¿Cuántas calorías debo quemar una semana para perder peso?

Has oído que para perder peso debes comer menos y moverte más. Pero entender cuánto más moverse puede ser confuso. La cantidad exacta de calorías que debe quemar semanalmente para perder peso depende de muchos factores, incluido su objetivo de pérdida de peso, cuánto está comiendo y cómo está quemando esas calorías. La actividad física ofrece numerosos beneficios para la salud, como una mejor movilidad articular, protección contra enfermedades crónicas, mejora del estado de ánimo y mejora de la resistencia, además del control del peso. Esté entusiasmado con cualquier pérdida de peso que logre a través del ejercicio y sepa que está haciendo de su cuerpo un mundo de bien cada vez que se levanta de la silla para moverse.

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Determinación de un déficit de calorías para bajar de peso

Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, lo que significa, para perder de 1 a 2 libras por semana, necesita para quemar de 500 a 1, 000 calorías más por día de lo que consume, o entre 3, 500 y 7, 000 calorías por semana. Perder peso rápidamente no es recomendado por la mayoría de las principales organizaciones de salud, generalmente es insostenible y puede conducir a deficiencias de nutrientes, pérdida de masa muscular y un metabolismo estancado.

Use una calculadora en línea para determinar sus necesidades diarias de calorías, dada su edad actual, tamaño, sexo y nivel de actividad. Agregue ejercicio sin aumentar su consumo de calorías. Si come más calorías en respuesta al ejercicio, no dará como resultado la pérdida de peso. Por ejemplo, una persona de 155 libras quema 2, 000 calorías por día y come 2, 000 calorías mantendrá su peso. Pero, si ella hace ejercicio y quema 500 calorías adicionales por día, quizás trotando a 5 mph durante 45 minutos, pero continúa consumiendo 2,000 calorías, puede perder una libra por semana.

Por qué el ejercicio es clave para la pérdida de peso

El ejercicio ayuda a quemar calorías y también mantiene la masa muscular magra mientras pierde peso. Si reduce las calorías sin ejercicio, una cuarta parte de cada libra que pierde proviene de la masa muscular magra. El músculo también requiere más calorías para que su cuerpo lo mantenga, por lo que aumenta su metabolismo. Un cuerpo más musculoso también se ve tenso y en forma.

Mida los beneficios que el ejercicio le proporciona a la pérdida de peso en más que solo las calorías quemadas. El ejercicio cardiovascular, que consiste en elevar la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo, como andar en bicicleta o correr, quema muchas calorías por minuto en comparación con el entrenamiento de fuerza. Pero, el entrenamiento de fuerza es mejor para desarrollar masa muscular en comparación con el ejercicio cardiovascular.

Puede quemar aproximadamente 100 calorías por sesión de entrenamiento de fuerza de media hora, pero obtiene numerosos beneficios adicionales. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar su masa muscular magra en 3 libras, disminuir su peso graso en 4 libras y aumentar su índice metabólico en un 7 por ciento, según un estudio publicado en una edición de 2012 de Current Sports Medicine Reports.Un enfoque equilibrado del ejercicio que incluya ambas formas es lo mejor para su salud y pérdida de peso.

Recomendaciones de ejercicio para la pérdida de peso y el mantenimiento

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda entre semana de 200 a 300 minutos de cardio de intensidad moderada, o aproximadamente de 2 000 a 3 000 calorías quemadas por semana, para perder peso significativo. La pérdida significativa de peso se define como más del 5 por ciento de su peso corporal. Con una libra que equivale a 3, 500 calorías, la quema de esta cantidad resulta en entre 0. 6 a 0. 85 libras perdidas por semana, si no haces cambios en tu dieta al mismo tiempo.

Aproximadamente el 94 por ciento de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, un grupo de más de 10,000 personas que han perdido peso significativo y no lo han consumido, informan que hacer ejercicio junto con la dieta conduce al éxito en la pérdida de peso. El 90% de estas personas hacen ejercicio durante 90 minutos todos los días, o queman aproximadamente 2.000 calorías por semana para mantener su pérdida de peso.

Cómo estimar las calorías quemadas durante el ejercicio

La cantidad de calorías que quema en un entrenamiento depende de su tamaño, duración e intensidad. Por ejemplo, una persona de 155 libras que hace 30 minutos de calistenia de intensidad moderada, como saltos y flexiones, o una caminata de 4 mph quema 167 calorías; pero una persona de 185 libras quema 200 calorías con estas mismas actividades. Durante una actividad más vigorosa, quema más calorías en menos tiempo. Una persona de 155 libras quema 409 calorías en 30 minutos de funcionamiento a 9 mph, mientras que una persona de 185 libras quema 488 calorías.

Estas son las aproximaciones de calorías, sin embargo. Incluso las máquinas de gimnasia, como los entrenadores elípticos, los monitores de frecuencia cardíaca y las cintas de correr, calculan cuántas calorías quema, utilizando una fórmula que puede no ser 100 por ciento precisa. Por ejemplo, para personas del mismo peso, el que tiene una mayor cantidad de masa muscular quemará más calorías durante el ejercicio que alguien que tenga un mayor porcentaje de grasa. Además, un principiante que no es eficiente en un ejercicio gastará más calorías que alguien que esté familiarizado con él. Si sostiene los pasamanos de la cinta de correr o la fresa escalonada mientras hace ejercicio, también provocará que queme menos calorías de lo que informa la máquina.

A menos que haga ejercicio en un entorno clínico con equipo especializado, no puede estar 100 por ciento seguro de la cantidad de calorías que quema en un entrenamiento dado. Lo que finalmente pierde según la escala puede no reflejar lo que esperaba parcialmente debido a estas posibles discrepancias.

Por qué el ejercicio es esencial, pero no todo

El ejercicio lo ayuda a perder peso con seguridad, pero es más efectivo cuando se combina con medidas dietéticas. Los investigadores que siguieron el progreso de pérdida de peso de más de 400 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso durante un año descubrieron que una combinación de ejercicio y dieta funcionaba mejor para perder peso. El estudio, publicado en Obesity en 2012, informó que los participantes que solo ejercitaban perdieron 2. 4 por ciento de su peso corporal y que solo los participantes con dieta perdieron 8.5 por ciento. Aquellos que hicieron dieta y ejercitaron perdieron 10. 8 por ciento, lo que hace que la estrategia de combinación sea más efectiva

No necesariamente tiene que hacer ejercicio de 500 a 1, 000 calorías adicionales por día para perder peso cuando también reduce calorías. Una combinación de menos comida y más movimiento también ayuda a crear un déficit. Por ejemplo, coma 250 calorías menos que la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso y su entrenamiento para quemar 250 calorías por día, y perderá una libra por semana. Cortar 250 calorías puede ser tan fácil como saltarse un rollo en la cena para ahorrar 87 calorías, eliminar una cucharada de mayonesa de tu sándwich para ahorrar 95 calorías y saltear una onza de queso en los huevos de la mañana para ahorrar 114 calorías.