Planes simples de comidas con alto contenido de proteínas
Tabla de contenido:
- Video del día
- Comience fuerte en el desayuno
- Prueba Lean Poultry para almorzar
- Ir a pescar en la cena
- No se olvide de los productos lácteos en Snacktime
El adulto promedio saludable debe obtener 50 a 60 por ciento de su ingesta calórica diaria de carbohidratos, alrededor de 30 por ciento de grasa y 12 a 20 por ciento de proteína. Si desea aumentar el consumo de proteínas, igual debe asegurarse de obtener los nutrientes suficientes de cada categoría. Un plan simple de comidas con alto contenido de proteínas debería incorporar una variedad de proteínas magras junto con granos integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón y muchas frutas y verduras frescas.
Video del día
Comience fuerte en el desayuno
El desayuno con una dieta baja en grasas, alta en proteínas y saludable para el corazón que proporciona 2, 000 calorías al día podría consistir en una taza de leche sin grasa, un panecillo de trigo integral combinado con un huevo hervido o escalfado y un vaso de jugo de fruta al 100 por ciento. Juntos, la leche y el huevo proporcionan 14. 6 gramos de proteína. Mientras que los huevos son nutritivos, limítese a cuatro huevos enteros por semana, incluidos los huevos en productos horneados u otros platos, para reducir el colesterol. Si tiene colesterol alto en sangre, use claras de huevo o un sustituto de huevo comercial en su lugar.
Prueba Lean Poultry para almorzar
Un almuerzo sencillo que proporciona aproximadamente 35 gramos de proteína podría contener 4 onzas de carne de ave sin huesos cocida y sin piel, como pechuga de pollo servida con 1 taza de pasta integral cocida, 2 tazas de vegetales mixtos al vapor, a la parrilla o asados y una pieza de fruta entera. Los veganos y los vegetarianos pueden reemplazar a las aves de corral con 1 taza de tofu a la parrilla, que proporciona 40 gramos de proteína y nada de colesterol. Limite el uso de grasas añadidas al cocinar; cuando los use, elija aceites vegetales como aceite de oliva, canola, cártamo o girasol.
Ir a pescar en la cena
Al incluir más pescado y menos carne roja como carne de res o cerdo en su dieta alta en proteínas, consumirá menos grasas saturadas y obtendrá la mayor cantidad de omega 3 ácidos grasos que pueden ayudar a prevenir el colesterol alto y la enfermedad cardíaca. Una porción de 4 onzas de salmón asado o asado, 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de verduras de hoja verde cocidas, seguido de un postre de fruta fresca es una cena que proporcionaría alrededor de 29 gramos de proteína. Intente tener al menos dos 3. 5 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana.
No se olvide de los productos lácteos en Snacktime
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio y de proteínas. Por ejemplo, una porción de 1 taza de yogur natural puede suministrar tanto como 12 gramos de proteína. Use un batido a base de leche; yogur cubierto con nueces y semillas asadas, sin sal; o cubos de queso con palitos de verduras crudas como refrigerios rápidos durante la media mañana y la tarde cuando tiene hambre. Debido a que los lácteos de leche entera también tienen un alto contenido de grasas saturadas, elija productos bajos en grasa o sin grasa.
