Lista de alimentos con niacina
Tabla de contenido:
- Video del día
- Carne de res, juego y cordero
- Aves de corral y mariscos
- Leguminosas, nueces y granos
- Frutas y verduras
La niacina, también conocida como vitamina B-3, es utilizada principalmente por el cuerpo como una enzima para ayudar a liberar los alimentos de la energía. El triptófano, un aminoácido presente en muchos alimentos proteínicos, se puede convertir en niacina en el cuerpo. Es por eso que la ingesta dietética recomendada se establece en equivalentes de niacina, ya que puede ser embargado de dos fuentes diferentes. Un equivalente de niacina es igual a 1 miligramo de niacina o 60 mg de triptófano. La dosis diaria recomendada de niacina es de 16 miligramos para los hombres y 14 miligramos para las mujeres.
Video del día
Carne de res, juego y cordero
En general, los alimentos ricos en proteínas también son ricos en triptófano, que puede satisfacer algunos de sus requisitos para la niacina. Las carnes ricas en niacina incluyen hígado de res, que proporciona 14. 4 miligramos por una porción cocida de 3. 5 onzas, o casi el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada de 16 miligramos. La misma cantidad de carne molida, cocida, proporciona 5. 3 miligramos, o 33 por ciento de la RDA, mientras que 4 onzas de lomo de res magra cocinada proporciona 4. 4 miligramos, o 27. 5 por ciento de la RDA. Una porción cocinada de 4 onzas de carne de venado o de cordero proporciona aproximadamente 7. 6 miligramos de niacina cada uno, o aproximadamente el 50 por ciento de la dosis diaria recomendada.
Aves de corral y mariscos
El pollo de carne blanca ofrece 13. 4 miligramos por una porción de 3. onza, cocida, o más del 80 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de 4 onzas de pechuga de pavo asada proporciona 7. 2 miligramos de niacina, o 45 por ciento de la dosis diaria recomendada. El marisco es una excelente fuente de niacina. Todos los siguientes proporcionan 50 a 85 por ciento de la RDA en las porciones especificadas. El atún aleta amarilla proporciona la friolera de 13. 5 miligramos en una porción cocinada de 4 onzas. Una porción de 3 onzas de atún enlatado, envasado en agua, ofrece 11. 8 miligramos de niacina, mientras que una porción de 3. 5 onzas de salmón cocido o halibut ofrecen 8. 0 miligramos.
Leguminosas, nueces y granos
Los cacahuetes proporcionan 10. 5 miligramos por una porción de 1/2 taza, o 2/3 de la dosis diaria recomendada. Por lo tanto, la mantequilla de maní es también una gran fuente de alimentos de niacina, proporcionando 4. 4 miligramos, o 27. 5 por ciento de la dosis diaria recomendada, en 2 cucharadas. Las lentejas, cocidas y las almendras proporcionan algo de niacina, alrededor de 1. 4 miligramos cada uno, o el 9 por ciento de la dosis diaria recomendada, para una porción de 1/2-cup. Los cereales listos para el consumo pueden ser buenas fuentes alimenticias de niacina. Una porción de 1 taza de Cheerios proporciona 5 miligramos, o 32 por ciento de la dosis diaria recomendada. Un sencillo bagel de 2.25 onzas, una tortilla de harina de 10 pulgadas, una taza de pasta cocida o una taza y media de cebada cocida ofrecen 3.3, 2. 6, 2. 3 y 1. 6 miligramos de niacina, o 21, 16, 14. 4 y 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de niacina, respectivamente.
Frutas y verduras
Ciertas frutas y verduras son buenas fuentes alimenticias de niacina. Una porción de 1/2-cup de champiñones crudos proporciona 1. 7 miligramos de niacina, o el 11 por ciento de la dosis diaria recomendada. Los mangos son la única fruta considerada como una buena fuente de alimentos de niacina. Una fruta mediana ofrece 1. 5 miligramos de niacina. Una porción de 1 taza de espárragos cocidos ofrece 1. 9 miligramos de niacina y la mitad de una batata, cocida, ofrece 1. 2 miligramos de niacina, o 7. 5 y 9 por ciento de la dosis diaria recomendada, respectivamente.
