Planes de comidas con comidas con grasas

No es un gran secreto que lo que come tiene un efecto importante en la cantidad de grasa que almacena su cuerpo, pero la mayoría de las personas no saben cómo se afecta el otro. Una libra de grasa contiene aproximadamente 3, 500 calorías, según la Clínica Mayo. Eso significa que si comes solo 500 calorías más por día que tu cuerpo se quema, lo que equivale a aproximadamente dos gaseosas, en un año habrás ganado más de 50 libras. de grasa. Planear incluso una guía de comidas difíciles puede quemar grasa, salvar su salud y finalmente salvar su vida.

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Comidas consistentes

La cantidad de calorías que quema durante un día se conoce como su "tasa metabólica". Esta tasa es diferente para todos y se basa principalmente en su edad, altura y peso. Otros factores entran en juego, como la frecuencia con que se ejercita y el intervalo de tiempo entre cada comida. Cuanto más a menudo haga ejercicio, mayor será su metabolismo. Siga un plan de comidas consistente, que incluya muchos alimentos saludables en cada comida. El tamaño y la frecuencia de sus comidas depende de su horario y preferencias: comidas pequeñas durante el día pueden evitar comer en exceso en algunas personas, mientras que 3 comidas cuadradas al día pueden funcionar mejor para los demás. Experimente para encontrar el enfoque que funcione para usted: es esencial poder mantener hábitos alimenticios saludables para el éxito a largo plazo.

Calorías

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos establece una guía calórica aproximada para todos según su edad, sexo y nivel promedio de actividad diaria. Por ejemplo, un hombre de 31 a 50 años que vive un estilo de vida sedentario debería comer 2, 200 calorías por día, mientras que un hombre de la misma edad que camina un promedio de 3 millas por día debería comer tanto como 3, 000 calorías por día. Determine su ingesta calórica diaria recomendada utilizando las pautas de USDA, y combine la cantidad calórica de cada comida para asegurarse de que se mantenga por debajo de esa cantidad.

Buenos carbohidratos

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, las dietas bajas en grasa que aprovechan los carbohidratos "buenos" tienen más probabilidades de ser exitosas a largo plazo que las bajas en calorías. dietas "de moda" sin carbohidratos. Los alimentos de grano entero que enumeran el trigo integral o el grano entero primero en la lista de ingredientes son la opción más ideal en esta área. Los alimentos como la harina de avena cortada en acero, el arroz integral, el bulgur y la pasta de trigo integral son platos saludables y ricos en carbohidratos que pueden mantenerlo con energía durante todo el día, al tiempo que mantienen bajo el consumo de calorías.

Proteína

Según el USDA, los adultos requieren de 0,4 g a 0,8 g de proteína por cada libra de peso corporal por día. Si bien hay muchos alimentos disponibles que pueden aportar esta cantidad de proteína, el suero contiene un componente específico para quemar grasa que no tienen otros. Un estudio realizado en 2003 por el Dr.Donald Layman de la Universidad de Illinois, publicado en el Journal of Nutrition, descubrió que las dietas ricas en leucina, un nutriente esencial que se encuentra principalmente en el aislado de proteína de suero de leche, promueven el crecimiento del músculo magro y una acelerada pérdida de grasa corporal. 100% de proteína de suero en polvo se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de nutrición y ayuda a aumentar su consumo de proteínas.

Fibra

La fibra es una caloría completamente indigerible. Por cada caloría de fibra que ingiere, su cuerpo se deshará de los medios típicos para eliminar el desperdicio, lo que explica por qué comer fibra promueve la regularidad. Por lo tanto, los alimentos con alto contenido de fibra no son asimilados por el cuerpo, por lo que cualquier comida azucarada que reemplace con comidas con alto contenido de fibra será un exceso potencial de calorías eliminadas de su dieta. La recomendación actual del USDA es obtener al menos 20 gramos de fibra por día de los alimentos, no de los suplementos. Frutas como manzanas, peras y arándanos contienen una gran cantidad de fibra. El pan integral, el cuscús y los tomates también contienen grandes cantidades de fibra.

Plan de comidas de muestra

Intente comenzar el día con una tortilla de clara de huevo hecha con vegetales: su contenido de fibra y proteína lo mantendrá lleno hasta el almuerzo. Para un almuerzo ligero, pruebe una sopa de verduras casera baja en grasa junto con una ensalada de hojas verdes cubierta con proteínas - salmón, pechuga de pollo, atún, frijoles, lentejas y tofu ofrecen todas las opciones posibles. Para la cena, sirva pechuga de pollo a la parrilla en una cama de col rizada al vapor, y complete su comida con una porción de arroz salvaje o marrón cubierto con salsa picante. Para los refrigerios, busque una manzana o un puñado de nueces: estos alimentos con alto contenido de fibra evitarán que se sienta hambriento antes de las comidas.