¿Cuántas calorías por kilogramo de peso?

Comer la cantidad adecuada de calorías puede ayudarlo a mantener su peso. Ninguna cantidad de calorías por kilogramo es apropiada para todos; una serie de factores, que incluyen la edad, el sexo y el nivel de actividad, afectan las necesidades calóricas. Sin embargo, algunas fórmulas pueden ayudarlo a estimar sus necesidades si las usa como punto de partida para determinar la cantidad correcta de calorías por kilogramo para usted.

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Necesidades típicas de calorías por kilogramo

Las necesidades calóricas por kilogramo varían según el nivel de actividad, y las personas normalmente necesitan entre 12 y 15 calorías por libra si son sedentarias, 14 a 17 calorías por libra si son moderadamente activos, y de 16 a 18 calorías por libra si son muy activos. Las mujeres están en el extremo inferior de este rango, y los hombres están en el extremo superior. Esto se traduce en personas que necesitan entre 26 y 39. 6 calorías por kilogramo para mantener su peso, según el sexo y el nivel de actividad. Probablemente ha escuchado que la quema de 3, 500 calorías equivale a 1 libra de pérdida de peso. Para perder 1 kilogramo de peso corporal, necesitarías crear un déficit de alrededor de 7, 700 calorías.

Cálculo de BMR para estimar las necesidades de calorías

Para una estimación más individualizada de sus necesidades calóricas por kilogramo, puede calcular su tasa metabólica en reposo, o RMR, y multiplicarla por el factor de actividad apropiado. Para los hombres, RMR es igual a 88. 362 + (4. 799 x su altura en centímetros) + (13. 397 x su peso en kilogramos) - (5. 677 x su edad). Para las mujeres, es 447. 593 + (3. 098 x su altura en centímetros) + (9. 247 x su peso en kilogramos) - (4. 33 x su edad).

Luego, multiplica este número por factor de actividad. Esto es 1. 2 para las personas sedentarias, 1. 375 para las personas que participan en la actividad de la luz y 1. 55 para los que son moderadamente activos. Las personas que son muy activas deben multiplicar su RMR por 1.75, y aquellos que tienen trabajos físicos además de ser muy activos deben usar 1. 9. Puede dividir el resultado por su peso en kilogramos para obtener el número de calorías por kilogramo. debes consumir para mantener tu peso actual.

Efecto del ejercicio en las necesidades de calorías

El ejercicio aeróbico quema una cantidad significativa de calorías, lo que aumenta las necesidades calóricas. Por ejemplo, un hombre entre las edades de 30 y 59 que pesa 75 kilogramos necesitaría aproximadamente 34 calorías por kilogramo si no fuera muy activo, alrededor de 40 calorías por kilogramo si estuviera activo, y alrededor de 47 calorías por kilogramo si fuera muy activo. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará por minuto y mayores serán sus necesidades calóricas. Correr a un ritmo de 10 minutos recorre alrededor de 0. 28 calorías por minuto por kilogramo, mientras que caminar a un ritmo de 15 minutos recorre solo 0.08 calorías por minuto por kilogramo. Objetivo de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso la mayoría de los días de la semana.

Aunque el ejercicio de entrenamiento de fuerza no quema muchas calorías, puede aumentar tus necesidades de calorías porque ayuda a desarrollar músculo, lo que aumenta tu metabolismo. Trate de encajar en al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

Consideraciones de composición corporal

A medida que se vuelve más pesado, tiende a necesitar menos calorías por kilogramo para mantener su peso, incluso con el mismo nivel de actividad. Esto se debe a que las personas con más peso tienden a tener más grasa corporal y se requieren menos calorías para mantener la grasa que los músculos. Un hombre de 30 años que pesa 50 kilogramos y no es muy activo necesita alrededor de 42 calorías por kilogramo, pero un hombre similar que pesa 90 kilogramos solo necesitaría unas 31 calorías por kilogramo. Debido a que las diferentes formas de estimar sus necesidades calóricas no tienen en cuenta si el peso proviene de la grasa o el músculo, pueden subestimar las necesidades calóricas de las personas que tienen más músculo que la media, como culturistas o atletas de élite.

Efecto del envejecimiento en las necesidades de calorías

Las personas tienden a ganar grasa a medida que crecen, al menos en parte debido a la desaceleración de su metabolismo. Esto significa que a medida que envejece, necesitará menos calorías por kilogramo para mantener su peso. Continuar comiendo el mismo número de calorías dará lugar a un aumento de peso. Cada 10 años, necesitará comer aproximadamente 150 calorías menos por día para evitar este potencial aumento de peso. Participar en entrenamientos de fuerza para desarrollar músculo puede ayudar a limitar estas disminuciones, que pueden deberse, al menos en parte, a la disminución de la masa muscular y al aumento de la masa grasa. El músculo necesita más calorías para mantenerse que la grasa.