene 2.3 microgramos". Las sardinas son otra gran opción con 7,6 microgramos, además de un excelente complemento de otras vitaminas, minerales, proteínas y grasas, según Chadwick. Las almejas tienen una cantidad muy alta de B12 por porción a 84.1 microgramos, así como la trucha arco iris salvaje, el arenque y el atún.

Carne

"La carne de res, el bistec o las hamburguesas, preferiblemente alimentadas con pasto, tienen aproximadamente 1.4 microgramos por porción de tres onzas", dice Chadwick. "La pechuga de pollo criada en pasto tiene aproximadamente 0,3 microgramos de vitamina B12, y el cordero orgánico también es excelente".

Huevos y Lácteos

"Un huevo tiene 0.6 microgramos. Y los productos lácteos fortificados como el yogur (ocho onzas) y el queso suizo (una onza) contienen aproximadamente un microgramo por porción", explica Chadwick.

Cereales y leches vegetales

"Además, muchas leches vegetales, cereales, productos de soya y alimentos veganos procesados ​​están fortificados con B12, pero es necesario verificar las etiquetas para determinar la cantidad de B12, ya que las cantidades pueden variar ampliamente", dice Chadwick.

"Recomiendo a mis pacientes veganos que tomen un suplemento B12", dice Chadwick. "Para los vegetarianos que pueden tener huevos, productos lácteos o incluso algunos pescados en su dieta, la suplementación se basa individualmente en la necesidad".

¿Qué pasa con los suplementos?

"Es importante tener en cuenta que la mayoría de los suplementos orales de vitamina B12 no funcionan en absoluto", dice Goodman. "B12 no se absorbe fácilmente. El cuerpo tiene un sistema muy refinado para absorberlo, que incluye enzimas y otros factores estomacales". Entonces, además del suplemento correcto, estas son tres cosas cruciales para la absorción de B12.

Probióticos elevados:

El jugo de apio fresco y orgánico diariamente durante dos semanas aumentará la producción de HCL en el estómago, permitiendo una mejor absorción de B12. Aproximadamente 16 onzas cada mañana o un pequeño grupo de zumos hará el truco.

¿Qué B12 debo tomar?

"Su suplemento B12 debe ser metilcobalamina (la mejor forma de absorber) combinada con adenosilcobalamina", recomienda Goodman. "Esta es la combinación perfecta para la suplementación. Evite cualquier suplemento de B12 con cianocobalamina. Esto no es fácilmente absorbido por el cuerpo. Recomiendo Global Healing B12. Este suplemento líquido es una mezcla de metilcobalamina y adenosilcobalamina, las dos formas más bioactivas de vitamina B12 que son más absorbibles y biodisponibles. Además, este suplemento es apto para vegetarianos ".

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