Lista de carbohidratos para evitar la pérdida de peso

La grasa ya no es el nutriente que se debe evitar cuando se está a dieta. Las grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces, aguacates y aceite de oliva, tienen un lugar en un plan de pérdida de peso. Los carbohidratos, sin embargo, son el nuevo enemigo de la dieta. Una edición de 2014 de Annals of Internal Medicine descubrió que una dieta baja en carbohidratos ayudó a las personas a perder peso de manera más efectiva que un plan bajo en grasa. Los carbohidratos son nutrientes esenciales, sin embargo, y le proporcionan energía y fibra, y son fundamentales para un buen funcionamiento del tracto digestivo y la salud del corazón. El truco no es prohibir los carbohidratos por completo, sino evitar los menos saludables.

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Evite los carbohidratos de granos refinados

Durante el procesamiento, los fabricantes alteran los granos refinados de su estado original. A los granos refinados les faltan el salvado y el germen, que contienen minerales traza junto con antioxidantes, vitamina E, vitaminas B y ácidos grasos poliinsaturados. Estos compuestos son también una fuente de fibra.

El arroz blanco y la harina blanca, utilizados en panqueques, pasta blanca, pan blanco, magdalenas, barras de cereal, galletas blancas, pizzas, envolturas y roscas de pan, son muy refinados. Su cuerpo digiere estos alimentos tan rápido que no lo dejan sintiéndose lleno por mucho tiempo y aumentan su nivel de azúcar en la sangre casi instantáneamente. Su textura suave requiere poco esfuerzo para masticar. Comer en exceso granos refinados es fácil y lleva a un aumento de peso.

Una edición de 2010 del American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio que muestra que el aumento del consumo de granos integrales se correlaciona con niveles más bajos de grasa abdominal mientras que el aumento de granos refinados aumenta la grasa abdominal o visceral. Elija 100 por ciento de pan integral en lugar de blanco, opte por arroz integral en lugar de arroz blanco o haga una guarnición de arroz silvestre o quinua en lugar de pasta blanca.

Omitir azúcar para perder peso

Los edulcorantes calóricos, como la miel, el jarabe de arce, el agave y el azúcar de caña, son carbohidratos que prevalecen en nuestro suministro de alimentos. Las fuentes obvias de azúcar, como siropes, magdalenas, galletitas y dulces, deben evitarse en un plan para bajar de peso. Con mucho, la mayor fuente de azúcar en las dietas de los estadounidenses es la soda y otras bebidas no alcohólicas, señala el Centro para la Ciencia y el Interés Público. El cereal endulzado frío, los productos lácteos endulzados, como el yogur o la leche saborizada, y los alimentos procesados, como el aderezo para ensalada, el ketchup y las salsas, son otras fuentes importantes.

El azúcar natural que se encuentra en la fruta fresca y en la leche y yogur sin azúcar, proporciona hidratos de carbono saludables que ayudan a perder peso cuando se consume con moderación.

Limite las verduras con almidón

Las verduras con almidón contienen fibra y nutrientes esenciales para su dieta. No los bloquee por completo cuando trate de perder peso, pero evite tamaños de porción excesivos.Los vegetales con almidón contienen muchas más calorías y carbohidratos por porción que las variedades verdes y acuosas. Por ejemplo, una taza de batata contiene 180 calorías y 41 gramos de carbohidratos, una taza de maíz cortado contiene 143 calorías y 31 gramos de carbohidratos, mientras que dos tazas de espinacas crudas contienen solo 14 calorías y 2, 2 gramos de carbohidratos.

El sitio web My Plate del gobierno de EE. UU. Recomienda aproximadamente tres porciones o tazas de vegetales con almidón por semana. Puede reemplazar una porción de granos integrales en algunas comidas con estas opciones de vegetales para mantener controlada su ingesta de carbohidratos. Evite por completo las versiones embellecidas de vegetales con almidón. Las papas fritas o patatas fritas blancas o fritas o un gratén con manteca y queso no son compatibles con sus objetivos.

Las frutas están bien, con moderación

Algunos planes para adelgazar lo desalientan de comer fruta, y observan que el azúcar en ellos obstaculizará los resultados. Las frutas frescas o congeladas sin azúcar agregada contienen nutrientes y fibra esenciales. La fruta también puede controlar a los golosos cuando el azúcar está fuera de la mesa.

Comer demasiada fruta, como comer demasiado, puede evitar que pierda peso. Si confía en la fruta a la hora de la merienda y en todas las comidas, puede estar exagerando. La experta en nutrición y dieta de CNN, Dra. Melina Jampolis, señala que la fruta tiene aproximadamente tres veces más calorías por porción que las verduras acuosas como el brócoli, la lechuga y los espárragos. Considere mantener la ingesta de fruta de dos a tres porciones por día, y opte por verduras cuando necesite un bocadillo. También evite frutas secas, tazas de fruta y jugo de fruta. Estas opciones a menudo han agregado endulzantes o les falta gran parte de la fibra que se encuentra en las versiones nuevas. La fruta seca se condensa y sus calorías se concentran, por lo que es fácil consumir una cantidad sustancial de calorías si la tiene como refrigerio.