Lista de alimentos de la MFA
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Históricamente, las grasas dietéticas llevaban una letra escarlata por no ser "saludables". Aunque el consumo excesivo de ciertos tipos de grasa puede afectar negativamente los niveles de lípidos, la grasa juega un papel esencial en su salud. El Instituto de Medicina recomienda obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa. El objetivo es obtener la mayoría de esa cantidad de fuentes no saturadas, que consisten en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas "grasas buenas" beneficiarán su salud.
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Beneficios de salud
Las cantidades adecuadas de grasa no saturada proporcionan a su cuerpo los nutrientes esenciales para que funcione correctamente. Las grasas monoinsaturadas, o MUFA, promueven niveles saludables de colesterol, proporcionan ciertos nutrientes como la vitamina E y ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa. Junto con las grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos monoinsaturados proporcionan grasas esenciales que desempeñan un papel en la visión saludable, la función del sistema nervioso, el desarrollo del cerebro, la función neurológica y la salud cardiovascular.
Ir Nuts
Las nueces secas y tostadas proporcionan una rica fuente de grasas monoinsaturadas. Las nueces son una fuente concentrada de calorías, así que cómalas en las porciones apropiadas; un puñado recorre un largo camino. Si está interesado en obtener más MUFA en su dieta, intente con almendras, macadamia, pacanas, anacardos, avellanas, nueces de Brasil, pistachos, piñones y cacahuetes, técnicamente clasificados como leguminosas.
Semilla Todo al respecto
Las semillas proporcionan una buena fuente de grasas monoinsaturadas y son versátiles. Puede agregar semillas al yogur para un refrigerio, espolvorear sobre una ensalada, agregarlos a la mezcla de sendero o disfrutar de ellos por su cuenta. Las fuentes más ricas incluyen semillas de sésamo, semillas de calabaza y calabaza. Otras semillas para probar incluyen girasol, linaza molida, amapola, semilla de chia y quinua. Los dos últimos se doblan como granos.
Oil Check
Usar aceites saludables es otra forma de obtener más grasas monoinsaturadas en su dieta. Puede usar aceites monoinsaturados para hacer adobos, rociar sobre ensaladas en lugar de aderezo tradicional para ensaladas y cepillar la carne y el pescado antes de asarlos o hornearlos. Los aceites de nueces y semillas proporcionan una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Algunas opciones comunes incluyen aceite de linaza, aceite de almendras tostadas, aceite de maní tostado y aceite de marañón tostado. Estos aceites tienen un sabor tostado, a nuez, delicado y van bien con una variedad de platos.Por ejemplo, el aceite de cacahuete va bien con los platos sofritos al estilo tailandés.
Otros alimentos
Muchos alimentos contienen una mezcla de varios tipos de grasas. Además de nueces, semillas y aceites, algunos otros alimentos contienen grasas monoinsaturadas. Estos alimentos incluyen aguacate, carne de ave, ternera, cerdo, cordero, pato, huevos, ganso, carne de res, aceitunas y chocolate negro. Disfruta el chocolate negro con moderación. Una porción de 1 onza de chocolate amargo contiene aproximadamente 5 gramos de grasa saturada y es una fuente concentrada de calorías. Elija chocolate negro que no tenga muchos ingredientes adicionales, ya que estos tienden a agregar calorías y grasa extra. Cuando elija carne, opte por cortes magros como lomo y solomillo, ya que ciertos cortes contienen altas cantidades de grasa saturada.
