¿Por qué la fruta y la fibra me hacen aumentar de peso?

Comer más alimentos ricos en fibra, incluidas las frutas, generalmente está asociado con la pérdida de peso, no con el aumento de peso. Pero si simplemente agrega muchos alimentos ricos en fibra a su dieta habitual y, por lo tanto, aumenta su ingesta calórica general, podría experimentar un aumento de peso. También es posible que algo más sea responsable de un aumento en su peso.

Video del día

Fibra y aumento de peso

Los estadounidenses no siempre obtienen tanta fibra en sus dietas como deberían. Los hombres necesitan entre 30 y 38 gramos de fibra por día, y las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos por día. Si bien agregar más de este nutriente a su dieta es saludable, a veces cuando las personas repentinamente aumentan su ingesta de fibra pero se olvidan de beber suficiente agua, se produce estreñimiento. El desperdicio acumulado podría causar un aumento temporal en el peso hasta que limpie su sistema. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente gradualmente su ingesta para minimizar el riesgo de efectos secundarios, como hinchazón, estreñimiento y gases, y asegúrese de aumentar el consumo de agua al mismo tiempo.

Fruta y aumento de peso

Para ganar 1 libra, debe consumir un adicional de 3, 500 calorías. Por lo general, este es un proceso gradual, ya que las personas generalmente no comen tantas calorías adicionales en solo un día. Aunque las frutas son nutritivas, todavía tienen calorías. Si simplemente aumenta la cantidad de fruta que come sin cortar nada más de su dieta típica, podría generar un aumento de peso, especialmente si elige las frutas con mayor contenido calórico, como los plátanos o los caquis. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada de fruta en su dieta, que es de 2 tazas de fruta por día para los hombres y de 1. 5 a 2 tazas por día para las mujeres.

Fibra y fruta para bajar de peso

La fibra se asocia más a menudo con la pérdida de peso que con el aumento de peso. Por ejemplo, las personas que comieron más fibra de frutas y verduras en un estudio de 6 1/2 años tuvieron aumentos más pequeños en las circunferencias de la cintura en ese momento. Además, las personas que comieron más fibra total ganaron menos libras, según el estudio, que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition en 2010. Aumentar el consumo de fibra puede ayudarlo a perder peso, ya sea que la fibra provenga de frutas, verduras o otros alimentos saludables como los granos integrales.

De lo anterior se deduce que si intenta perder peso, no necesariamente quiere limitar el consumo de fruta. Los aumentos en el consumo de fruta se asociaron con disminuciones en el peso y el índice de masa corporal en un estudio publicado en Nutrition en 2010. Esto es más probable porque la mayoría de las frutas tienen relativamente pocas calorías por porción y contienen cantidades significativas de fibra, lo que permite que se llene sin consumiendo muchas caloríasPara obtener los mejores resultados de pérdida de peso, coma frutas en lugar de alimentos con mayor cantidad de calorías. Por ejemplo, coma fruta en lugar de su postre típico, o si esto no es suficiente para usted, coma la mitad de una porción de su postre típico, cubierto con fruta.

Tipo de fruta y peso

El tipo de fruta que usted come también puede hacer una diferencia en el aumento de peso. Las opciones más saludables son las frutas frescas y las frutas congeladas que no contienen edulcorantes añadidos. El jugo de fruta, las frutas enlatadas en almíbar espeso y las frutas secas tienen más calorías por porción y, por lo tanto, no son las opciones ideales para quienes intentan perder peso. Por ejemplo, una porción de 1/4-cup de melocotones secos tiene 100 calorías, mientras que usted puede comer un melocotón grande por solo 70 calorías, y 1/2 taza de albaricoques enlatados tiene 60 calorías, pero puede comer cuatro albaricoques enteros para solo 70 calorías El jugo de naranja tiene 122 calorías por taza, pero una naranja entera fresca solo tiene 70 calorías y es más abundante debido a la fibra que contiene.

Aunque aumentar el consumo de fruta, en general, puede ayudarlo a perder peso, las peras, manzanas y bayas pueden ser dos veces más efectivas que muchos otros tipos de fruta para perder peso, según un estudio publicado en PLOS Medicine en 2015 Las frambuesas, las moras y las fresas también se encuentran entre las frutas más ricas en nutrientes, por lo que se encuentran entre las mejores opciones para quienes tratan de obtener todos sus nutrientes esenciales sin consumir demasiadas calorías.