Alimentos con alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada
Tabla de contenido:
- Video del día
- Beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada
- Las mejores fuentes de BCAA
- Opciones basadas en plantas
- Ingesta diaria recomendada
Los aminoácidos de cadena ramificada - leucina, isoleucina y valina - son tres de los ocho aminoácidos esenciales que debes obtener a través de tu dieta. Comparten una forma ramificada similar, que los distingue de otros aminoácidos, pero todavía se utilizan para producir proteínas en su cuerpo. También completan roles que apoyan tus músculos. Puede contar con obtener cantidades variables de los tres aminoácidos de los alimentos que contienen proteínas.
Video del día
Beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, se metabolizan en los músculos, donde proporcionan una importante fuente de energía. También promueven la síntesis de proteínas en los músculos y reducen el daño muscular inducido por el ejercicio, según un artículo en la edición de septiembre de 2008 del "Journal of Sports Medicine and Fitness Fitness". "En un estudio controlado donde los hombres participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas, el grupo que tomó suplementos de BCAA ganó más masa magra y perdió más peso que los hombres que no tomaron BCAA, según un informe de la edición de julio de 2009 de "Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. "
Las mejores fuentes de BCAA
Las mejores fuentes de BCAA son carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos, informa el NYU Langone Medical Center. Como guía, puede pensar en consumir aproximadamente 1. 7 gramos de leucina y 1 gramo de isoleucina y valina de una porción de 3 onzas de carne, pollo o pescado o de 1/2 taza de requesón. Una taza de leche contiene aproximadamente la mitad de esa cantidad. La proteína de suero de leche es otra buena opción para aumentar la ingesta de BCAA.
Opciones basadas en plantas
Soja, frijoles cocidos, habas, lentejas, arroz integral, trigo integral, maíz y nueces como almendras y anacardos son buenas fuentes de aminoácidos de cadena ramificada, informa el Huntington College of Health Sciences. De todos los alimentos basados en plantas, los frijoles tienen la mayor cantidad de proteína total, por lo que son la mejor opción para los BCAA. Una taza de frijoles horneados vegetarianos tiene aproximadamente 1 gramo de cada uno de los BCAA. En comparación, 1 taza de arroz integral cocido y quinua tiene 0. 4 gramos de leucina, 0. 2 gramos de isoleucina y 0. 3 gramos de valina.
Ingesta diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de leucina es de 42 miligramos por cada kilogramo o 2. 2 libras de peso corporal. Debe obtener 19 miligramos por kilogramo de isoleucina y 24 miligramos por kilogramo de valina. Las personas sanas pueden obtener suficientes BCAA al consumir su dosis diaria recomendada de proteína total, que es de 46 gramos diarios para las mujeres y de 56 gramos para los hombres. Si está enfermo o lesionado, es posible que necesite aumentar su ingesta de BCAA. Las dosis terapéuticas oscilan entre 1 gramo y 5 gramos diarios, informa el NYU Langone Medical Center, pero hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud acerca de la ingesta de proteínas.
