El mejor desayuno, almuerzo y cena para bajar de peso
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El mejor desayuno, almuerzo y cena para bajar de peso es la comida que toma tiempo para planificar. Cuando luchas para soltar libras no deseadas, la mitad de la batalla es saber lo que vas a comer con antelación. Hable con su médico o dietista para que lo ayude a diseñar un plan de pérdida de peso que se adapte a sus necesidades y preferencias alimentarias.
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Pierda peso controlando sus calorías
Aunque una serie de modas dietéticas afirman que pueden ayudarlo a perder peso, generalmente tienen una cosa en común: reducen su ingesta calórica diaria. La única manera de perder grasa es comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. Comer 3, 500 calorías menos por semana - o 500 calorías por día - puede ayudarlo a perder una libra por semana. Calcule la cantidad de calorías que necesita para bajar de peso haciendo un seguimiento de lo que come y restando 500 calorías de ese número. Por ejemplo, si está comiendo 2, 200 calorías al día para mantener su peso, limitar su ingesta diaria a 1, 700 calorías al día lo ayudará a perder una libra por semana. Para bajar de peso, es importante limitar su ingesta calórica diaria de 1, 200 calorías a 1, 800 calorías por día, aunque esta cantidad varía según el sexo y el nivel de actividad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Configure su plan de comidas
Las calorías no son lo único que debe tener en cuenta al tratar de comer las mejores comidas para perder peso: qué tipo de alimentos consume también es importante. Los alimentos altos en grasa y azúcar también son altos en calorías. Un mejor plan de comidas es aquel que incluye principalmente alimentos bajos en calorías que son ricos en los nutrientes que su cuerpo necesita. Esto significa que debe volver a lo básico: frutas, verduras, granos integrales saludables y proteínas de alta densidad de nutrientes. Para el control del hambre y el balance energético, cada desayuno, almuerzo y cena debe tener aproximadamente la misma cantidad de calorías.
Reserve tiempo una noche a la semana para planificar su menú semanal para que sepa exactamente lo que va a comer en cada comida, lo que le permite preparar la comida adecuadamente. También podría ayudar si prepara sus comidas con anticipación, lo que ayuda a prevenir las tentaciones de último minuto.
Desayuno
Haga del desayuno una prioridad. Comer el desayuno cuando estás tratando de perder peso no solo te ayuda a evitar comer en exceso en tu próxima comida, sino que también mejora el estado de ánimo, la concentración y la memoria, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Los huevos son una buena opción para el desayuno y pueden ayudarlo a perder peso al mantenerlo por más tiempo, según un estudio publicado en 2008 en el International Journal of Obesity. Por 480 calorías, puede tener una tortilla de dos huevos rellena con 1 onza de queso bajo en grasa y 1/2 taza de espinacas, y servida con dos rebanadas de pan tostado de trigo integral seco y un envase de 6 onzas de yogur sin grasa.Si no tiene suficiente tiempo para un desayuno de asiento, considere tomar un panecillo inglés tostado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano grande, por un total de 470 calorías que puede empacar fácilmente en una caja de almuerzo para tomar con tú.
Almuerzo
Cuando se trata de perder peso, el almuerzo no recibe tanta atención como el desayuno, pero un buen almuerzo puede ayudarlo a pasar la tarde sin golpear la máquina expendedora. Un buen almuerzo para perder peso puede incluir una tortilla de maíz de 6 pulgadas enrollada con 3 onzas de pechuga de pavo, lechuga, tomate en rodajas y mostaza, servida con 2 tazas de sopa de vegetales, una manzana pequeña y un envase de 6 onzas de yogur sin grasa, todo por 485 calorías. O pruebe una ensalada de pasta y frijoles hecha con 1 taza de pasta de penne de trigo integral cocida, mezclada con 1/2 taza de frijoles, 1 taza de vegetales cocidos, como zanahorias, brócoli y coliflor y 2 cucharadas de café molido. vinagreta de grasa, servida con una naranja pequeña, por 470 calorías.
Cena
Para que le resulte más fácil seguir con su dieta de pérdida de peso a la hora de la cena, asegúrese de mantener su cocina repleta de alimentos saludables que pueda armar en caso de apuro. Un pollo salteado hecho con 3 onzas de pechuga de pollo salteadas con 2 tazas de verduras mixtas, como pimientos rojos, brotes de soja y repollo chino, 1 cucharadita de aceite vegetal y salsa de soja baja en sodio y se sirve con 1 taza de cocido arroz integral, hace una cena rápida, baja en calorías de 490 calorías. O bien, complete una papa al horno grande con 1/2 taza de chile vegetariano y 1 onza de queso cheddar bajo en grasa y sirva con 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de aderezo para ensalada baja en grasa y seis almendras picadas.
