Ingesta diaria recomendada de vitaminas para mujeres

Una dieta balanceada es aquella que consiste en cantidades saludables de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina sugiere una cantidad dietética recomendada específica de nutrientes para las mujeres debido a sus necesidades fisiológicas durante varias etapas de sus vidas, incluido el embarazo y la lactancia.

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Vitamina A

La vitamina A es compatible con la función del sistema inmune, la vista, la reproducción y el crecimiento y la diferenciación de las células de los órganos. Zanahorias, batatas, hígado de res, mangos, melones, pimientos rojos e incluso pastel de calabaza son buenas fuentes de esta vitamina liposoluble. En general, las mujeres deben recibir 700 microgramos de vitamina A por día. Las mujeres embarazadas necesitan 770 microgramos, y las mujeres que amamantan necesitan 1, 300 microgramos.

Complejo de vitamina B

El complejo B consiste en ocho vitaminas responsables del crecimiento, desarrollo, procesos energéticos y metabolismo. El hígado, la carne de res, el pollo, la leche, los cereales y los panes fortificados, los cereales y los cereales son buenas fuentes dietéticas de vitaminas del grupo B. La dosis diaria recomendada para mujeres no embarazadas mayores de 19 años es 1. 1 miligramos de tiamina, 30 microgramos de biotina, 14 miligramos de niacina, 1. 1 miligramos de riboflavina, 5 miligramos de ácido pantoténico, 1. 3 miligramos para B-6 (1.5 miligramos para mujeres mayores de 50 años), 400 microgramos de ácido fólico y 2. 4 microgramos de B-12.

Vitaminas B para Mujeres Embarazadas y Lactantes

Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una RDA de tiamina de 1. 4 miligramos. La dosis diaria recomendada de biotina para mujeres embarazadas es de 30 microgramos y 35 microgramos para mujeres lactantes. Las mujeres embarazadas tienen una dosis diaria recomendada de niacina de 18 miligramos, y las mujeres que amamantan requieren 17 miligramos. La dosis diaria recomendada de riboflavina para mujeres embarazadas es de 1. 4 miligramos y 1. 6 miligramos para mujeres lactantes. El ácido pantoténico, también conocido como B-5, tiene una dosis diaria recomendada de 6 miligramos para las mujeres embarazadas y 7 miligramos para las mujeres que amamantan. Las mujeres embarazadas deben obtener 1. 9 miligramos de vitamina B-6 por día y las mujeres en período de lactancia deben obtener 2 miligramos por día. La RDA de folato para mujeres embarazadas es de 600 microgramos y 500 microgramos para mujeres lactantes. La RDA de B-12 para mujeres embarazadas es de 2. 6 microgramos. La mujer lactante debe obtener 2. 8 microgramos de vitamina B-12.

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para el metabolismo de las proteínas, la producción de colágeno y neurotransmisores. Esta vitamina soluble en agua, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante, lo que significa que limita el efecto de los radicales libres en el cuerpo. La dosis diaria recomendada de vitamina C para mujeres de 19 años o más es de 75 miligramos por día. Las mujeres embarazadas mayores de 19 años deben recibir 85 miligramos de vitamina. La dosis diaria recomendada para mujeres lactantes llega a 120 miligramos por día.Las mujeres que fuman requieren 35 miligramos más al día de vitamina C, lo que significa que una mujer fumadora de 25 años que no está embarazada debe recibir 110 miligramos de vitamina C por día. Buenas fuentes dietéticas de vitamina C son los tomates, los cítricos, las fresas, el kiwi, el melón, los pimientos verdes y rojos, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo.

Vitamina D

El cuerpo produce vitamina D cuando está expuesto a los rayos ultravioleta del sol. La vitamina D promueve la absorción de calcio y es necesaria para el crecimiento óseo. También tiene un papel positivo en la función del sistema inmune y reduce la inflamación. Las mujeres de entre 19 y 70 años, embarazadas o lactantes deben obtener 600 unidades internacionales, o 15 microgramos, de vitamina D. Después de los 70 años, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI o 20 microgramos. El salmón, el atún y el pez espada, el hígado y los huevos son buenas fuentes animales de vitamina D. Otras fuentes son los alimentos enriquecidos como la leche, el jugo de naranja y los cereales.

Vitamina E

La vitamina E se produce naturalmente como cuatro tipos de tocoferol y tocotrienol. Es una vitamina liposoluble que actúa como un antioxidante en el cuerpo y juega un papel en los procesos metabólicos. La dosis diaria recomendada de vitamina E para mujeres mayores de 14 años y mujeres embarazadas es de 15 miligramos. Las mujeres lactantes deben obtener 19 miligramos de vitamina E. Nueces, semillas y aceites vegetales como aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de germen de trigo son las mejores fuentes de vitamina E.

Vitamina K

La vitamina K ayuda a la formación de hueso y la producción de proteínas encontradas en la sangre para que pueda coagularse. La vitamina K RDA es de 90 microgramos para todas las mujeres, de 19 años o más, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes. Las verduras de hoja verde, el repollo y la margarina son fuentes de vitamina K en la dieta.