Ejercicios de entrenamiento pliométrico

Los ejercicios de entrenamiento pliométrico son una forma alternativa de ejercitar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo sin el uso de pesas pesadas. Los ejercicios pliométricos usan ejercicios intensos y explosivos que se enfocan en ciertos grupos musculares. Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo fortalecen los músculos utilizados en actividades como lanzar, balancear, golpear y aferrar. Los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo ayudan a los grupos musculares que son responsables de correr, saltar, patear y destreza. Trabaja con un entrenador certificado para introducir de manera segura los ejercicios pliométricos en tu rutina de ejercicios.

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Squat Jump

El salto en cuclillas es un ejercicio explosivo para los músculos de las piernas que puede ayudar a aumentar tu destreza y tus habilidades para saltar. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. La parte superior de tu cuerpo debe estar ligeramente doblada hacia adelante, como si te estuvieras preparando para saltar desde un trampolín. Con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, baje su cuerpo en las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Inmediatamente explota hacia arriba lanzando tus brazos hacia arriba y salta directamente del suelo. Haz el movimiento rápido. No permanezca en la posición de cuclillas por un período de tiempo prolongado. El ejercicio debe ser explosivo y repetirse varias veces. Aterriza en ambos pies. Descansa unos segundos. Y luego baje y explote hacia arriba otra vez.

Tiros aéreos

Para el lanzamiento aéreo, necesitarás una pelota de ejercicios o una pelota medicinal y una pared contra la que puedas arrojarla. Párese de seis a 10 pies de distancia de una pared con la pelota sobre su cabeza. Sus piernas deben estar escalonadas, una frente a la otra y ligeramente dobladas. Tire la pelota detrás de su cabeza y luego tire la pelota con fuerza contra la pared. Atrapa la pelota en un rebote y repite el ejercicio. Los movimientos deben ser fluidos y explosivos. No mantenga ninguna de las posiciones. Deberá asegurarse de ajustar su distancia de la pared en función del espacio que tenga y de la fuerza con la que pueda tirar la pelota. Los principiantes deben usar una pelota de ejercicio ligero. Pero los atletas más avanzados y más fuertes pueden usar una pelota medicinal más pesada. También puede realizar este ejercicio con un compañero en lugar de un muro.

Saltos de slalom

Los saltos de slalom son ejercicios de la parte inferior del cuerpo diseñados para mejorar tu habilidad de salto, así como tu rapidez y destreza con el movimiento de tus pies. Necesitará un amplio espacio para este ejercicio y algún tipo de línea como marcador en el piso. Puedes dibujar uno, crear uno con una cuerda para saltar o usar la hendidura entre dos colchonetas. Párese en un lado de la línea y, manteniendo los pies juntos, salte de lado sobre la línea hacia el otro lado. Inmediatamente salte de nuevo hacia atrás y continúe saltando sobre la línea varias veces rápidamente.Realice varias repeticiones sin detenerse. Descubrirá que el ejercicio no es tan fácil como parece, por lo que probablemente solo podrá hacer cuatro o cinco saltos a la vez. Asegúrate de concentrarte en explotar con los músculos de tus piernas en cada salto.

Push-Us pliométricas

Las flexiones pliométricas son similares a las flexiones regulares y son un gran entrenamiento para los músculos de la parte superior del cuerpo y la fuerza de tu núcleo. Comience en una posición típica de push-up. Baje al suelo y en lugar de empujar lentamente, explote hacia arriba empujando el suelo con tanta fuerza que sus brazos y parte superior del cuerpo dejen el suelo unos centímetros. Acuéstate con las palmas de las manos al volver a bajarte y bajarte a una posición de push-up estándar nuevamente. Continúe el ejercicio varias veces seguidas con un movimiento fluido sin detenerse. Descansa entre sets.