Alimentos no lácteos ricos en proteínas
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La proteína es una fuente de energía dietética y un nutriente esencial para la función inmunológica saludable y el mantenimiento de músculos fuertes. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son fuentes de proteínas y otros nutrientes esenciales, pero es posible que no te agraden o que no puedas comerlos debido a la intolerancia a la lactosa. Las alternativas no lácteas pueden proporcionar la proteína y otros nutrientes que necesita en una dieta sin lácteos.
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Pollo y pavo
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo o pavo sin estofado o sin piel contiene unos 27 gramos de proteína y es bajo en grasa. Retire la piel antes de cocinar su pollo o pavo para reducir su contenido de grasas saturadas y colesterol. La grasa saturada y el colesterol de los alimentos aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Pechuga de pollo con vegetales asados balsámicos y chile blanco de pavo son dos ideas para comidas altas en proteínas y sin lácteos.
Pez
Una porción de 3 onzas de atún enlatado tiene 17 gramos de proteína, y una porción de 3 onzas de trucha tiene 20 gramos de proteína. Los peces no contienen carbohidratos y son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, proporcionan vitamina D, que es un nutriente que podría faltar en su dieta si no toma leche fortificada con vitamina D. Los pescados enlatados con huesos, como el salmón, la caballa y las anchoas, son fuentes de calcio, que es otro nutriente de los productos lácteos.
Carne de res y cerdo
Una porción de 3 onzas de solomillo de ternera a la parrilla tiene 26 gramos de proteína, y un 3 la porción de onza de lomo de cerdo tiene 24 gramos. Estas opciones también proporcionan hierro y niacina, o vitamina B-3. Elija cortes magros de carne, como lomo, y recorte la grasa visible antes de cocinar para limitar la ingesta de grasas saturadas. Limite el consumo de carne procesada, como salami, tocino y salchicha, porque el alto consumo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Fuentes de proteína a base de plantas
Un cuarto de taza de frijoles de soya maduros tostados, o nueces de soja, tiene 9 gramos de proteína y un cuarto de taza de edamame, o soja verde, tiene 8 gramos de proteína. La Universidad de Michigan enumera el tofu, el tempeh y la leche de soja y el yogur como fuentes de proteínas.Muchos productos de soja también proporcionan calcio. Negro, pinto, garbanzo, marina de guerra y otros frijoles, lentejas y arvejas son fuentes de proteínas y fibra dietética, que pueden reducir los niveles de colesterol. Las nueces y los cacahuetes proporcionan proteínas, grasas insaturadas saludables para el corazón y fibra.
