Alta en proteínas, baja en calorías para la construcción de músculo

Las dietas altas en proteínas y bajas en calorías se han usado como una herramienta para perder peso y para las personas que desean aumentar la masa corporal magra. Requiere que disminuyas la cantidad total de calorías consumidas por día pero aumente la proporción de proteína que normalmente comes para construir tejido muscular. Comprender cómo su dieta afecta su capacidad para aumentar los músculos y su salud puede ayudar si decide que una dieta alta en proteínas y baja en calorías es adecuada para usted.

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Ingesta alta en proteínas

La dietista registrada Nancy Clark recomienda aproximadamente 0. 4 gramos de proteína por kilo de peso corporal para un adulto sedentario. Un ejercitador recreativo debe aumentar eso a alrededor de 0. 5 a 0. 7 gramos por libra de peso corporal. Al comenzar un programa de ejercicios de fortalecimiento muscular, debe aumentar la cantidad de proteína a aproximadamente 0. 7 a 0. 8 gramos, con un límite superior de 0. 9 gramos por libra de peso corporal. Una proporción típica de macronutrientes para este tipo de dieta sería 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas, según la "Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark".

Reducir la ingesta calórica

Las dietas bajas en calorías generalmente se usan como una forma de disminuir el peso corporal total y / o la grasa corporal. No reduzca demasiado su consumo de calorías, ya que puede reducir su metabolismo y no darle los resultados que desea. Su cuerpo necesita combustible para mantenerse, hacer ejercicio y aumentar el tejido magro. Determine cuántas calorías está comiendo para mantener su peso. Disminuya la cantidad de 10 a 20 por ciento para perder grasa corporal. Esto creará un déficit calórico y aún alimentará tu cuerpo.

Elección de alimentos

Cuando intente construir tejido muscular, elija fuentes de proteínas que sean bajas en grasas y brinde la nutrición que necesita. Los cortes magros de carne de res, pollo, pescado y huevos son fuentes que muchos culturistas utilizan a diario. Agregue un suplemento de proteína a su dieta como método para aumentar la ingesta de proteínas, pero no como su principal fuente. Los suplementos de proteínas a menudo no son alimentos completos y no proporcionan la nutrición de los alimentos naturales, de acuerdo con el culturismo. com.

Importancia de los carbohidratos

No elimine completamente los carbohidratos de su dieta. Reduzca la contribución total de carbohidratos en su dieta para aumentar su ingesta de proteínas, pero los carbohidratos son un nutriente vital para la salud. Los carbohidratos ayudan a alimentar su cuerpo y se utilizan en casi todos los procesos metabólicos, incluido el crecimiento y la reparación muscular. Elija fuentes con granos integrales y alimentos ricos en fibra. Evite los alimentos procesados ​​y las fuentes con alto contenido de azúcar.

Advertencia

Tenga cuidado al comenzar una dieta alta en proteínas. Para la mayoría de las personas, está bien siempre que observe la ingesta de grasas saturadas de los alimentos que elija.Sin embargo, si tiene problemas de digestión, puede estar estreñido o tener diverticulitis, según la Clínica Mayo. Incorpore fibra para ayudar a evitar este problema. Si tiene disfunción hepática o renal, una dieta alta en proteínas puede no ser apropiada. Habla con tu médico sobre una guía alternativa o dietética para la ingesta de proteínas.