Dietas para perder peso más rápidas para mujeres mayores de 40

Una vez que alcanzas los 40 años, las tácticas de pérdida de peso que usaste a los 20 años parecen dejar de funcionar. Ya no puedes negarte a los postres y hacer ejercicio extra una vez a la semana para poder bajar unos kilos de más. Incluso si hace todo lo posible por comer saludablemente y hacer ejercicio cuando sea posible, el número de su báscula sigue subiendo. La pérdida de peso de más de 40 años aún responde a comer menos calorías de las que quema, pero las hormonas, las obligaciones de la vida y la pérdida muscular natural hacen que esta ecuación sea más difícil de lograr. Los esfuerzos rápidos para perder peso solo son contraproducentes ya que fallan en enseñarle a mantener cualquier pérdida de peso y poner en peligro su energía y salud. Mantenga la tasa de pérdida de 1 a 2 libras por semana para mantener su peso en la pista.

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Cómo el cambio 40 afecta su peso

Desde los 30 hasta los 60 años, pierde alrededor de 1/2 libra de músculo, pero gana una libra de peso cada año. El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que ayuda a impulsar su metabolismo. A medida que disminuye, también lo hace su metabolismo, lo que significa que si todavía está comiendo como lo hizo en sus 20 años, es probable que acumule calorías adicionales en forma de grasa.

El ejercicio puede ayudarlo a conservar el músculo magro e incrementar la disminución del índice de quema de calorías, pero sus hijos y padres tienen edades que requieren cuidado y tiempo extra. Combine estas obligaciones con un trabajo exigente, y es difícil cumplir con los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y las dos sesiones de entrenamiento de fuerza recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

También te estás acercando a la menopausia, que afecta tus hormonas. A medida que envejece, el porcentaje de grasa corporal aumenta de forma natural y, en cambio, al almacenar la mayor parte de su peso en las caderas y los muslos, gran parte del mismo regresa al vientre.

Cómo abordar la pérdida de grasa a 40

Un déficit de calorías sigue siendo la ruta más segura para perder peso. Las modas rápidas de pérdida de peso pueden tentarlo, pero a menudo le proporcionan un consumo de calorías tan bajo que puede sentir hambre la mayor parte del tiempo, lo que puede desalentarlo. Incluso si puede manejarlo por un tiempo, puede terminar perdiendo nutrientes importantes. La pérdida de peso rápida solo acelera la pérdida de masa muscular, dejándote con un metabolismo incluso más pesado que hace que la pérdida de peso sea más difícil y el aumento de peso sea casi inevitable. Cualquier dieta que lo haga consumir menos de 1, 200 calorías por día es demasiado baja.

Un déficit manejable de 500 a 1.000 calorías por día, creado al moderar las porciones y aumentar la actividad física, es factible para la mayoría de las mujeres mayores de 40 años. También es efectivo como lo muestra un estudio publicado en 2012 en Obesity en el que una combinación de dieta y ejercicio produjo los mejores resultados de pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas después de un año.

El déficit de 500 a 1 000 calorías produce una pérdida de 1 a 2 libras por semana, ya que 1 libra equivale a 3, 500 calorías. Perder a un ritmo más rápido, especialmente después de las primeras o dos semanas de hacer cambios, lo pone en un mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares. Determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso según su edad, nivel de actividad y tamaño exactos utilizando una calculadora en línea y determine su déficit a partir de ese número. La mujer promedio de 40 años de edad quema entre 1, 800 y 2, 200 calorías por día, dependiendo de la actividad.

Planes de dieta para bajar de peso

Un plan de dieta para bajar de peso cuando tiene más de 40 parece un plan saludable, pero con porciones moderadas que se ajustan a sus necesidades calóricas. Ninguna dieta es mejor; en cambio, ciertos hábitos te ayudan a tener éxito. Evita los dulces azucarados, especialmente los refrescos y las golosinas al horno, así como los granos refinados que se encuentran en el pan blanco, la pasta y el arroz. Su ingesta de alcohol, incluso ese vaso supuestamente saludable de vino tinto, también debe ser limitado.

En cambio, concéntrese en comer proteínas magras como pescado, carne de ave, carne de res magra y tofu; granos enteros, como el arroz integral o el pan 100 por ciento integral; y una amplia variedad de vegetales frescos. La monitorización diligente de las porciones puede incluir pesar y medir porciones para asegurarse de no comer en exceso. Incluya algunas grasas insaturadas en las comidas para apoyar la absorción de vitaminas y la saciedad; los ejemplos incluyen, una onza de nueces, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/8 de aguacate o 3 onzas de salmón. Para los aperitivos, yogur bajo en grasa, queso cottage bajo en grasa, fruta fresca y un puñado de almendras son opciones.

Intervenciones de estilo de vida para bajar de peso

Comience con al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada semanalmente para perder peso significativo. Si tiene problemas para ajustarlo, vuelva a encuadrar cómo piensa sobre el ejercicio. Salga a caminar con sus hijos después de la escuela; salir a correr en la primera mitad de la hora del almuerzo; programe al menos una o dos noches como su tiempo en el gimnasio; o se despierta 30 minutos antes para encajar en una breve sesión de sudor. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza también son indispensables en su rutina de actividad física para ayudar a compensar la pérdida natural de masa muscular. En casa, puedes hacer sentadillas, flexiones, tríceps, embestidas y abdominales si no es posible llegar a un centro de salud.

El estrés puede interrumpir el sueño, lo cual es esencial para mantener un peso saludable. Dormir poco le hace perder motivación para hacer ejercicio y hace que su cuerpo bombee más hormonas del hambre. El estrés y la falta de sueño también hacen que el cuerpo produzca más cortisol, una hormona del estrés que también aumenta el aumento de peso. El yoga, la meditación y otros métodos de cuidado personal son formas de ayudar a controlar el estrés para que pueda concentrarse en los esfuerzos dietéticos y de ejercicio para perder peso.