Ingesta de proteínas recomendada para la construcción muscular

El entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar músculo, y los alimentos y bebidas que se consumen pueden afectar los resultados de este ejercicio. El tipo de proteína, la cantidad de proteína y el momento de su consumo mejoran la síntesis muscular, señala DJ Weinert en el "Journal of the Canadian Chiropractic Association" de agosto de 2009.

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Recomendaciones de expertos

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, o ISSN, dice que la recomendación para la ingesta de proteínas para una persona promedio de 0. 4 g de proteína por libra de peso corporal es insuficiente para los atletas. Por el contrario, una persona que hace ejercicio debe consumir entre 0. 7 y 1. 0 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

Consideraciones

Las personas con entrenamiento de fuerza serio, como los culturistas, deben consumir más cerca de la recomendación de 1 g por libra de peso corporal, mientras que los atletas de resistencia deben apuntar al extremo inferior del rango de ISSN. Incluso con estos niveles de ingesta de proteínas, una persona no debe exceder los límites superiores del Instituto de Medicina de ingesta de proteínas segura del 35 por ciento de las calorías diarias. La recomendación para la ingesta de proteínas y la construcción muscular se aplica tanto a hombres como a mujeres.

Tipos de proteína

La proteína está formada por aminoácidos, algunos de los cuales son producidos por el cuerpo humano, pero nueve de ellos deben obtenerse de fuentes dietéticas. Los alimentos que proporcionan los nueve de estos aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas se conocen como proteínas completas. Las carnes, las aves de corral, los pescados, los huevos, los lácteos y la soja son ejemplos de proteínas completas. La mayoría de las proteínas de grano y vegetales carecen de un perfil completo de aminoácidos. Ciertas proteínas contienen concentraciones más altas de los aminoácidos específicos leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos de cadena ramificada constituyen un tercio de la proteína del músculo esquelético, y el ISSN señala que la búsqueda de proteínas con altas cantidades de estos aminoácidos puede mejorar aún más el desarrollo muscular. La proteína de suero de leche y la carne magra son buenas fuentes.

Tiempo

El consumo de una porción de proteína alrededor del tiempo de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el crecimiento muscular, así como ayudar en la recuperación. Un estudio en la revista "Amino Acids" de 2007 descubrió que la ingesta de 20 g de proteína y aminoácidos una hora antes y después del ejercicio dio como resultado un mayor aumento en la masa muscular y fuerza después de 10 semanas de entrenamiento de resistencia que ingerir un suplemento de carbohidratos. Las mejores fuentes de esta proteína son los alimentos integrales, dice el ISSN.

Conceptos erróneos

Comer libras de carne o consumir suplementos con 50 gramos o más de proteína por porción no mejorará aún más el crecimiento muscular. Un estudio en "Journal of the American Dietetic Association" de septiembre de 2009 encontró que mientras que 30 g de proteína aumentan la síntesis muscular en un 50 por ciento, comer más proteínas que esto no contribuye a ninguna ganancia adicional.Treinta gramos es aproximadamente la cantidad encontrada en 3. 5 oz. de pechuga de pollo sin piel.