Pull-up Bar Workout Program

Ejercicios de peso corporal que requieren poco más que una barra, pullups efectivamente fortalecer la parte superior del cuerpo. A diferencia de otros ejercicios de peso corporal, los pullups requieren que muevas todo el peso de tu cuerpo. Esto los hace muy intensivos en trabajo. Debido a que hay más de una articulación involucrada en un pullup, se consideran ejercicios compuestos.

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Calentamiento dinámico

Debido a que los pullups suponen una gran demanda en su cuerpo, puede lesionarse si no se relaja adecuadamente antes de sus entrenamientos. Dedique cinco minutos a hacer estiramientos dinámicos, que se realizan en movimiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, que se sostienen sin movimiento, los estiramientos dinámicos parecen ser más efectivos para reducir la rigidez muscular, que se cree que aumenta las posibilidades de desgarros musculares, según el sitio web de Sports Fitness Advisor. Realice estiramientos dinámicos como columpios de brazos, cambios de piernas, toques alternos de los dedos, rotaciones espinales, encogimientos de hombros y círculos de brazos como parte de su calentamiento.

Tipos de extracción

Al hacer pullups, use varias posiciones de mano diferentes. Esto apuntará a tus músculos de manera diferente y te ayudará a lograr una gran cantidad de reclutamiento muscular. Incluye agarres convencionales, agarre ancho, agarre inverso y pullups de agarre cerrado. Las pinzas de agarre ancho ponen más énfasis en los músculos dorsal ancho superior; pullups de agarre inverso ponen más énfasis en tus bíceps; y pullups de agarre cerrado ponen más énfasis en tus romboides. Los dorsales son los músculos grandes en forma de "V" en la parte posterior, y los romboides se encuentran entre los omoplatos.

Formulario de pullup adecuado

Todos los pullups se realizan de la misma manera, pero debe conocer la forma adecuada cuando los haga. Tome la pullup convencional por ejemplo. Sujete la barra con un agarre de ancho de hombros y deje que sus piernas cuelguen o doble las rodillas y cruce la parte inferior de las piernas detrás de su cuerpo. Manteniendo el núcleo apretado, desplácese hacia la barra. Continúa tirando hacia arriba hasta que tu barbilla esté al nivel de la barra o tus manos, de acuerdo con el American Council on Exercise. Baje lentamente hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos y repita. Para realizar pullups de agarre ancho, coloque las manos alrededor de seis pulgadas más ancho que el ancho de los hombros. Coloque las palmas de las manos hacia abajo para hacer pullups con agarre inverso, y coloque las manos separadas unas seis pulgadas para realizar pullups de agarre cerrado. Con todos tus dominadas, exhala mientras te levantas e inhalas mientras te hundes.

Pullup Progression

Cuando comienzas a hacer pullups, es posible que solo puedas realizar tres o cuatro repeticiones. Eso está bien. Cada semana, agregue de una a dos repeticiones a sus totales para progresar continuamente. Realice cuatro o cinco series de cada variación de pull-up, y ejercítese tres días a la semana en días alternos.También puede entrenar con un observador para obtener ayuda. Haga que el observador se pare junto a usted y aplique presión contra sus espinillas mientras realiza sus dominadas.

Pullups pesados ​​

Eventualmente llegará un momento en el que podrás hacer 15 repeticiones sin ningún problema. Una vez que llegue a este punto, considere agregar resistencia a su cuerpo. Tienes algunas opciones para elegir para esto. Use un chaleco con pesas o pesas en el tobillo, o use una correa de inmersión. Los cinturones de inmersión tienen una cadena en el centro a la que puedes unir las placas de peso. También tienes la opción de pellizcar una mancuerna entre tus piernas. Si sigue esta ruta, necesitará la ayuda de un observador para su seguridad.