Reprograma tu cuerpo para luchar contra el hambre para siempre

Puedo decir categóricamente que el cambio a una dieta alta en proteínas ha tenido un efecto muy positivo en la composición de mi cuerpo.Comencé a contar mis calorías en noviembre (sí, cuento mis macros estrictamente usando la aplicación Fitocracy Macros. Los macronutrientes son el contenido de grasa, proteínas y carbohidratos en mis alimentos). Ahora sé que no todos pueden ser engañados para contar sus calorías, y mucho menos para profundizar y contar las macros también, no es para todos. Pero lo más importante que puedo darte a conocer (no es un juego de palabras para amantes de la comida) es que calcular mis macros para que una mayor proporción de mis calorías provenga de las proteínas me ha permitido comer menos calorías pero no sentir hambre.

Lo sé, * caída de micrófono. * Dejaré que eso se hunda en un momento. Estoy comiendo menos, perdiendo peso, formando músculo magro y no tengo hambre. Bueno, está bien, todavía tomo un refrigerio, pero a menudo no tengo esos voraces debe comer chocolate ahora antojos de hambre solía llegar 4 p.m. Continúa desplazándote para descubrir por qué las proteínas reducen el apetito, cuánta proteína debes comer y cómo realizar un seguimiento de tu ingesta diaria.

El cazador de hambre

Numerosos estudios han demostrado que las comidas ricas en proteínas ayudan a frenar el hambre y aumentar la saciedad entre las comidas. ¿Porque? Bueno, en nuestro cuerpo tenemos una hormona llamada ghrelina que es producida por células en nuestro intestino para animarnos a comer. Por otro lado, existe una leptina producida por nuestras células grasas y conocida como la hormona de la saciedad. Comer una dieta alta en proteínas mantiene estas hormonas bajo control.

El refuerzo del metabolismo

La proteína consume más calorías para digerir. De acuerdo con Precise Nutrition, "Las proteínas consumen la mayor cantidad de energía para digerir (20-30% de las calorías totales en proteínas consumidas se destinan a digerirlas). Luego están los carbohidratos (5-10%) y luego las grasas (0-3%)".

Ahora, si estás comiendo demasiadas calorías, todavía vas a subir de peso. Pero como su cuerpo necesita más energía para digerir las proteínas, significa que puede comer más antes de comenzar a almacenarlo. El objetivo debe ser asegurarse de que cada comida contenga una buena porción de proteína magra (pollo, bacalao o suero de leche, por ejemplo); algunos "carbohidratos buenos", granos integrales o verduras como la batata, que están llenas de potasio para equilibrar los niveles de agua de su cuerpo; y una porción de grasa buena como aguacate, aceite de coco o pescado graso (con una gran combinación de proteínas y grasas buenas).

el constructor de músculo magro

Voy al gimnasio regularmente y levanto pesas pesadas, lo que significa que necesito mucha proteína para ayudarme a desarrollar ese músculo magro. (Nota: hay muy pocas mujeres por ahí que aumenten de peso al levantar pesos pesados; simplemente no tenemos suficiente testosterona para acumular tanta masa muscular). Pero si no va al gimnasio, todavía puede Obtenga los beneficios de la proteína para el desarrollo muscular, y como el músculo quema más calorías que la grasa, ayudará a que su metabolismo funcione de manera eficiente. Según Mark's Daily Apple, cada libra de músculo que tienes en tu cuerpo quema seis calorías en reposo, mientras que cada libra de grasa quema dos míseras calorías.

Entonces, ¿cómo puedes construir músculo sin poner un pie en el gimnasio? ¡Come proteína! Si nunca va a ser una de esas personas que cuentan calorías, entonces asegúrese de que su ingesta de proteínas esté en un buen nivel. Un estudio encontró que cuando colocaban a 16 personas en dietas ricas en calorías con diferentes porcentajes de proteínas (5%, 15% y 25%) durante ocho semanas, todos ganaban peso (como era de esperar). Pero fueron los participantes en las ingestas de proteínas más altas las que almacenaron el exceso de calorías como músculo, mientras que el grupo de menor porcentaje las almacenó como grasa.

calculando la cantidad de proteína que necesitas

A estas alturas ya tienes la idea de que comer más proteínas es una buena idea. Pero, ¿cuánto debes comer exactamente?

No hay una guía establecida, pero como los aminoácidos en las proteínas son los bloques de construcción del músculo, si hace ejercicio mucho, entonces podrías comer hasta 1.5 gramos por cada libra de peso corporal. Si eres bastante activo, hazlo entre 1 y 1.2 gramos; Si estás inactivo, apunta a 0.8 gramos por libra.

Entonces, para una mujer que pesa 10 piedras, la convertirías a libras, que es de 140 libras, y la multiplicarías por uno de los números anteriores. Digamos que eran 1.2 gramos, ella querría comer 168 gramos de proteína por día. Hay cuatro calorías por gramo de proteína, por lo que 672 calorías diarias de su ingesta de alimentos deben provenir de las proteínas.

La mayoría de los alimentos envasados tienen la proteína en gramos en la información nutricional, y puede averiguar la cantidad de proteínas en los alimentos naturales consultando la herramienta de búsqueda de alimentos en calorieking.com. Si le resulta difícil cumplir con su requerimiento de proteínas con la comida, puede complementarlo con un batido de proteínas, solo asegúrese de que sea un polvo de gran calidad como el suero de leche de Neat Nutrition (£ 24), que contiene té verde matcha para ayudar a impulsar su metabolismo.. El resto de sus calorías deben provenir de grasas y carbohidratos.

Conoces tu propio cuerpo, y si se siente bien con carbohidratos altos o con más grasas buenas, es un poco de prueba y error para empezar. Pero la clave es realmente comenzar a escuchar a tu cuerpo. Recuerde cargar muchas verduras frescas y algunas frutas (que son en su mayoría carbohidratos), y le prometo que tendrá menos hambre y menos posibilidades de comer bocadillos.