10 Ejercicios peligrosos para evitar en una máquina Smith

La máquina Smith es una pieza de equipo de entrenamiento de fuerza con una barra deslizante que se desliza hacia arriba y hacia abajo sobre los cilindros metálicos. Fue inventado por Jack LaLanne en la década de 1950 y es un elemento básico en la mayoría de los gimnasios. Dependiendo del nivel de condición física del ejercitador, la barra de la máquina Smith se puede usar sola o con placas de barra para mayor resistencia durante los ejercicios de articulación única y múltiple. Algunos asistentes al gimnasio pueden usar cargas excesivas, posturas defectuosas y una biomecánica deficiente mientras usan la máquina Smith, lo que resulta en un ejercicio contraindicado. Consulte a un profesional de la aptitud certificado para aprender a usar la máquina Smith correctamente.

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Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Hay muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se pueden realizar en la máquina Smith, como sentadillas, estocadas y levantamientos de pantorrillas. Las cargas excesivas y la colocación incorrecta de los pies pueden alterar los patrones de movimiento de los tres ejercicios. Para evitar lesiones, elija un nivel de resistencia que le permita hacer de 12 a 15 repeticiones. Los últimos deben ser un desafío, y aún así debes ser capaz de mantener una buena forma. Para sentadillas y levantamientos de pantorrillas, párese con los pies alineados a la altura de los hombros y evite colocar los pies frente a la barra. Durante una embestida, asegúrese de que la parte delantera y trasera de su pierna estén espaciadas uniformemente. La barra debe descansar sobre la parte posterior de los hombros para evitar tensiones en el cuello y la parte superior de la espalda.

Ejercicios de flexión hacia adelante

Un peso muerto se dirige a los músculos isquiotibiales y la hilera doblada se centra en los músculos de la parte media de la espalda. Ambos ejercicios implican flexión hacia adelante no soportada, lo que se ha denominado contraindicado, pero es un movimiento funcional necesario. El uso de la máquina Smith puede hacer que ambos ejercicios sean de alto riesgo cuando se trata de una mala postura y una fuerte resistencia. Siguiendo el ejemplo de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, use un peso que pueda mover efectivamente sin esfuerzo. Para ambos ejercicios, las rodillas deben estar ligeramente dobladas y la espalda debe estar plana cuando la articulación de la cadera. Involucre a sus músculos centrales para apoyar su espalda baja.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Miles de press de banca, extensiones de tríceps y prensas de hombro se realizan a diario en las máquinas Smith, lo que mantiene a los fisioterapeutas ocupados en todo el país. El uso de una barra recta durante estos ejercicios compromete el rango de movimiento y ejerce una gran presión sobre la articulación del hombro, especialmente si se usa demasiado peso. Para las prensas de banco y las extensiones de tríceps, coloque la barra hasta que esté a unas 4 a 6 pulgadas de su pecho para evitar lesiones en la cintura escapular. Realice press de hombros de pie para minimizar el estrés en la parte inferior de la espalda durante el despegue inicial y mantenga la barra frente a usted para evitar la rotación externa excesiva.

Las mancuernas son inteligentes

Los dos últimos ejercicios que comúnmente se realizan incorrectamente en la máquina Smith son curl de bíceps y filas verticales. La barra recta y el movimiento vertical de la máquina son demasiado restrictivos para la flexión del codo, incluso con una ligera resistencia. Un par de pesas son más efectivas para fortalecer los bíceps. La fila vertical es otro ejercicio de la parte superior del cuerpo que puede ser estresante para el complejo del hombro. Los levantamientos laterales, reversa y anterior con pesas son alternativas más seguras para los músculos deltoides. Asegúrese de calentar antes de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, estire todos los grupos musculares principales y cese cuando sienta dolor o molestias.