Representantes de hipertrofia muscular

Su dedicación al entrenamiento con pesas regular puede quedarse corto sin el uso de los principios adecuados de diseño del programa. Por ejemplo, es posible que inconscientemente sabotees tus resultados de ejercicio realizando muy pocas o demasiadas repeticiones. La combinación de la repetición, carga y rangos establecidos optimiza su tiempo en el gimnasio y asegura el éxito de la construcción muscular.

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Principio de especificidad

Los músculos se adaptan específicamente a las demandas impartidas, como lo establece la National Strength and Conditioning Association. Un programa de levantamiento de pesas bien diseñado manipula las variables de entrenamiento en función de las pautas específicas del objetivo. Por ejemplo, las repeticiones realizadas dictan resistencia, fuerza o resultados hipertróficos. Debido a que las funciones de la función muscular se basan en varias vías fisiológicas, debe enfocarse en esas vías específicamente para que se produzca el cambio.

Fibras musculares y entrenamiento con pesas

A pesar de que las fibras musculares se deslizan una contra la otra durante todo el movimiento, el aumento de la carga asociada con el entrenamiento con pesas causa lágrimas de fibra microscópicas. El daño de la fibra inducida por la carga se cura durante el descanso y da como resultado un mayor diámetro de la fibra y una mayor masa muscular. Por lo tanto, los representantes de la hipertrofia muscular deben permitir un daño óptimo de la fibra. El daño óptimo de la fibra requiere una carga adecuada además del movimiento repetido.

Repeticiones para hipertrofia

Según el American Council on Exercise, la hipertrofia requiere de ocho a 12 repeticiones, mientras que una mayor resistencia requiere de 12 a 20 y la mejora de la fuerza requiere de una a ocho repeticiones. Con la esperanza de hipertrofia mientras se realizan de 12 a 20 o de uno a ocho, los conjuntos suelen generar resultados no deseados.

Efecto en la carga

Desafortunadamente, los requisitos para la hipertrofia muscular van más allá de los rangos de repeticiones ventajosas. De hecho, la carga óptima y las pautas de repetición específicas del objetivo se influyen mutuamente. Por ejemplo, cargas del 70 al 80 por ciento de su capacidad máxima aumentan la fricción de la fibra muscular y la posterior hipertrofia, según lo establecido por ACE. Las adaptaciones hipertróficas disminuyen con cargas más ligeras que la capacidad máxima del 70 por ciento, independientemente de las repeticiones realizadas. Como regla fácil, si la carga elegida permite más de 12 repeticiones, es probable que sea demasiado ligera para causar crecimiento muscular.

Efecto en conjuntos

La realización de dos a seis series aumenta el volumen de entrenamiento: un producto de peso levantado, repeticiones realizadas y número de series. ACE enumera el estrés del ejercicio de alta intensidad y alto volumen como el principal estímulo para la hipertrofia muscular. Las cargas especificadas se consideran de alta intensidad, y las series y repeticiones recomendadas contribuyen aún más al alto volumen. ACE sugiere descansar entre 30 y 120 segundos entre series para permitir el máximo esfuerzo en todos los conjuntos realizados.Además de la hipertrofia, el aumento del volumen de entrenamiento produce mayores cantidades de daño de la fibra y el dolor muscular posterior al ejercicio. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.