Kibler Ejercicios integrados de hombro
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Los jugadores de béisbol y tenis, los golfistas y los nadadores realizan ejercicios específicos en el hombro para mantenerlos funcionales de todo el desgaste de estos deportes. Incluso si no eres un atleta, sin embargo, tu hombro merece atención.
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Solicitas muchas de estas articulaciones todos los días y son vulnerables a perder la función. W. Ben Kibler, un ortopedista certificado por la junta que se especializa en hombros, medicina deportiva, compensación laboral y procedimientos quirúrgicos en la Clínica Lexington en Kentucky, ha investigado mucho sobre cómo mantener sus hombros empujados, girando y aleteando.
A través de la investigación, ha desarrollado una serie de ejercicios que ayudan a restaurar la función natural de los hombros en las personas que tienen lesiones en la región. Estos ejercicios se enfocan en estabilizar y mejorar la movilidad en la escápula.
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Punzones escapulares
La escápula, también conocida como omoplatos, estabiliza la articulación del hombro. Si no son fuertes, se deshace de la dinámica en movimientos como lanzar y balancearse. Usted necesita una base sólida para la función óptima del hombro, y esto comienza con la escápula, explica Kibler en un paper00013-5 / abstract) publicado en Técnicas Operativas en Medicina del Deporte en 2012.
Además, la función escapular débil contribuye a la mala postura y la posible lesión como compensan otros músculos más pequeños.
Kibler recomienda realizar movimientos de perforación para trabajar la escápula desde múltiples ángulos:
- Punzones hacia adelante: Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y lleve las manos al pecho. Aprieta los omóplatos y jáleslos por la espalda. Mueva la pierna derecha hacia adelante y golpee ambas manos frente a usted en un ángulo de aproximadamente 135 grados con el piso. Vuelva a colocar el pie derecho al lado izquierdo y repita, dando un paso adelante con la pierna izquierda.
- Golpeos laterales: Comience desde la misma postura con las manos en el pecho. Salga a la derecha y golpee el brazo derecho hacia el lado derecho en el ángulo de 135 grados. Repita a la izquierda.
- Punzones horizontales: Párese con la distancia de la cadera de los pies, las manos en el pecho y los codos apuntando a los lados de la habitación. Gire a la izquierda y golpee hacia la izquierda con la mano derecha mientras gira el tronco. Repita con un paso correcto, golpe a la izquierda.
Inferior Glide
El deslizamiento inferior también enfatiza el uso apropiado de la escápula como estabilizadores para la articulación del hombro.
Cómo: Siéntate en una silla y coloca tu brazo sobre un escritorio o una mesa a tu lado. Aprieta el puño y empújalo hacia la superficie del escritorio mientras retiras el omóplato. Mantenga por unos 5 segundos.
Low Row
La hilera inferior entrena los hombros para juntar y apoyar los hombros.
Cómo: Párate frente a una mesa o mostrador sólido que tenga la altura de tus caderas. Inclínese un poco hacia adelante y coloque las manos sobre la superficie con los brazos extendidos. Doble los codos ligeramente y apriete los omóplatos. Mantenga durante 5 segundos y suelte.
Fila del cortacésped
Es posible que esté familiarizado con una hilera de cortacésped con peso, pero esta se realiza sin mancuernas ni bandas de resistencia. Todavía requiere que varias articulaciones funcionen sincronizadas, pero como los ejercicios de Kibler están destinados a la rehabilitación, solo se utiliza el peso corporal.
Cómo: Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Doble las rodillas ligeramente, las manos en puños que cuelgan a la altura de las caderas. Gire su torso para llevar su mano derecha fuera de la rodilla izquierda mientras se dobla un poco más profundo desde las rodillas y caderas. Tire del codo derecho hacia atrás contra su caja torácica para realizar una fila mientras se endereza. Haz todas tus repeticiones a la derecha, repite a la izquierda.
Robo
Usas la inconjunción de tus caderas, piernas y brazos para entrenar tus omóplatos para retraer, o tirar hacia abajo y hacia atrás, con el ejercicio de robo.
Cómo: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y bisagra hacia adelante desde las caderas unos 45 grados. Doble los codos a 90 grados para que los brazos superiores estén junto a las costillas, con las palmas hacia abajo. Abrace los codos contra su torso mientras aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia abajo. Simultáneamente endereza tus piernas y caderas. Regrese a las rodillas dobladas y los hombros más relajados para completar una repetición.
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