Peso en cuclillas normal

Un peso en cuclillas adecuado varía mucho de un individuo a otro. Factores como el peso corporal, el sexo y el estado físico actual contribuyen a determinar la cantidad de peso que dará los resultados de fuerza que desee. Aunque es posible que tengas la tentación de usar inmediatamente una barra y tal vez incluso cargarla con placas cuando comienzas una rutina de sentadillas, es importante que tomes tiempo para asegurarte de que estás usando la mecánica y la forma adecuadas antes de determinar un peso en cuclillas que funcione para realizar sus objetivos únicos de fitness.

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Peso corporal antes del peso agregado

Cuando comienza una rutina de sentadillas por primera vez, o cuando desea aumentar su rango de movimiento al ponerse en cuclillas, comience por usando solo tu peso corporal. Esto te ayudará a desarrollar fuerza, forma y estabilidad adecuadas. Cuando puede realizar correctamente sentadillas de peso corporal con buena forma, puede comenzar a aumentar gradualmente su peso. Para asegurarse de que está en cuclillas de forma segura y con una buena técnica, solicite a un entrenador personal certificado u otro profesional de la aptitud física que observe su forma al ponerse en cuclillas.

Forma primero, la resistencia sigue

Comience una sentadilla adecuada poniéndose de pie con los pies separados a la distancia de la cadera y los dedos del pie ligeramente señalados. Coloque las puntas de los dedos ligeramente detrás de la cabeza. Relaciona tu núcleo mientras doblas las rodillas y envías las caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantenga las rodillas alineadas con el segundo dedo de los pies, asegurándose de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Su peso corporal debe estar en los talones y distribuido uniformemente entre sus pies. Baje sus caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego exhale mientras estira las rodillas y regresa a su posición inicial.

Opciones con pesos

Una vez que estableces la forma correcta de sentadilla usando tu peso corporal y puedes completar 12 repeticiones antes de fatigar, puedes comenzar a agregar peso a tu rutina de sentadillas. Comience añadiendo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal. Si pesas 150 libras, puedes considerar comenzar tu rutina de sentadillas pesadas con dos mancuernas de 10 libras. Puedes sostener pesas de diferentes maneras cuando realizas sentadillas. Sostener pesas frente a tus hombros, descansar una barra en la parte superior de tu espalda y sostener una barra frente a tu pecho son opciones de sentadillas ponderadas. La ubicación de su peso y la profundidad de su sentadilla desempeñarán un papel importante en la determinación de la cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas correctamente.

Nueva normalidad con nueva fuerza

Ya sea que haga sentadillas superficiales, paralelas o profundas, e independientemente de su colocación de peso, quiere asegurarse de que el peso que tiene en cuclillas sea lo suficientemente desafiante como para completar de ocho a 12 repeticiones antes de sentir fatiga muscular).Cuando puede completar fácilmente más repeticiones, aumente gradualmente su peso de cinco a 10 por ciento. A medida que te vuelves más fuerte, la cantidad de peso que consideras normal para tu nivel de condición física cambiará.

Estándares normales

Los estándares de fuerza sugieren que un hombre adulto que pese 165 libras puede hacer sentadillas de 250 libras como atleta intermedio, y una mujer adulta que pesa lo mismo puede hacer sentadillas de 150 libras cuando realiza sentadillas profundas. Aunque estos estándares pueden darle una idea de un rango promedio de sentadillas, es importante escuchar a su cuerpo y modificar su selección de peso en consecuencia para determinar la normal que es personalmente adecuada para usted.